تمارين كيجل: مدرّب لعضلات قاع الحوض

في دراسة اكتفت بتعليمات شفهية معتادة، لم تنجح في أداء انقباض صحيح سوى أقل من نصف النساء، وواحدة من كل أربع تحرّكت بطريقة تزيد سلس البول سوءًا. فابدئي بإيجاد العضلة، لا بعدّ التكرارات.

1. تخيّلي أنك تحبسين الغازات، وفي الوقت نفسه تسحبين شيئًا إلى الداخل وإلى الأعلى. الحركة تتجه إلى داخل الجسم لا إلى الأسفل.
2. ضعي كفًّا على البطن. في الانقباض الصحيح لا يبرز البطن ولا يتصلّب، ويبقى الأرداف والفخذان مسترخيين.
3. واصلي التنفّس. إذا اضطررتِ لحبس النفس كي تحبسي الانقباض فهو قوي أكثر من اللازم: خفّفي القوة إلى النصف.

بينما يمضي البرنامج، يمكن تقليل التسرّب اليوم عبر الشدّ الاستباقي. الفكرة أن تشدّي قاع الحوض قبل الحِمل لا بعده.

1. أحسستِ بقرب سعال أو عطس أو ضحك — اشدّي قبله.
2. احبسي الشدّ طوال السعال أو رفع الحمل.
3. أرخي بعده. خلال أسبوعين يبدأ ذلك بالحدوث تلقائيًا.

مفتاح واحد: الصوت مغلق، والاهتزاز يعمل، والشاشة تبقى مضاءة. المفاتيح الثلاثة أدناه ما زالت تعمل منفردة — وهذا يضبطها معًا فحسب.

تُحسب الراحة بين التكرارات تلقائيًا وتساوي ضِعف زمن الحبس: تحتاج العضلة وقتًا لترتخي، وإلا بدأ الانقباض التالي من حالة مشدودة أصلًا. القيم الافتراضية تناسب أسبوعك الحالي — لا تغيّريها إلا بنصيحة مختص.

بعد الولادة. بعد ولادة مهبلية بلا مضاعفات، يمكن عادة البدء بانقباضات لطيفة في الأيام الأولى فور زوال الألم — والبدء المبكّر يساعد على التعافي. أما بعد الولادة القيصرية أو التمزّق من الدرجة الثالثة والرابعة أو شقّ العجان أو مع وجود قسطرة، فيحدّد المواعيدَ الفريقُ الطبي.

متى تظهر النتيجة. البرامج السريرية تمتد من ثلاثة إلى أربعة أشهر لا أسبوعين. تظهر التغيّرات الأولى عادة بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من الممارسة المنتظمة. وبعد انتهاء البرنامج لا تُترك التمارين: القوة المكتسبة تُفقد كأي قوة أخرى.

متى لا تؤجّلين المراجعة. ألم أثناء التمارين أو بعدها، دم في البول، عجز عن التبوّل، إحساس متزايد بالهبوط، أو غياب أي تحسّن بعد ثلاثة أشهر من الممارسة المنتظمة — هذه أسباب للمراجعة لا لزيادة الحِمل.