Latihan Kegel: pelatih otot dasar panggul

Pelatih daring latihan Kegel untuk otot dasar panggul. Alat ini mengatur irama kontraksi dan istirahat, memandu napas, menjalankan program mingguan, dan menghitung set. Sebelum mulai ia mengajukan satu pertanyaan, dan bila jawabannya mengarah ke dasar panggul yang tegang alih-alih lemah, ia beralih ke program pengenduran: pada dasar panggul hipertonik, latihan Kegel biasa umumnya memperburuk keadaan.

Cara berlatih

1

Jawab pertanyaan tentang nyeri dan buang air kecil: dari situ ditentukan menguatkan atau mengendurkan.

2

Baca bagian teknik dan temukan otot yang tepat: menarik ke dalam dan ke atas, perut dan bokong diam, napas lancar.

3

Tekan «Mulai» dan ikuti lingkarannya: kencangkan, tahan, lepaskan — dan biarkan istirahatnya berjalan penuh.

4

Lakukan tiga set sepanjang hari; penghitung mencatat masing-masing.

5

Bertahanlah tiga sampai empat bulan: waktu tahan bertambah sendiri seiring hari latihan menumpuk.

🔥 Sedang populer
🗣️ Text to Speech ✨ Peningkat Video ✂️ Potong Audio ✨ Peningkat Audio 🎭 Pengubah Suara 🎙️ Penghapus Vokal 🎬 Buat Video dari Audio 🎬 Potong Video

Berlatih dengan pengatur waktu, panduan napas, dan pemeriksaan teknik

Ini pelatih, bukan pengobatan. Alat ini mengatur irama dan menghitung set, tetapi tidak memeriksa Anda dan tidak menegakkan diagnosis. Bila ada nyeri, kebocoran urine, atau rasa mengganjal, temui dokter uroginekologi atau fisioterapis dasar panggul: pemeriksaan langsung menunjukkan apa yang tak bisa ditunjukkan aplikasi mana pun.
Satu pertanyaan sebelum mulai
Apakah Anda merasakan nyeri panggul, nyeri saat berhubungan, sulit memulai buang air kecil, atau merasa latihan justru memperburuk keadaan?
Centang yang sesuai dengan Anda:
Dan secara terpisah, ini:
Bersiap
—
Bagaimana tahu Anda mengencangkan otot yang benar

Dalam sebuah studi dengan instruksi lisan biasa, kurang dari separuh perempuan menghasilkan kontraksi yang benar, dan satu dari empat bergerak dengan cara yang justru memperburuk inkontinensia. Jadi mulailah dengan menemukan ototnya, bukan menghitung pengulangan.

  1. Bayangkan Anda menahan gas dan sekaligus menarik sesuatu ke dalam dan ke atas. Gerakannya masuk ke dalam tubuh, bukan turun.
  2. Letakkan telapak tangan di perut. Pada kontraksi yang benar perut tidak menonjol dan tidak mengeras, bokong dan paha tetap rileks.
  3. Teruslah bernapas. Jika Anda harus menahan napas untuk bertahan, kontraksinya terlalu kuat: kurangi tenaganya separuh.
Mengejan ke bawah
Kesalahan paling umum: alih-alih menarik ke atas, orang mengejan seperti saat buang air besar. Itu tekanan pada dasar panggul, bukan latihan — persis begitulah latihan mulai merugikan.
Menahan napas
Jika Anda tak bisa bicara saat menahan, yang Anda tahan adalah udara, bukan otot. Napas harus tetap lancar sepanjang fase tahan.
Bokong dan perut yang bekerja
Bokong yang mengencang, paha yang merapat, dan perut yang ditarik memberi kesan bekerja, padahal dasar panggul bisa sama sekali tidak ikut.
Cek mandiri dalam sepuluh detik
Kencangkan dan tahan lima detik dengan satu telapak di perut dan satu di bokong. Kedua tangan harus merasakan diam. Jika ada yang menegang atau Anda menahan napas, kurangi tenaga: kontraksi yang benar dengan setengah tenaga lebih berharga daripada yang maksimal tapi salah.
Periksa juga cara melepaskan
Setelah kontraksi otot harus lepas sepenuhnya, bukan sebagian. Jika di antara pengulangan tersisa rasa mencengkeram, Anda melatih ketegangan, bukan kekuatan. Karena itu istirahat dalam program berdurasi dua kali waktu tahan — dan bukan untuk dipendekkan.
Bila Anda tidak merasakan otot itu

Ini lazim dan bukan tanda bahwa Anda tidak akan bisa: dalam sebuah studi dengan instruksi lisan biasa, kurang dari separuh menghasilkan kontraksi yang benar. Berikut urutan yang membantu menemukan sensasinya.

  1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Pada posisi ini otot bekerja tanpa beban tubuh dan sensasinya paling mudah muncul.
  2. Letakkan telapak di perut bawah. Kencangkan seperti menahan gas. Bila telapak merasakan perut menonjol atau mengeras, yang bekerja otot yang salah — kurangi tenaga separuh.
  3. Cobalah saat mengembuskan napas. Dasar panggul terangkat sendiri bersama embusan — saat menarik napas gerakannya lebih sulit ditangkap.
  4. Jangan menguji diri dengan menghentikan aliran urine. Cara itu memang menunjukkan ototnya, tetapi menghentikan berkemih secara rutin mengganggu pengosongan kandung kemih — sebagai pemeriksaan sekali boleh, sebagai latihan tidak.
Kapan menemui tenaga ahli
Bila setelah dua minggu gerakannya tetap tak terasa. Tenaga ahli dasar panggul menemukan dan menunjukkan ototnya dalam satu kunjungan, sedangkan mencoba sendiri bisa makan berbulan-bulan dan mengukuhkan teknik yang salah.
Trik yang bekerja sebelum kekuatan terkumpul

Selagi program berjalan, kebocoran bisa dikurangi hari ini juga dengan kontraksi yang mendahului. Intinya mengencangkan dasar panggul sebelum beban, bukan sesudahnya.

  1. Terasa akan batuk, bersin, atau tertawa — kencangkan lebih dulu.
  2. Tahan kontraksinya selama batuk atau saat mengangkat beban berlangsung.
  3. Lepaskan sesudahnya. Dalam beberapa minggu ini mulai terjadi sendiri.
Pengaturan set

Satu sakelar: suara mati, getaran menyala, layar tetap hidup. Tiga sakelar di bawah tetap berfungsi sendiri — yang ini hanya mengaturnya sekaligus.

Istirahat antar pengulangan dihitung otomatis dan berdurasi dua kali waktu tahan: otot butuh waktu untuk lepas, kalau tidak kontraksi berikutnya dimulai dari keadaan yang sudah tegang. Nilai bawaan sesuai minggu Anda saat ini — ubah hanya bila disarankan tenaga ahli.

Kapan memulai dan kapan memeriksakan diri

Setelah melahirkan. Setelah persalinan pervaginam tanpa penyulit, kontraksi lembut biasanya boleh dimulai pada hari-hari pertama begitu tidak nyeri — memulai lebih awal membantu pemulihan. Setelah operasi sesar, robekan derajat tiga atau empat, episiotomi, atau saat terpasang kateter, waktunya ditentukan tenaga medis.

Kapan hasilnya muncul. Program klinis berlangsung tiga sampai empat bulan, bukan dua minggu. Perubahan pertama biasanya terasa setelah enam sampai delapan minggu latihan teratur. Setelah program berakhir latihan tidak ditinggalkan: kekuatan yang terbentuk hilang seperti kekuatan lainnya.

Kapan tidak menunda pemeriksaan. Nyeri selama atau setelah latihan, darah dalam urine, tidak bisa berkemih, rasa mengganjal yang bertambah, atau sama sekali tidak ada perbaikan setelah tiga bulan latihan teratur — itu alasan untuk memeriksakan diri, bukan menambah beban.

Berguna bersamaan
Latihan Pernapasan Latihan pernapasan terpandu Kalender menstruasi Kalender siklus dan gejala
Tidak tahu mau coba apa?
750+ alat — buka kejutan
🎲 Beri kejutan

Fitur

Pemeriksaan arah sebelum berlatih
Satu pertanyaan dan, bila perlu, tinjauan gejala singkat memisahkan dasar panggul yang lemah dari yang terlalu tegang lalu memilih program yang tepat.
Mode pengenduran
Program tersendiri tanpa satu pun kontraksi: sepuluh siklus napas dengan embusan diperpanjang bagi yang tidak boleh menguatkan.
Tiga kesalahan teknik
Mengejan ke bawah, menahan napas, dan bekerja dengan bokong alih-alih dasar panggul — dijelaskan, dengan cek mandiri sepuluh detik.
Program mingguan
Waktu tahan tumbuh dari tiga ke sepuluh detik, dan minggu berjalan menurut hari yang benar-benar dilatih, bukan kalender: jeda tidak dihukum dengan beban tambahan.
Tiga set sehari
Penghitung menampilkan set hari ini dan hari berturut-turut, dan pengingat bisa dinyalakan untuk pagi, siang, dan malam.
Tidak mencolok saat dipakai
Suara bisa dimatikan dan getaran tetap ada; layar bisa dibiarkan menyala. Tidak ada yang perlu dipasang di ponsel.

Pertanyaan umum

Bagaimana tahu saya melakukannya dengan benar?

Letakkan satu telapak di perut dan satu di bokong, lalu kencangkan. Kedua tangan harus merasakan diam dan napas tetap lancar. Sensasinya harus berupa tarikan ke dalam dan ke atas. Bila perut mengeras, bokong mengencang, atau Anda menahan napas, kurangi tenaga: kontraksi yang benar dengan setengah tenaga lebih berharga daripada yang maksimal tapi salah.

Berapa kali sehari dan berapa lama?

Tiga set sehari adalah patokannya. Program yang diteliti secara klinis berlangsung sekitar tiga bulan untuk inkontinensia dan empat bulan untuk prolaps. Dua minggu tidak berarti apa-apa: bila dalam waktu itu tak ada perubahan, bukan berarti latihannya tidak bekerja.

Kapan saya akan merasakan bedanya?

Perubahan pertama biasanya terasa setelah enam sampai delapan minggu latihan teratur, dan efek yang mantap sekitar tiga hingga empat bulan. Sementara itu, mengencangkan sebelum batuk atau bersin membantu lebih cepat daripada kekuatan: caranya dijelaskan di bagian tersendiri.

Kegel membuat saya makin buruk. Kenapa?

Umumnya karena satu dari dua sebab. Entah gerakannya dilakukan sebagai dorongan ke bawah alih-alih tarikan ke atas, sehingga menekan dasar panggul dan bukan melatihnya. Atau dasar panggul memang sudah terlalu tegang: maka mengencangkan menambah nyeri, dan yang perlu dipelajari justru cara melepaskan. Memburuk karena Kegel itu sendiri sudah menjadi alasan untuk mencurigai kemungkinan kedua.

Bolehkah berlatih setelah melahirkan atau setelah sesar?

Setelah persalinan pervaginam tanpa penyulit, kontraksi lembut biasanya dimulai pada hari-hari pertama begitu tidak nyeri. Setelah operasi sesar, robekan derajat tiga atau empat, atau episiotomi, waktunya ditentukan tenaga medis. Selama kehamilan juga sesuai, kecuali ada larangan khusus.

Apakah ini hanya untuk perempuan?

Tidak. Semua orang punya dasar panggul, dan latihan ini juga dipakai untuk inkontinensia setelah operasi prostat dan indikasi lain pada laki-laki. Gerakan dan programnya di sini sama; yang berbeda hanya alasan datangnya.

💡 Ingin kami tingkatkan alat ini untuk Anda?

Kami bisa — dan! Kirim pesan singkat dengan ide Anda. Jika ingin diskusi lebih detail, tinggalkan email dan kami akan menghubungi Anda. Bisa anonim.

Anda Mungkin Juga Suka

🫁 Latihan Pernapasan ⏳ Jendela makan 🤰 Kalkulator Tanggal Lahir 👓 Pengukur PD 🧳 Tas melahirkan 😴 Kalkulator Tidur 🧍 Tes Umur Panjang 🎯 Tes ADHD

Bagaimana Anda menilai alat ini?

Terima kasih atas penilaian Anda!
Ingin berbagi lebih? Tinggalkan komentar!
Terima kasih! Komentar Anda akan muncul setelah moderasi.
Siapa yang cocok menggunakan alat ini?
👨‍👩‍👧 Orang Tua & Keluarga 🧘 Kesehatan & Meditasi
Diterbitkan Diperbarui Penulis: