Kegel egzersizleri: pelvik taban kası eğitmeni

Pelvik taban kasları için online Kegel egzersizi eğitmeni. Sıkma ve dinlenme ritmini belirler, nefesinizi yönlendirir, haftalık bir program uygular ve setlerinizi sayar. Başlamadan önce tek bir soru sorar; yanıtlarınız zayıf değil gergin bir pelvik tabana işaret ediyorsa gevşeme programına geçer, çünkü pelvik taban aşırı gergin olduğunda olağan Kegel egzersizleri çoğunlukla durumu kötüleştirir.

Nasıl egzersiz yapılır

5 adım
1

Ağrı ve işeme hakkındaki soruyu yanıtlayın; güçlendirme mi gevşeme mi yapılacağına bu karar verir.

2

Teknik bölümünü okuyup doğru kası bulun: yukarı ve içeri bir çekiş, karın ve kalçalar hareketsiz, nefes serbest.

3

Başlat düğmesine basın ve daireyi izleyin: sık, tut, bırak; dinlenme aşamasının tamamen geçmesine izin verin.

4

Gün içinde üç set yapın: sabah, öğleden sonra ve akşam; sayaç her birini işaretler.

5

Üç dört ay boyunca sürdürün: egzersiz yapılan günler biriktikçe tutma süresi kendiliğinden uzar.

🔥 Şu an trend
🗣️ Metin Okuma ✨ Video Geliştirici ✂️ Ses Kırpma ✨ Ses İyileştirici 🎭 Ses Değiştirici 🎙️ Vokal Silici 🎬 Sesten Video Oluşturma 🎬 Video Kırp

Zamanlayıcı, nefes ipuçları ve teknik analiziyle egzersiz yapın

Bu bir eğitmendir, tedavi değildir. Ritmi belirler ve setlerinizi sayar, ancak sizi muayene edemez, hiçbir şeyi teşhis edemez. Ağrı, idrar kaçırma ya da bir şeyin sarktığı hissi varsa bir ürojinekolog veya pelvik sağlık fizyoterapistine görünün; yüz yüze değerlendirme hiçbir uygulamanın gösteremeyeceğini gösterir.
Başlamadan önce tek bir soru
Pelvik ağrınız, ilişki sırasında ağrınız, işemeye başlamakta zorluğunuz var mı ya da egzersizlerin durumu kötüleştirdiğini hissediyor musunuz?
Size uyanları işaretleyin:
Bir de bunlar:
Hazırlan
—
Doğru kası sıktığınızı nasıl anlarsınız

Kadınlara olağan sözlü talimatın verildiği bir çalışmada yarısından azı doğru kasılma yaptı, dörtte biri ise idrar kaçırmayı daha çok kötüleştirebilecek bir hareket yaptı. Bu yüzden tekrar saymakla değil, kası bulmakla başlayın.

  1. Gazınızı tutmaya çalıştığınızı ve aynı anda bir şeyi yukarı, içeri doğru çektiğinizi düşünün. Hareket aşağı değil, vücudun içine doğrudur.
  2. Elinizi karnınıza koyun. Doğru sıkmada karın dışarı itmez ve sertleşmez; kalçalar ve uyluklar gevşek kalır.
  3. Nefes almaya devam edin. Sıkmayı sürdürmek için nefesinizi tutmanız gerekiyorsa sıkma çok güçlüdür; eforu yarıya indirin.
Aşağı doğru ıkınma
En yaygın hata: yukarı çekmek yerine tuvaletteymiş gibi aşağı doğru itmek. Bu, pelvik tabana eğitim değil baskı uygular; egzersizin zarar vermeye başladığı yer tam olarak burasıdır.
Nefesi tutma
Tutma sırasında konuşamıyorsanız kası değil havayı tutuyorsunuzdur. Nefes tüm tutma boyunca serbest kalmalıdır.
İşi kalçaların ve karnın yapması
Sıkılmış kalçalar, birbirine bastırılan uyluklar ve içeri çekilmiş karın efor gibi hissettirir, ama pelvik taban hiç devrede olmayabilir.
On saniyelik öz kontrol
Bir elinizi karnınıza, diğerini bir kalçanıza koyup beş saniye sıkın ve tutun. İki elinizde de hareketsizlik hissetmelisiniz. Bir şey gerildiyse veya nefesinizi tuttuysanız eforu azaltın: doğru yapılmış yarım güçte bir sıkma, yanlış yapılmış maksimum sıkmadan daha değerlidir.
Bırakmayı da kontrol edin
Sıkmadan sonra kas kısmen değil, tamamen gevşemelidir. Tekrarlar arasında sıkılı bir his kalıyorsa güç değil gerginlik çalıştırıyorsunuz demektir. Bu programda dinlenme aşamasının tutmanın iki katı olmasının nedeni budur; kısaltılmak için orada değil.
Kası hissedemiyorsanız

Bu yaygındır ve sizde işe yaramayacağının işareti değildir: olağan sözlü talimatla yapılan bir çalışmada yarısından azı doğru kasılma yapabildi. Aşağıda, his eksik olduğunda onu bulmaya yardımcı olan sıra var.

  1. Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü uzanın. Bu pozisyonda kas vücut ağırlığı olmadan çalışır ve hissi yakalamak en kolaydır.
  2. Elinizi alt karnınıza koyun. Gazınızı tutuyormuş gibi sıkın. Elinizde karnın dışarı ittiğini veya sertleştiğini hissediyorsanız yanlış kas çalışıyordur; eforu yarıya indirin.
  3. Nefes verirken deneyin. Pelvik taban nefes verirken kendiliğinden yukarı kalkar; nefes alırken hareketi yakalamak daha zordur.
  4. Kendinizi idrar akışını keserek sınamayın. Bu kası gösterir, ancak işemeyi düzenli olarak kesmek mesanenin boşalmasını engeller; tek seferlik kontrol olarak kabul edilebilir, egzersiz olarak değil.
Ne zaman uzmana görünmeli
İki hafta sonra hareket hâlâ hissedilmiyorsa. Bir pelvik sağlık uzmanı kası tek randevuda bulup gösterir; tek başına tahmin yürütmek aylar sürebilir ve yanlış tekniği yerleştirebilir.
Güç gelmeden önce işe yarayan numara

Program güç kazandırırken idrar kaçırmayı bugünden önceden sıkarak azaltabilirsiniz. Mesele, pelvik tabanı yükten sonra değil, yükten önce sıkmaktır.

  1. Öksürük, hapşırık veya kahkaha geldiğini hissettiğiniz anda önce sıkın.
  2. Tüm öksürük ya da kaldırma boyunca sıkmayı sürdürün.
  3. Sonra bırakın. Birkaç hafta içinde bu kendiliğinden olmaya başlar.
Set seçenekleri

Tek anahtar: ses kapalı, titreşim açık, ekran uyanık kalır. Aşağıdaki üç düğme yine tek tek çalışır; bu yalnızca üçünü birlikte ayarlar.

Tekrarlar arasındaki dinlenme otomatik hesaplanır ve tutmanın iki katıdır: kasın gevşemeye zamana ihtiyacı vardır, aksi halde sonraki sıkma zaten gergin bir durumdan başlar. Varsayılan değerler bulunduğunuz haftaya göredir; yalnızca bir uzman söylediyse değiştirin.

Ne zaman başlanır, ne zaman doktora gidilir

Doğumdan sonra. Sorunsuz bir vajinal doğumdan sonra hafif sıkmalara genellikle ilk günlerde, ağrı yapmadıkları anda başlanabilir; erken başlamak iyileşmeye yardımcı olur. Sezaryen, üçüncü veya dördüncü derece yırtık, epizyotomi ya da sonda takılıyken zamanlamaya doktorunuz karar verir.

Sonuç ne zaman beklenir. Klinik programlar iki hafta değil, üç dört ay sürer. İlk değişiklikler genellikle düzenli çalışmanın altıncı sekizinci haftasında fark edilir. Program bittiğinde egzersizler bitmez: bu yolla kazanılan güç de diğer güçler gibi kaybedilir.

Randevuyu ertelememeniz gereken durumlar. Egzersiz sırasında veya sonrasında ağrı, idrarda kan, idrar yapamama, artan sarkma hissi ya da üç aylık düzenli çalışmadan sonra hiç iyileşme olmaması; bunlar yük eklemek için değil, muayene olmak için nedenlerdir.

Yanında işinize yarayabilir
Nefes Egzersizi Rehberli nefes egzersizleri Adet takvimi Adet döngüsü ve belirti takvimi
Ne denemek istediğinizi bilmiyor musunuz?
1020+ araç — sürpriz bir tane açın
🎲 Şansıma bırak

Neler yapar

Egzersizden önce yönü kontrol eder
Tek bir soru ve gerekirse kısa bir belirti taraması, zayıf pelvik tabanı aşırı gergin olandan ayırır ve uygun programı seçer.
Gevşeme modu
Hiç sıkma içermeyen ayrı bir program: güçlendirme yapmaması gereken kişiler için uzatılmış nefes vermeli on nefes döngüsü.
Üç teknik hata
Aşağı doğru ıkınma, nefesi tutma ve pelvik taban yerine kalçaları kullanma; her biri anlatılır ve on saniyede kendinizi kontrol etmenin yolu gösterilir.
Haftalık program
Tutma süresi üç saniyeden ona çıkar ve hafta takvime göre değil, gerçekten egzersiz yapılan günlere göre ilerler; ara vermek size fazladan yükle ceza olmaz.
Günde üç set
Sayaç bugünkü setlerinizi ve üst üste gün sayınızı gösterir; sabah, öğleden sonra ve akşam için hatırlatıcılar açılabilir.
Kullanması sessiz ve rahat
Ses kapatılıp yalnızca titreşim bırakılabilir; ekran uyanık tutulabilir. Telefona hiçbir şey kurmanız gerekmez.

Sık sorulan sorular

Doğru yaptığımı nasıl anlarım?

Bir elinizi karnınıza, diğerini bir kalçanıza koyup sıkın. İki elinizde de hareketsizlik hissetmeli ve nefesiniz serbest kalmalı. His, yukarı ve içeri doğru bir kalkış gibi olmalı. Karın sertleşiyor, kalçalar sıkılıyor ya da nefesinizi tutuyorsanız eforu azaltın: doğru yapılmış yarım güçte bir sıkma, yanlış yapılmış maksimum sıkmadan daha değerlidir.

Ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yapmalıyım?

Günde üç set çalışma değeridir. Klinik olarak incelenen programlar idrar kaçırmada yaklaşık üç ay, organ sarkmasında dört ay sürer. İki hafta hiçbir şey göstermez: bu sürede bir şey değişmediyse egzersizlerin işe yaramadığı anlamına gelmez.

Farkı ne zaman hissederim?

İlk değişiklikler genellikle düzenli çalışmanın altıncı sekizinci haftasında fark edilir; kalıcı etki üç dört ay civarında oturur. Bu arada öksürük veya hapşırıktan önce sıkmak, güçten daha erken fayda sağlar; aracın kendi bölümünde anlatılıyor.

Kegel beni kötüleştirdi. Neden?

Genellikle iki nedenden biri. Ya hareket yukarı kalkış yerine aşağı doğru itme olarak yapılıyordur; bu durumda pelvik tabanı çalıştırmak yerine ona baskı yapar. Ya da pelvik taban zaten fazla gergindir: o zaman sıkmak ağrıyı artırır ve öğrenilmesi gereken beceri bırakmaktır. Kegel ile kötüleşmek, ikinci durumdan şüphelenmek ve değerlendirme yaptırmak için başlı başına bir nedendir.

Doğumdan veya sezaryenden sonra egzersiz yapabilir miyim?

Sorunsuz bir vajinal doğumdan sonra hafif sıkmalara genellikle ilk günlerde, ağrı yapmadıkları anda başlanır. Sezaryen, üçüncü veya dördüncü derece yırtık ya da epizyotomiden sonra zamanlamaya doktorunuz karar verir. Doğum ekibiniz aksini söylemediyse hamilelikte egzersiz yapmak da uygundur.

Bu yalnızca kadınlar için mi?

Hayır. Herkesin pelvik tabanı vardır ve bu egzersiz prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırmada ve diğer erkek endikasyonlarında kullanılır. Bu araçtaki hareket ve program aynıdır; yalnızca buraya gelme nedenleri farklıdır.

💡 Bu aracı sizin için geliştirmemizi ister misiniz?

Elbette yapabiliriz! Fikrinizle birlikte kısa bir mesaj gönderin. Ayrıntılı konuşmak istiyorsanız e-posta adresinizi bırakın, size geri döneceğiz. Anonim kalabilirsiniz.

Bunlar da İlginizi Çekebilir

🫁 Nefes Egzersizi 🧠 İnme Belirtileri 🏋️ Vücut Simülatörü ⏳ Yeme penceresi 🔬 Ben Takibi 🤰 Doğum Tarihi Hesaplayıcı 👁️ Göz Bebeği Mesafesi 🧳 Hastane Çantası Listesi

Bu aracı nasıl değerlendiriyorsunuz?

Değerlendirmeniz için teşekkürler!
Daha fazlasını paylaşmak ister misiniz? Yorum bırakın!
Teşekkürler! Yorumunuz denetim sonrası yayımlanacak.
Bu araç kime göre?
👨‍👩‍👧 Ebeveynler ve Aileler
Yayımlandı Güncellendi Yapan: Farid Zaripov