Simulator tubuh: figur 3D dari tinggi, berat, dan program latihan
Simulator tubuh online — visualisator tubuh yang figurnya digerakkan oleh program latihan dan pola makan, bukan oleh penggeser. Masukkan tinggi, berat, dan lemak tubuh, tambahkan latihan beserta setnya, lalu model menghitung otot per kelompok, lemak, dan lingkar, serta menampilkan figur 3D hari ini di samping perkiraan 3, 6, atau 12 bulan. Setiap perkiraan berupa rentang, dan seluruh model beserta sumbernya dijelaskan di halaman — berguna untuk memperkirakan penambahan massa otot, cutting, atau rekomposisi tubuh.
Cara memakainya
4 langkahJenis kelamin, usia, tinggi, dan berat sudah cukup: alat ini memperkirakan sendiri persentase lemak, dan enam figur membantu menyesuaikannya. Mulai usia tiga tahun figur dan perhitungannya menjadi milik anak, dan prakiraan juga menampilkan pertumbuhan.
Di mana kamu berlatih dan berapa hari seminggu, apakah berjalan atau berlari, apakah makan seperti sekarang, lebih sedikit, atau lebih banyak. Itu cukup untuk melihat hasilnya.
Tingkat «Rinci» berisi program latihan demi latihan, kalori dan protein dalam angka, ukuran pita, dan target yang kalorinya dihitungkan.
Geser garis waktu atau tekan putar, putar figurnya, baca temuannya — lalu simpan laporan PDF, gambar sebelum-sesudah, atau tautan ke skenario.
Susun program latihan dan lihat pengaruhnya pada tubuh selama berbulan-bulan
Cara memakainyaApa yang dilakukan simulator tubuh
Tentang kamu
Persen lemak: perkiraan
Tidak tahu persen lemakmu? Pilih figur yang paling mirip denganmu — tinggi dan berat sama, hanya lemaknya berbeda.Pilih figur yang paling mirip denganmu.
Ukuran pita: lemak dan rangka lebih akurat
Leher, pinggang, dan pinggul memberi perkiraan lemak yang jauh lebih baik daripada rumus mana pun berbasis IMT. Pergelangan tangan dan mata kaki menentukan kerangkamu, dan kerangka itulah yang menentukan berapa banyak otot yang bisa kamu bawa — satu-satunya angka yang tak bisa dilatih.
Yang akan kulakukan
Di bawah 6 tahun alat ini tidak menyusun program latihan: pada usia itu anak butuh bermain aktif. Rekomendasi WHO untuk usia 3–4 tahun adalah setidaknya tiga jam bergerak sehari.
Di bawah 18 tahun, makan lebih sedikit dari biasanya adalah keputusan dokter.
Di bawah 6 tahun alat ini tidak menyusun program latihan: pada usia itu anak butuh bermain aktif. Rekomendasi WHO untuk usia 3–4 tahun adalah setidaknya tiga jam bergerak sehari.
Mulai dari templat atau susun sendiri. Set dihitung sebagai set kerja mendekati gagal; apa pun yang lebih ringan bernilai kurang dari yang diasumsikan model.
Kardio dan olahraga
Kalori menentukan apa yang terjadi pada lemak. Latihan menentukan apa yang terjadi pada otot. Yang satu tidak menggantikan yang lain, dan model ini tidak membiarkan satu berpura-pura jadi yang lain.
Target di akhir periode
Geser untuk memutar. Ketuk otot untuk melihat bebannya.
Tinggi dan berat mengikuti posisi anak saat ini pada kurva pertumbuhan WHO. Setiap anak punya temponya sendiri, terutama saat pubertas: ini patokan, bukan janji.
Lingkar
Volume mingguan, otot per otot
tidak dilatih di bawah minimum produktif tinggi melewati pemulihan
Set dihitung pecahan: satu bench press adalah satu set penuh dada, setengah set trisep, dan setengah set deltoid depan. Ketuk sebuah baris untuk menemukan otot itu pada figur.
Grafik
Apa yang dilakukan rencana ini
Ini bukan nasihat medis. Ini model perencanaan, bukan diagnosis, bukan resep, dan bukan janji. Bicarakan dengan dokter sebelum mulai berlatih jika kamu sedang hamil, dalam pemulihan setelah operasi atau sakit, atau hidup dengan gangguan jantung, sendi, atau metabolik. Jika makanan, berat badan, atau bayangan dirimu di cermin menjadi sumber tekanan, ini bukan alat yang tepat — yang tepat adalah tenaga kesehatan.
Apa yang bisa dan tidak bisa dikatakannya. Model ini bekerja dari rata-rata yang dipublikasikan, dan kamu bukan rata-rata: dengan latihan yang identik, pertumbuhan kuadrisep berkisar dari nol sampai 60 % antar individu. Karena itu setiap proyeksi di sini ditampilkan sebagai rentang, bukan angka tunggal. Yang berguna adalah arah dan perbandingannya — otot mana yang benar-benar dilatih rencanamu, apa yang diberikan satu set tambahan, dari mana lemak turun lebih dulu. Sentimeter persisnya adalah ilustrasi.
Bagaimana ini dihitung — seluruh modelnya, terbuka
1. Energi
Laju metabolisme istirahat berasal dari persamaan Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa tanpa lemak dalam kg), satu-satunya rumus umum yang merespons ketika kamu menjadi lebih berotot. Ia dikalikan faktor aktivitas dan ditambah biaya terukur dari rencanamu sendiri: setiap latihan membawa nilai MET dari Compendium of Physical Activities, dan setiap set dihitung sebagai 40 detik kerja plus istirahatnya. Defisit berkepanjangan bertemu adaptasi metabolik hingga −13 %, dan surplus berkepanjangan bertemu kenaikan +8 % dari aktivitas non-latihan. Memodelkan hanya separuh yang turun adalah persis alasan kalkulator naif membuat bulking terlihat lebih murah daripada kenyataannya.
2. Dari mana satu kilogram berasal
Perubahan berat dibagi antara lemak dan jaringan tanpa lemak menurut aturan Forbes dalam bentuk kekal-energi milik Hall: makin kering kamu, makin besar bagian tanpa lemak dari setiap kilogram yang hilang. Latihan beban dan protein kemudian melindungi jaringan tanpa lemak, dan — bagian yang dilewatkan kebanyakan kalkulator — energi yang dihemat perlindungan itu diambil dari lemak, sehingga pembukuannya selalu seimbang.
3. Dari set menjadi pertumbuhan
Set dihitung pecahan per otot, konvensi yang dipakai literatur volume. Set pecahan mingguan dipetakan ke stimulus yang menjenuh: hasil nyata di sepanjang rentang, mengecil setiap set tambahan. Kurvanya sengaja monoton — meta-regresi 2025 tentang dosis-respons latihan beban menemukan probabilitas posterior 100 % bahwa lebih banyak volume berarti lebih banyak pertumbuhan, dan tidak ada bukti U terbalik pada tingkat otot. Jika kamu pernah membaca bahwa “volume sampah” mengecilkan otot, buktinya tidak mendukung. Apa yang benar-benar dibayar oleh volume berlebih ada di bagian berikutnya.
4. Pemulihan — di sinilah kelebihan itu menyakitkan
Total kerja diukur dalam unit kelelahan: satu set isolasi sedang adalah satu unit, satu squat hampir dua. Karena squat adalah satu set yang harus dipulihkan meski dihitung untuk enam otot. Kapasitasmu berasal dari lama latihan, tidur, ketersediaan energi, dan usia. Lewati itu dan model menurunkan semua otot, termasuk yang programnya bagus. Itulah jawaban jujur untuk “bagaimana kalau saya melakukan 50 set sit-up”: perut nyaris tak merasakan set setelah dua puluh sekian, dan seluruh tubuh lainnya tumbuh lebih lambat.
5. Batas atas
Laju kenaikan berkurang separuh setiap tahun latihan, dari sekitar 10 kg massa tanpa lemak pada tahun pertama yang dijalani baik untuk laki-laki dan separuhnya untuk perempuan, turun ke lantai 1–2 kg per tahun yang tak pernah benar-benar nol. Di atasnya ada kerangkamu: persamaan Casey Butt dari sekitar 300 juara tanpa doping mengubah tinggi, pergelangan tangan, dan mata kaki menjadi massa tanpa lemak maksimum, disilangperiksa dengan batas FFMI ternormalisasi 25 untuk laki-laki dan 21,5 untuk perempuan. Keduanya adalah puncak distribusi yang teramati pada orang yang pernah bertanding — sebuah langit-langit, bukan ramalan.
6. Dari kilogram menjadi bentuk
Setiap titik ukur dibangun sebagai penampang lintang: tulang dan organ, ditambah kelompok otot yang melewatinya pada volume sebenarnya, ditambah lapisan lemak bawah kulit yang ketebalannya berbeda menurut lokasi. Karena itulah pinggang laki-laki bergerak kira-kira enam kali lebih cepat daripada betisnya saat kehilangan lemak, dan perempuan mempertahankan jauh lebih banyak pinggul sementara pinggangnya mengecil. Keliling penampang itu adalah lingkar tubuh, dan siluetnya digambar dari lingkar-lingkar tersebut. Tidak ada yang diinterpolasi di antara bentuk tubuh siap pakai.
7. Mengapa perut kadang tidak muncul
Relief otot digambar dengan opasitas yang diambil dari lapisan lemak di atasnya dalam milimeter, bukan dari berapa set yang kamu lakukan. Sekitar 6–8 mm lemak perut dan garis pemisahnya terlihat; di atas 15 mm tidak, apa pun yang ada di bawahnya. Figur ini akan menolak menggambarkan perut kotak-kotak yang tidak dipercayai modelnya.
8. Mengapa rentang dan bukan angka
Program yang sama pada orang yang berbeda memberi hasil yang sangat berbeda — dalam studi terkontrol klasik, pertumbuhan kuadrisep individual berkisar dari nol sampai 60 %. Karena itu setiap proyeksi dijalankan tiga kali, pada 0,65, 1,0, dan 1,3 dari laju model. Jika alat di kategori ini menunjukkan satu angka penuh percaya diri tentang tubuhmu setahun dari sekarang, angka itulah hal paling tidak benar di halamannya.
9. Tubuh yang masih tumbuh
Di bawah 18 tahun modelnya berbeda, dan diambil dari pengukuran, bukan dari model dewasa yang diperkecil. Tinggi dan berat khas adalah median WHO: standar pertumbuhan 2006 untuk usia tiga dan empat tahun, referensi 2007 sejak lima tahun. Proporsi: kepala 18 % dari tinggi badan pada usia tiga tahun dan 16 % pada enam tahun, dibanding 13 % pada orang dewasa, dan panjang kaki mengikuti rasio tinggi duduk terhadap tinggi badan. Lingkar tubuh dicocokkan dengan median pengukuran sekitar 3900 anak: anak memiliki leher yang relatif lebih tebal dan perut lebih bulat, rongga dada dan panggul lebih sempit, porsi otot yang lebih kecil di lengan atas, serta lebih banyak lemak bawah kulit di lengan dan tungkai daripada orang dewasa — yang terakhir ini dari lipatan kulit yang diukur. Lemak tubuh diperkirakan dengan persamaan Deurenberg untuk anak dan energi istirahat dengan persamaan Schofield. Sebelum pubertas, latihan kekuatan menambah kekuatan hampir tanpa menambah ukuran otot, dan model menghitungnya demikian. Pertumbuhan, dan berat yang menyertainya, mengikuti posisi anak saat ini pada kurva WHO — jarak yang sama dari median untuk tinggi dan indeks massa tubuh; pita di sekitar prakiraan memperhitungkan pubertas yang datang setahun lebih awal atau lebih lambat dari rata-rata. Di bawah enam tahun program latihan tidak disusun.
Apa yang tidak diketahui model ini
- Genetikamu di luar ukuran kerangka — kadar hormon, tipe serat, seberapa responsif kamu terhadap volume. Ini sumber kesalahan terbesar dan tak ada kalkulator yang bisa melihatnya.
- Di mana otot yang sudah kamu miliki sebenarnya berada. Jika kamu sudah berlatih, alat ini membagi massa tanpa lemakmu merata antar kelompok, karena formulir tak bisa tahu bahwa punggungmu lebih maju daripada dadamu.
- Teknik, usaha, dan seberapa dekat set-mu sebenarnya ke kegagalan. Set yang dicatat dianggap set yang berat.
- Obat, penyakit, cedera, siklus haid, menopause, dan fungsi tiroid — yang semuanya menggeser angka-angka ini lebih kuat daripada variabel latihan.
- Kapan lonjakan pertumbuhan seorang anak dimulai. Prakiraan mengikuti posisinya saat ini pada kurva WHO, dan pubertas yang lebih awal atau lebih lambat menggeser pertumbuhan setahun sebesar beberapa sentimeter — karena itu prakiraan memiliki pita.
- Pembakaran lemak setempat lewat latihan. Ini tidak dimodelkan karena memang tidak terjadi: kamu tak bisa memilih dari mana lemak pergi.
Sumber
Dosis-respons volume: Pelland dkk., Sports Medicine, 2025 (meta-regresi volume dan frekuensi); Schoenfeld & Krieger, 2017. Patokan volume: Israetel dkk. Komposisi tubuh: Janssen dkk., J Appl Physiol, 2000 (MRI seluruh tubuh, n = 468); Lee dkk., 2000. Pembagian: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. Lemak dari meteran: Hodgdon & Beckett, 1984; dari IMT: Deurenberg dkk., 1991. Batas atas: Butt, Your Muscular Potential, ed. ke-4; Kouri dkk., 1995. Laju kenaikan: McDonald; Aragon. Protein: Morton dkk., BJSM, 2018. Tidur: Nedeltcheva dkk., Ann Intern Med, 2010. Interferensi: Wilson dkk., JSCR, 2012. Variasi individual: Hubal dkk., MSSE, 2005. Proporsi segmen: Drillis & Contini, 1966; de Leva, 1996. Biaya energi: Ainsworth dkk., Compendium of Physical Activities, 2011. Tubuh yang masih tumbuh: de Onis et al., Bull WHO, 2007 (acuan pertumbuhan, 5–19 tahun); Snyder et al., 1977 (antropometri anak, UM-HSRI-77-17); Fredriks et al., 2005; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Pertumbuhan menurut usia: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Lipatan kulit anak: Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.
Apa yang bisa dilakukannya
Apa yang dilakukan simulator tubuh
Gambar-gambar ini diambil di halaman ini juga — panel dan tombol yang sama dengan yang terbuka di atas. Siapa pun terpikir mengisi tinggi dan berat; berikutnya adalah hal yang menjadi tujuan alat ini dibuat.
-
Tubuh dari empat angka
Jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat — lalu di panggung berdiri figur dengan proporsi itu. Persentase lemak tidak perlu kamu ketahui: alat ini memperkirakannya dan, dalam satu baris, menawarkan untuk menyesuaikannya lewat enam figur dengan tinggi dan beratmu yang hanya berbeda lemaknya. Figur bisa diputar dengan jari atau mouse.
-
Tiga jawaban — dan prakiraan berdiri di samping tubuh hari ini
Di mana dan berapa kali seminggu kamu berlatih, apakah kamu berjalan atau berlari, apakah makan seperti sekarang, lebih sedikit, atau lebih banyak. Di kanan ada hasil dalam kata-kata: berat «dari → menjadi» dan dari apa selisih itu tersusun — lemak, otot, pinggang. Kedua figur digambar pada skala yang sama, dan di bawahnya tertera rentang yang mungkin: program yang sama memberi hasil berbeda pada orang berbeda.
-
Peta otot yang benar-benar dibebani program
Mode «Beban» mewarnai tiap otot menurut volume mingguannya, dan tab «Otot» membandingkannya dengan tiga patokan: minimum, rentang kerja, dan batas pemulihan. Ketuk otot pada figur atau di daftar: otot itu menyala dan figur berputar ke sisi yang tepat. Begitulah terlihat kelompok otot mana yang dibiarkan tanpa kerja oleh program di rumah.
-
«Rinci»: programmu sendiri, latihan demi latihan
Pilihan sederhana menulis program biasa; pada tingkat «Rinci» program itu terlihat seluruhnya dan bisa diubah: set, repetisi, kali per minggu, sekitar 75 latihan dengan filter peralatan, dan templat siap pakai. Di tab «Nutrisi» keseimbangan kalori dan protein diatur dengan angka, dan «Target di akhir periode» mengubah berat atau persentase lemak yang diinginkan menjadi kalori.
-
Anak: figur anak dan prakiraan pertumbuhan
Atur usia dari 3 sampai 17 tahun: tinggi dan berat menjadi nilai khas menurut data WHO, dan figur mendapat proporsi anak. Prakiraan mengikuti posisi anak saat ini pada kurva pertumbuhan: terlihat seperti apa ia setengah tahun atau setahun lagi dan dalam rentang berapa, dan satu baris terpisah menyebut seberapa banyak dari itu yang ditambahkan latihan dan makan.
Tanya jawab
Apa yang terjadi kalau saya melakukan 50 set sit-up per minggu?
Coba saja — alat ini punya templat persis itu. Otot perutmu tumbuh sekitar seratus gram dalam enam bulan, karena perut hanya sekitar 4 % dari total ototmu dan tak bisa menuntut lebih dari bagiannya atas pertumbuhan tubuh. Pinggangmu nyaris tak bergerak, karena ukuran pinggang sebagian besar adalah lapisan lemak di atas otot, dan sit-up tidak menghilangkannya. Sementara itu peta volume memerah melewati rentang yang bisa dipulihkan dan kelelahannya memakan semua hal lain yang kamu latih. Perbandingan yang penting ada di halaman yang sama: lebih sedikit set perut ditambah defisit kalori sedang menurunkan lemak di atas perut dari sekitar 11 mm ke bawah 4 — dan itulah, bukan setnya, yang membuatnya terlihat.
Apa bedanya dengan visualisator tubuh?
Visualisator memetakan ukuran menjadi bentuk: kamu sebutkan pinggangmu, ia menunjukkan pinggang itu. Di sini arahnya terbalik. Kamu menggambarkan latihan dan pola makan, alat ini menghitung apa yang terjadi pada massa otot per grup dan massa lemak sepanjang waktu, menurunkan lingkar tubuh dari massa itu lewat geometri penampang, lalu baru menggambar. Karena itu latihan di sini adalah masukan dan bukan hiasan, dan karena itu model bisa memberi tahu bahwa set curl keempat memberi lebih sedikit daripada set row pertama.
Seberapa akurat sentimeternya?
Perlakukan arah dan perbandingannya sebagai hasil yang berguna, dan sentimeter persisnya sebagai ilustrasi. Geometrinya mereproduksi lingkar rata-rata terpublikasi untuk laki-laki dan perempuan rujukan dalam selisih beberapa persen, dan tetap berada di rentang realistis pada nilai ekstrem, tetapi ia dibangun di atas rata-rata populasi. Kesalahan terbesar bukan pada modelnya — melainkan pada kenyataan bahwa respons individu terhadap latihan identik berkisar dari nol sampai 60 % dalam studi terkontrol. Karena itu kamu mendapat pita, bukan angka.
Kenapa di sini volume lebih besar tak pernah mengecilkan otot?
Karena bukti terbaik saat ini tidak mendukungnya. Meta-regresi 2025 tentang dosis-respons latihan beban melaporkan probabilitas posterior 100 % bahwa kenaikan bertambah seiring volume, dengan hasil yang menurun dan tanpa U terbalik pada tingkat otot. Yang benar-benar dibayar oleh volume berlebih bersifat sistemik: model melacak total kelelahan terhadap kapasitas pemulihanmu dari tidur, usia, kalori, dan pengalaman latihan, dan ketika kamu melewatinya semua otot diturunkan — termasuk yang volumenya masuk akal. Jadi latihan berlebih tetap dihukum, hanya di tempat yang ditunjukkan bukti.
Bisakah saya menurunkan lemak dan menambah otot sekaligus?
Kadang bisa, dan model ini menyebut persis kapan. Rekomposisi nyata bagi pemula, bagi orang dengan lemak banyak, dan bagi yang kembali setelah jeda: taruh pemula dengan 30 % lemak tubuh dalam defisit 600 kkal dengan latihan beban dan protein 2 g/kg, dan proyeksinya menambah kuadrisep sambil kehilangan lebih dari 10 kg lemak. Hampir mustahil bagi atlet kering tingkat lanjut dalam defisit tajam, dan model juga menunjukkan itu: rencana yang sama pada orang dengan delapan tahun latihan dan 12 % lemak nyaris tak menghasilkan apa-apa.
Apa itu templat Bruce Lee?
Rutinitas yang tertulis di kartu Hak Keung Gymnasium bertanggal 27 Mei 1965 — squat, french press, incline curl, concentration curl, push-up, curl dua tangan, triceps stretch, putaran dumbel, reverse curl, dua jenis wrist curl, sit-up, dan calf raise — disalin apa adanya. Muat templat itu dan peta volume menyala di lengan bawah pada sekitar 50 set pecahan per minggu sementara punggung tetap mendekati nol, tanpa engsel pinggul dan tanpa tarikan vertikal di seluruh kartu. Ini bukan kritik terhadap Bruce Lee: ini satu kartu dari satu fase latihan seorang pria yang tujuannya memang tak pernah hipertrofi. Ia ada di sini karena inilah peragaan paling jelas tentang seperti apa audit volume itu.
Kenapa ia menanyakan pergelangan tangan dan mata kaki saya?
Karena ukuran kerangka adalah satu-satunya masukan yang tak bisa dilatih, dan ia menentukan berapa banyak otot yang akhirnya bisa kamu bawa. Persamaan Casey Butt, dibangun dari sekitar 300 juara tanpa doping, mengubah tinggi serta lingkar pergelangan tangan dan mata kaki menjadi massa tanpa lemak maksimum. Kalau dilewati, alat ini memperkirakan kerangkamu dari tinggi badan; itu cukup untuk pandangan pertama, tetapi mengaburkan langit-langitnya — dan langit-langit itulah yang menentukan apakah kenaikanmu melambat di tahun kedua atau tahun kelima.
Apakah ini berlaku untuk perempuan?
Ya, dan bukan dengan menempeli ulang model laki-laki. Jenis kelamin mengubah distribusi massa otot, bobot penumpukan lemak di setiap titik, laju kenaikan, rentang persen lemak termasuk letak batas esensialnya, proporsi kerangka, dan langit-langit alaminya. Karena itu penurunan berat yang sama mengecilkan pinggang laki-laki jauh lebih cepat daripada pinggulnya, dan karena itu rencana yang berfokus pada gluteus menumbuhkan lingkar pinggul pada figur perempuan.
Bisakah melihat tubuh anak atau remaja?
Bisa, mulai usia tiga tahun. Atur usianya — tinggi dan berat menjadi nilai khas untuk usia itu menurut data WHO, dan figur mendapat proporsi anak: kepala lebih besar dibanding tinggi badan, kaki lebih pendek. Prakiraan menampilkan anak tiga, enam, atau dua belas bulan ke depan: tinggi dan berat mengikuti posisinya saat ini pada kurva pertumbuhan WHO, latihan dan makan ditambahkan di atasnya, dan satu baris terpisah menyebut bagian perubahan yang berasal dari keduanya. Ini patokan, bukan janji: pubertas datang setahun lebih awal atau lebih lambat dari rata-rata, dan pita di sekitar prakiraan memperhitungkannya. Sebelum pubertas, latihan hampir tidak menambah ukuran otot. Di bawah enam tahun program latihan tidak disusun, dan makan lebih sedikit dari biasanya tidak ditawarkan di bawah 18 tahun: itu keputusan dokter.
Kami bisa! Kirim pesan singkat dengan ide Anda. Jika ingin diskusi lebih detail, tinggalkan email dan kami akan menghubungi Anda. Bisa anonim.