Testes de longevidade: levantar, cadeira, equilíbrio e VO₂max
Ferramenta online para avaliar a forma funcional, a mobilidade e a resistência. Quatro testes validados — levantar do chão (sitting-rising), levantar da cadeira em 30 segundos, equilíbrio numa perna e VO₂max pelo teste do degrau de Queen's College — com normas exatas por idade e sexo, metrónomo, temporizador sonoro e histórico por sessão. Do VO₂max sai a sua idade de forma. É uma autoavaliação da forma física, não um diagnóstico médico.
Como fazer
Indique idade e sexo para os resultados serem comparados com normas científicas.
Arranje uma parede, uma cadeira firme e uma área de chão antiderrapante perto de um apoio.
Levantar do chão, levantar da cadeira em 30 segundos, equilíbrio numa perna e VO₂max — guarde os resultados.
Repita uma vez por mês e veja como os seus números se movem em relação às normas.
Avalie mobilidade, força das pernas, equilíbrio e resistência com protocolos científicos
1O seu perfil
Idade e sexo servem apenas para comparar os resultados com normas científicas e ficam guardados neste navegador.
2Teste de Sentar-Levantar
Sente-se no chão e levante-se usando o mínimo de apoios. Avalia força, flexibilidade e coordenação de todo o corpo de uma vez.
Descalço, com roupa larga, num piso antiderrapante junto a uma parede ou a uma cadeira estável. De pé, sente-se no chão e volte a levantar-se — tentando não se ajudar com as mãos, os joelhos ou os antebraços. Depois marque cada apoio que acabou por usar.
- Começa com 10 pontos: 5 por sentar-se no chão e 5 por levantar-se. Cada metade conta em separado e nunca desce abaixo de zero.
- Os apoios somam-se. Cada apoio da mão, do joelho, do antebraço ou da lateral da perna retira 1 ponto; uma oscilação evidente retira 0,5. Se ao levantar-se apoiou o joelho e a lateral da perna, são −2, não −1.
- Levantar-se de forma assimétrica, rodar o tronco, cruzar as pernas ou uma técnica pouco elegante não retiram nada por si só: contam apenas os apoios e a oscilação. Cada tipo de apoio marca-se uma vez por metade: as duas mãos no chão são um único «apoio da mão».
Protocolo: Brito L. B. B. e outros, European Journal of Preventive Cardiology, 2014 (4282 pessoas dos 51 aos 80 anos). A pontuação vem de um estudo observacional de mortalidade — não é uma sentença nem um diagnóstico.
3Levantar da Cadeira em 30 s
Quantas vezes se levanta e senta por completo em 30 segundos. Medida clássica de força e resistência das pernas.
Cadeira firme sem braços encostada à parede. Sente-se no meio, costas retas, braços cruzados no peito. Ao sinal, levante-se por completo e volte a sentar o máximo de vezes até o tempo acabar. Toque no botão a cada elevação.
Conte você mesmo ou toque no botão a cada elevação — pode corrigir o número no fim.
Normas por idade e sexo
Normas: Rikli R. E., Jones C. J., Senior Fitness Test (norma = intervalo interquartil 25–75%). Faixas para 60–94 anos; para idades menores mostra-se a faixa 60–64 como referência.
4Equilíbrio numa Perna
Quantos segundos aguenta sobre uma perna. Marcador simples mas forte de equilíbrio e risco de queda.
Coloque-se junto a uma parede à distância de um braço, para se poder apoiar a qualquer momento. Prima «Iniciar»: após os três sinais, passe o peso para uma perna e levante a outra do chão. Aguente enquanto mantiver o equilíbrio. O máximo são 60 segundos.
Aguentar de olhos fechados é bem mais difícil — fique sempre junto a uma parede ou a um ajudante.
Durante a medição, o botão «Iniciar» é substituído por «Parar», que trava o cronómetro. Prima-o no momento em que o pé levantado toca o chão, se agarra à parede ou pousa o pé por sua iniciativa. Aos 60 segundos o cronómetro para sozinho.
Valores médios por idade
Referência: Springer B. A. et al., 2007 (médias por idade). O limiar de 10 segundos de olhos abertos segue Araujo C. G. et al., 2022 (51–75 anos).
5VO₂max e idade de forma
O consumo máximo de oxigénio é a principal medida de resistência. Dele resulta a idade de forma: a idade em que o seu VO₂max iguala a média da população.
Use o VO₂max que o seu relógio ou um teste laboratorial já mediram — assim não acrescentamos erro nenhum. Se não tiver, meça-o aqui com um teste do degrau de três minutos: precisa de um degrau com cerca de 41 cm e de som para o metrónomo.
Garmin, Apple Watch, Polar, Huawei e outros relógios com medição de frequência cardíaca mostram este valor, tal como uma prova de esforço médica. Se o tirou de outra calculadora, ela tem o seu próprio erro.
- Precisa de um degrau estável com cerca de 41 cm (um degrau normal costuma ter 15–18 cm, por isso use um banco firme, um step de aeróbica ou dois degraus). Tenha um apoio ao alcance da mão.
- Suba durante três minutos ao ritmo do metrónomo no padrão «cima-cima-baixo-baixo»: 24 ciclos completos por minuto nos homens, 22 nas mulheres. O metrónomo toca mesmo com os sinais desligados — sem ele não se aguenta o ritmo.
- Assim que soar o sinal, sente-se. Do segundo 5 ao 20 da recuperação, toque no botão a cada batimento — 15 segundos. Batimentos × 4 dá a frequência de recuperação, e daí sai o VO₂max.
Escolha o sexo no perfil: tanto a tabela de referência como a fórmula do teste do degrau são diferentes para homens e mulheres.
VO₂max médio por idade
Referência: Loe H. e outros, PLOS One, 2014 — HUNT3 Fitness Study, 4631 pessoas saudáveis dos 20 aos 90 anos (médias por idade e sexo). Teste do degrau: McArdle W. D. e outros, 1972 (Queen's College step test), correlação com a medição direta r ≈ 0,75.
6O seu perfil de aptidão
Cada resultado aparece ao lado da norma publicada para a sua idade e sexo, com uma etiqueta a indicar onde está em relação a ela.
7Histórico e tendência
Os resultados ficam guardados neste navegador — faça os testes uma vez por mês e veja os números mudarem.
