장수 검사: 일어서기, 의자, 균형, VO₂max
기능 체력, 유연성, 지구력을 평가하는 온라인 도구입니다. 검증된 네 가지 검사 — 바닥에서 일어서기(sitting-rising), 30초 의자 일어서기, 한 발 균형, 그리고 Queen's College 스텝 검사로 재는 VO₂max — 를 나이·성별 기준치, 메트로놈, 소리 타이머, 세션별 기록과 함께 제공합니다. VO₂max에서 체력 나이가 나옵니다. 이것은 체력 자가 점검이며 의학적 진단이 아닙니다.
진행 방법
나이와 성별을 입력하면 결과가 과학적 기준과 비교됩니다.
벽, 튼튼한 의자, 지지대 옆의 미끄럽지 않은 바닥을 준비하세요.
바닥에서 일어서기, 30초 의자 일어서기, 한 발 균형, VO₂max — 결과를 저장하세요.
한 달에 한 번 반복하며 기준 대비 숫자가 어떻게 움직이는지 보세요.
과학적 프로토콜로 유연성, 다리 근력, 균형, 지구력을 확인하세요
1프로필
나이와 성별은 결과를 과학적 기준과 비교하는 데만 쓰이며 이 브라우저에 저장됩니다.
2앉았다 일어서기 테스트
바닥에 앉았다가 최소한의 지지로 일어섭니다. 전신 근력·유연성·협응력을 한 번에 봅니다.
맨발에 편한 옷차림으로, 벽이나 튼튼한 의자 옆 미끄럽지 않은 바닥에서 하세요. 선 자세에서 바닥에 앉았다가 다시 일어섭니다 — 손, 무릎, 팔뚝의 도움을 받지 않도록 해 보세요. 그런 다음 실제로 사용한 지지를 아래에서 모두 체크하세요.
- 10점에서 시작합니다: 바닥에 앉기 5점, 일어서기 5점. 두 구간은 따로 계산되며 0점 아래로는 내려가지 않습니다.
- 지지는 합산됩니다. 손, 무릎, 팔뚝, 다리 옆면으로 짚을 때마다 1점씩 깎이고, 뚜렷한 흔들림은 0.5점입니다. 일어설 때 무릎과 다리 옆면을 함께 짚었다면 −1이 아니라 −2입니다.
- 비대칭으로 일어서거나, 몸통을 돌리거나, 다리를 꼬거나, 자세가 「예쁘지 않은」 것 자체로는 점수가 깎이지 않습니다 — 지지와 흔들림만 셉니다. 같은 종류의 지지는 구간당 한 번만 체크합니다: 두 손을 모두 바닥에 짚어도 「손 지지」 하나입니다.
프로토콜: Brito L. B. B. 외, European Journal of Preventive Cardiology, 2014 (51~80세 4,282명). 점수는 사망률 관찰 연구에서 나온 것으로, 선고도 진단도 아닙니다.
330초 의자 스탠드
30초 동안 완전히 일어섰다 앉는 횟수입니다. 다리 근력과 지구력의 대표적 척도입니다.
팔걸이 없는 튼튼한 의자를 벽에 붙이세요. 가운데 앉아 등을 곧게 펴고 팔을 가슴에 교차합니다. 신호에 맞춰 시간이 끝날 때까지 완전히 일어섰다 앉기를 최대한 반복하세요. 일어설 때마다 버튼을 누릅니다.
직접 세거나 일어설 때마다 버튼을 누르세요 — 끝난 뒤 숫자를 수정할 수 있습니다.
나이·성별 기준
기준: Rikli R. E., Jones C. J., Senior Fitness Test (기준 = 25–75% 사분위 범위). 60–94세 범위이며, 더 젊은 나이는 60–64 구간을 참고로 표시합니다.
4한 발 균형
한 발로 몇 초 버티는지입니다. 균형과 낙상 위험의 간단하지만 강력한 지표입니다.
언제든 잡을 수 있도록 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서세요. 「시작」을 누르고 신호음 세 번 뒤 한쪽 다리에 체중을 싣고 다른 다리를 바닥에서 떼세요. 균형이 유지되는 동안 계속 서 있으면 됩니다. 최대 60초입니다.
눈을 감고 버티는 것은 훨씬 어렵습니다 — 반드시 벽이나 도우미 옆에서 하세요.
측정 중에는 「시작」 대신 「정지」 버튼이 나타나 타이머를 멈춥니다. 든 발이 바닥에 닿거나, 벽을 잡거나, 스스로 발을 내린 순간에 누르세요. 60초가 되면 타이머는 저절로 멈춥니다.
나이별 평균값
참고: Springer B. A. 외, 2007 (나이별 평균). 눈 뜨고 10초 기준은 Araujo C. G. 외, 2022 (51–75세)을 따릅니다.
5VO₂max와 체력 나이
최대 산소 섭취량은 지구력의 대표 지표입니다. 여기서 체력 나이가 나옵니다: 당신의 VO₂max가 인구 평균과 같아지는 나이입니다.
시계나 검사실에서 이미 측정한 VO₂max가 있다면 그 값을 넣으세요 — 그러면 저희가 더하는 오차는 전혀 없습니다. 값이 없다면 여기서 3분 스텝 검사로 측정하세요: 약 41cm 높이의 발판과 메트로놈 소리가 필요합니다.
가민, 애플워치, 폴라, 화웨이 등 심박 측정 시계가 이 값을 보여 주며, 병원 운동부하 검사도 마찬가지입니다. 다른 계산기에서 가져왔다면 그 계산기 자체의 오차가 있습니다.
- 높이 약 41cm의 튼튼한 발판이 필요합니다(일반 계단 한 칸은 보통 15~18cm이므로 튼튼한 벤치, 에어로빅 스텝 박스, 또는 계단 두 칸을 쓰세요). 손잡이를 손 닿는 곳에 두세요.
- 3분 동안 메트로놈에 맞춰 「올라-올라-내려-내려」로 오르내립니다: 남성은 분당 24회, 여성은 22회의 완전한 사이클. 신호음을 꺼 두어도 메트로놈은 울립니다 — 그것 없이는 박자를 유지할 수 없습니다.
- 종료 신호가 나면 즉시 앉으세요. 회복 5초부터 20초까지 심장이 뛸 때마다 버튼을 누릅니다 — 15초간. 박동수 × 4가 회복 심박수이고, 거기서 VO₂max가 계산됩니다.
프로필에서 성별을 선택하세요: 기준표와 스텝 검사 공식 모두 남녀가 다릅니다.
연령별 평균 VO₂max
기준: Loe H. 외, PLOS One, 2014 — HUNT3 Fitness Study, 20~90세 건강한 4,631명(연령·성별 평균). 스텝 검사: McArdle W. D. 외, 1972 (Queen's College step test), 직접 측정과의 상관 r ≈ 0.75.
6체력 프로필
각 결과는 나이와 성별에 맞는 공개 기준치와 나란히, 그 기준 대비 위치 표시와 함께 나옵니다.
7기록과 추세
결과는 이 브라우저에 저장됩니다 — 한 달에 한 번 테스트하며 숫자 변화를 지켜보세요.
