Tests de longévité : lever, chaise, équilibre et VO₂max
Outil en ligne pour évaluer la forme fonctionnelle, la mobilité et l'endurance. Quatre tests validés — lever du sol (sitting-rising), lever de chaise en 30 secondes, équilibre sur une jambe et VO₂max par le test de step de Queen's College — avec des normes précises par âge et sexe, un métronome, un minuteur sonore et un historique par session. Le VO₂max donne votre âge de forme. C'est une auto-évaluation de la forme physique, pas un diagnostic médical.
Comment faire
Indiquez âge et sexe pour comparer les résultats aux normes scientifiques.
Trouvez un mur, une chaise stable et une zone de sol antidérapante près d'un appui.
Lever du sol, lever de chaise en 30 secondes, équilibre sur une jambe et VO₂max — puis enregistrez les résultats.
Recommencez une fois par mois et voyez comment vos chiffres évoluent face aux normes.
Évaluez mobilité, force des jambes, équilibre et endurance selon des protocoles scientifiques
1Votre profil
L'âge et le sexe servent uniquement à comparer les résultats aux normes scientifiques et sont enregistrés dans ce navigateur.
2Test Lever du Sol
Asseyez-vous au sol et relevez-vous avec le moins d'appuis possible. Évalue d'un coup la force, la souplesse et la coordination de tout le corps.
Pieds nus, en vêtements amples, sur un sol antidérapant, près d'un mur ou d'une chaise stable. Depuis la station debout, asseyez-vous au sol puis relevez-vous — en essayant de ne pas vous aider des mains, des genoux ni des avant-bras. Cochez ensuite chaque appui que vous avez tout de même utilisé.
- Vous partez de 10 points : 5 pour la descente au sol et 5 pour la remontée. Chaque moitié est comptée séparément et ne descend jamais sous zéro.
- Les appuis s'additionnent. Chaque appui sur la main, le genou, l'avant-bras ou le côté de la jambe coûte 1 point ; un déséquilibre net coûte 0,5. Vous êtes remonté en prenant appui sur le genou et sur le côté de la jambe : cela fait −2, pas −1.
- Une remontée asymétrique, un buste pivoté, des jambes croisées ou une technique peu élégante ne coûtent rien en soi : seuls les appuis et les déséquilibres comptent. Chaque type d'appui se coche une fois par moitié : les deux mains au sol, c'est un seul « appui de la main ».
Protocole : Brito L. B. B. et coll., European Journal of Preventive Cardiology, 2014 (4282 personnes de 51 à 80 ans). Le score provient d'une étude observationnelle de mortalité — ce n'est ni un verdict ni un diagnostic.
3Lever de Chaise en 30 s
Combien de fois vous vous levez et vous rasseyez complètement en 30 secondes. Une mesure classique de force et d'endurance des jambes.
Chaise stable sans accoudoirs contre le mur. Asseyez-vous au milieu, dos droit, bras croisés sur la poitrine. Au signal, levez-vous complètement et rasseyez-vous le plus souvent possible jusqu'à la fin du temps. Touchez le bouton à chaque levée.
Comptez vous-même ou touchez le bouton à chaque levée — le nombre peut être corrigé ensuite.
Normes par âge et sexe
Normes : Rikli R. E., Jones C. J., Senior Fitness Test (norme = écart interquartile 25–75 %). Plages pour 60–94 ans ; pour les âges plus jeunes, la tranche 60–64 est indiquée à titre de repère.
4Équilibre sur une Jambe
Combien de secondes vous tenez sur une jambe. Un marqueur simple mais puissant de l'équilibre et du risque de chute.
Placez-vous à une longueur de bras d'un mur, de façon à pouvoir vous rattraper à tout moment. Appuyez sur « Démarrer » : après les trois bips, transférez le poids sur une jambe et décollez l'autre du sol. Tenez tant que vous gardez l'équilibre. Maximum : 60 secondes.
Tenir les yeux fermés est bien plus difficile — restez toujours près d'un mur ou d'un aide.
Pendant la mesure, « Démarrer » est remplacé par un bouton « Arrêter » qui stoppe le chrono. Appuyez dessus au moment où le pied levé touche le sol, où vous vous rattrapez au mur ou où vous reposez le pied vous-même. À 60 secondes, le chrono s'arrête tout seul.
Valeurs moyennes par âge
Référence : Springer B. A. et al., 2007 (moyennes par âge). Le seuil de 10 secondes yeux ouverts suit Araujo C. G. et al., 2022 (51–75 ans).
5VO₂max et âge de forme
La consommation maximale d'oxygène est la mesure phare de l'endurance. L'âge de forme en découle : l'âge auquel votre VO₂max égale la moyenne de la population.
Reprenez le VO₂max déjà mesuré par votre montre ou par un test en laboratoire — nous n'ajoutons alors aucune erreur. Sans valeur, mesurez-le ici avec un test de step de trois minutes : il faut une marche d'environ 41 cm et le son pour le métronome.
Garmin, Apple Watch, Polar, Huawei et les autres montres cardio affichent cette valeur, tout comme une épreuve d'effort médicale. Si elle vient d'un autre calculateur, celui-ci a sa propre erreur.
- Il faut une marche stable d'environ 41 cm (une marche d'escalier fait d'ordinaire 15–18 cm : utilisez un banc solide, un step d'aérobic ou deux marches). Gardez une rampe à portée de main.
- Montez trois minutes au métronome selon le rythme « haut-haut-bas-bas » : 24 cycles complets par minute chez les hommes, 22 chez les femmes. Le métronome sonne même si les bips sont coupés — sans lui, le rythme est intenable.
- Dès le signal de fin, asseyez-vous. De la 5e à la 20e seconde de récupération, appuyez sur le bouton à chaque battement — 15 secondes. Battements × 4 donne la fréquence de récupération, d'où découle le VO₂max.
Choisissez un sexe dans le profil : la table de référence comme la formule du test de step diffèrent entre hommes et femmes.
VO₂max moyen par âge
Référence : Loe H. et coll., PLOS One, 2014 — HUNT3 Fitness Study, 4631 personnes en bonne santé de 20 à 90 ans (moyennes par âge et sexe). Test de step : McArdle W. D. et coll., 1972 (Queen's College step test), corrélation avec la mesure directe r ≈ 0,75.
6Votre profil de forme
Chaque résultat est affiché à côté de la norme publiée pour votre âge et votre sexe, avec une étiquette indiquant où vous vous situez.
7Historique et tendance
Les résultats sont enregistrés dans ce navigateur — faites les tests une fois par mois et observez l'évolution des chiffres.
