Pruebas de longevidad: levantarse, silla, equilibrio y VO₂max
Herramienta en línea para evaluar la forma funcional, la movilidad y la resistencia. Cuatro pruebas validadas — levantarse del suelo (sitting-rising), levantarse de la silla en 30 segundos, equilibrio a una pierna y VO₂max con la prueba de escalón de Queen's College — con normas exactas por edad y sexo, metrónomo, temporizador sonoro e historial por sesión. Del VO₂max sale tu edad de forma. Es una autocomprobación de la forma física, no un diagnóstico médico.
Cómo hacerlas
Introduce edad y sexo para que los resultados se comparen con normas científicas.
Consigue una pared, una silla firme y una zona de suelo antideslizante cerca de un apoyo.
Levantarse del suelo, levantarse de la silla en 30 segundos, equilibrio a una pierna y VO₂max: guarda los resultados.
Repite una vez al mes y observa cómo se mueven tus números respecto a las normas.
Comprueba movilidad, fuerza de piernas, equilibrio y resistencia con protocolos científicos
1Tu perfil
La edad y el sexo solo sirven para comparar los resultados con normas científicas y se guardan en este navegador.
2Prueba de Sentarse y Levantarse
Siéntate en el suelo y levántate usando el menor número de apoyos. Mide la fuerza, la flexibilidad y la coordinación de todo el cuerpo a la vez.
Descalzo, con ropa holgada, sobre un suelo antideslizante junto a una pared o una silla estable. Desde de pie, siéntate en el suelo y vuelve a levantarte, intentando no ayudarte con las manos, las rodillas ni los antebrazos. Después marca cada apoyo que sí hayas utilizado.
- Empiezas con 10 puntos: 5 por sentarte en el suelo y 5 por levantarte. Cada mitad se cuenta por separado y nunca baja de cero.
- Los apoyos se suman. Cada apoyo con la mano, la rodilla, el antebrazo o el costado de la pierna resta 1 punto; un balanceo evidente resta 0,5. Si al levantarte te apoyas en la rodilla y en el costado de la pierna, son −2, no −1.
- Levantarse de forma asimétrica, girar el torso, cruzar las piernas o una técnica poco elegante no restan por sí solos: solo cuentan los apoyos y el balanceo. Cada tipo de apoyo se marca una vez por mitad: las dos manos en el suelo son un solo «apoyo con la mano».
Protocolo: Brito L. B. B. y otros, European Journal of Preventive Cardiology, 2014 (4282 personas de 51 a 80 años). La puntuación procede de un estudio observacional de mortalidad; no es una sentencia ni un diagnóstico.
3Levantarse de la Silla en 30 s
Cuántas veces te levantas y sientas por completo en 30 segundos. Medida clásica de fuerza y resistencia de piernas.
Silla firme sin brazos contra la pared. Siéntate en el centro, espalda recta, brazos cruzados sobre el pecho. A la señal, levántate por completo y vuelve a sentarte tantas veces como puedas hasta que acabe el tiempo. Toca el botón en cada elevación.
Cuenta tú mismo o toca el botón en cada elevación — puedes corregir el número al terminar.
Normas por edad y sexo
Normas: Rikli R. E., Jones C. J., Senior Fitness Test (norma = rango intercuartílico 25–75 %). Rangos para 60–94 años; para edades menores se muestra la banda 60–64 como referencia.
4Equilibrio a una Pierna
Cuántos segundos aguantas sobre una pierna. Un marcador sencillo pero potente de equilibrio y riesgo de caídas.
Ponte junto a una pared a un brazo de distancia, para poder apoyarte en cualquier momento. Pulsa «Iniciar»: tras los tres pitidos, pasa el peso a una pierna y levanta la otra del suelo. Aguanta mientras mantengas el equilibrio. El máximo son 60 segundos.
Aguantar con los ojos cerrados es mucho más difícil — quédate siempre junto a una pared o un ayudante.
Durante la medición, el botón «Iniciar» se sustituye por «Parar», que detiene el cronómetro. Púlsalo en el momento en que el pie levantado toque el suelo, te agarres a la pared o bajes el pie por tu cuenta. A los 60 segundos el cronómetro se detiene solo.
Valores medios por edad
Referencia: Springer B. A. et al., 2007 (medias por edad). El umbral de 10 segundos con ojos abiertos sigue a Araujo C. G. et al., 2022 (51–75 años).
5VO₂max y edad de forma
El consumo máximo de oxígeno es la medida principal de la resistencia. De ahí sale la edad de forma: la edad a la que tu VO₂max iguala la media de la población.
Usa el VO₂max que ya midió tu reloj o una prueba de laboratorio: así no añadimos ningún error. Si no lo tienes, mídelo aquí con una prueba de escalón de tres minutos: necesitas un escalón de unos 41 cm y sonido para el metrónomo.
Garmin, Apple Watch, Polar, Huawei y otros relojes con pulsómetro dan este valor, igual que una prueba de esfuerzo médica. Si lo sacaste de otra calculadora, recuerda que esa tiene su propio error.
- Necesitas un escalón estable de unos 41 cm (un peldaño normal suele tener 15–18 cm, así que usa un banco firme, un step de aeróbic o dos peldaños). Ten una barandilla al alcance.
- Sube y baja tres minutos al ritmo del metrónomo en patrón «arriba-arriba-abajo-abajo»: 24 ciclos completos por minuto en hombres, 22 en mujeres. El metrónomo suena aunque los avisos estén apagados: sin él no se aguanta el ritmo.
- En cuanto suene la señal, siéntate. Del segundo 5 al 20 de recuperación, pulsa el botón en cada latido: 15 segundos. Latidos × 4 da tu frecuencia de recuperación, y de ahí sale el VO₂max.
Elige sexo en el perfil: tanto la tabla de referencia como la fórmula de la prueba de escalón son distintas para hombres y mujeres.
VO₂max medio por edad
Referencia: Loe H. y otros, PLOS One, 2014 — HUNT3 Fitness Study, 4631 personas sanas de 20 a 90 años (medias por edad y sexo). Prueba de escalón: McArdle W. D. y otros, 1972 (Queen's College step test), correlación con la medición directa r ≈ 0,75.
6Tu perfil de aptitud
Cada resultado aparece junto a la norma publicada para tu edad y sexo, con una etiqueta que indica dónde estás respecto a ella.
7Historial y tendencia
Los resultados se guardan en este navegador — haz las pruebas una vez al mes y observa cómo cambian los números.
