Vücut simülatörü: boyunuzdan, kilonuzdan ve antrenman planınızdan 3D figür
Çevrimiçi bir vücut simülatörü — figürü kaydırıcılar değil, antrenman planı ve beslenme hareket ettiren bir vücut görselleştirici. Boy, kilo ve vücut yağını girin, setleriyle birlikte egzersizler ekleyin; model kas grubu grup, yağ ve çevre ölçülerini hesaplar, ardından bugünün 3D figürünü 3, 6 veya 12 aylık tahminin yanında gösterir. Her projeksiyon bir aralıktır ve kaynaklarıyla birlikte modelin tamamı sayfada açıkça yer alır — kas kazanımını, yağ yakımını veya vücut rekompozisyonunu değerlendirmek için kullanışlıdır.
Nasıl kullanılır
4 adımCinsiyet, yaş, boy ve kilo yeterlidir: araç vücut yağını kendisi tahmin eder, altı ölçü ise bunu inceltmenizi sağlar. Altı yaşından itibaren figür ve sayılar bir çocuğa göre olur.
Nerede ve haftada kaç gün antrenman yaptığınız, yürüyüp yürümediğiniz veya koşup koşmadığınız, şimdiki gibi mi, daha az mı, daha fazla mı yediğiniz. Sonucu görmek için bu yeterlidir.
Ayrıntılı seviyede egzersiz egzersiz program, sayı olarak kalori ve protein, mezura ölçüleri ve kalorilerin buna göre çözüldüğü bir hedef bulunur.
Zaman çizelgesini sürükleyin ya da oynatın, figürü döndürün, bulguları okuyun — ardından PDF rapor, öncesi-sonrası görseli veya senaryoya bir bağlantı kaydedin.
Bir antrenman planı oluşturun ve aylarca vücuda neler yaptığını izleyin
Nasıl kullanılırVücut simülatörü ne yapar?
Sizin hakkınızda
Vücut yağı: bir tahmin
Vücut yağ oranınızı bilmiyor musunuz? En çok size benzeyen figürü seçin — boy ve ağırlık aynı, yalnızca yağ oranı farklı.Size en çok benzeyen figürü seçin.
Mezura ölçüleri: daha iyi bir vücut yağı ve iskelet tahmini
Boyun, bel ve kalça; vücut yağını BMI'dan hesaplanan her şeyden daha iyi tahmin eder. Bilek ve ayak bileği iskelet yapınızı belirler ve bu da ne kadar kas taşıyabileceğinize karar verir — antrenman edemeyeceğiniz tek girdi budur.
Yapacaklarım
6 yaşın altında araç egzersiz programı oluşturmaz: bu yaştaki bir çocuğun aktif oyuna ihtiyacı vardır. DSÖ’nün 3–4 yaş için önerisi günde en az üç saat harekettir.
18 yaşın altında her zamankinden az yemek, doktorun vereceği bir karardır.
6 yaşın altında araç egzersiz programı oluşturmaz: bu yaştaki bir çocuğun aktif oyuna ihtiyacı vardır. DSÖ’nün 3–4 yaş için önerisi günde en az üç saat harekettir.
Bir şablondan başlayın ya da kendiniz oluşturun. Setler başarısızlığa yakın yapılan çalışma setleridir; daha kolay olan her şey modelin varsaydığından daha az sayılır.
Kardiyo ve spor
Kalori yağa ne olduğuna karar verir. Antrenman kasa ne olduğuna karar verir. Biri diğerinin yerini tutmaz ve model birinin diğerini taklit etmesine izin vermez.
Dönem sonundaki hedef
Döndürmek için sürükleyin. İş yükünü görmek için bir kasa dokunun.
18 yaşına kadar vücut kendiliğinden büyür: boy ve kilo hiç antrenman yapmasanız da değişir. Burada yalnızca antrenman ve beslenmenin kattığı gösterilir.
Çevre ölçüleri
Kas başına haftalık hacim
antrenman yok minimumun altında verimli yüksek toparlanma sınırı aşıldı
Setler kesirli olarak sayılır: bir bench press bir tam göğüs seti, yarım triseps seti ve yarım ön omuz setidir. Figür üzerinde o kası bulmak için bir satıra dokunun.
Grafik
Planın yaptıkları
Tıbbi tavsiye değildir. Bu bir planlama modelidir; teşhis, reçete veya vaat değildir. Hamile iseniz, ameliyat veya hastalıktan iyileşiyorsanız ya da kalp, eklem veya metabolik rahatsızlıklarınız varsa, antrenman başlamadan önce bir doktora danışın. Yiyecek, kilo veya kendi görüntünüz sizi sıkıntıya sokuyorsa bu araç size uygun değildir — bir klinisyen daha uygun olacaktır.
Bu araç neyi söyleyebilir, neyi söyleyemez? Model yayımlanmış ortalamalara dayanır; sen ise bir ortalama değil, tek bir kişisin: aynı antrenman kişiden kişiye hiç ölçülebilir büyüme olmamasından yüzde 60’a varan ön uyluk kası artışına kadar değişen sonuçlar verir. Bu yüzden buradaki her tahmin tek bir sayı olarak değil, aralık olarak gösterilir. Faydalı çıktı olarak yönü ve göreli büyüklükleri kullan: planının hangi kasları gerçekten çalıştırdığı, set eklersen ne olacağı, yağın önce nereden gittiği. Santimetre değerlerini ise yalnızca bir örnek olarak gör.
Hesaplama nasıl yapılır — tüm model, açıkça
1. Enerji
Dinlenme metabolizma hızı, daha kaslı hâle geldiğinde değişen tek yaygın formül olan Katch-McArdle denkleminden (370 + 21.6 × yağsız kg) gelir. Bu değer bir aktivite katsayısıyla çarpılır ve kendi planının ölçülmüş maliyetiyle toplanır: her egzersizin Fiziksel Aktiviteler Özeti’nden bir MET değeri vardır ve her set 40 saniyelik çalışma artı dinlenme süresi olarak hesaplanır. Uzun süren kalori açığı −%13’e varan metabolik uyumla, uzun süren fazlalık ise egzersiz dışı aktiviteden kaynaklanan %8’lik bir artışla karşılaşır. Yalnızca düşüş yönünü modelleyen hesaplayıcılar bu yüzden kütle almayı olduğundan ucuz gösterir.
2. Bir kilogram nereden geliyor
Ağırlık değişimi, Forbes'ın Hall'ın enerji koruyucu biçimiyle yağ ve yağsız doku arasında bölünür: ne kadar yağsızsanız, kaybettiğiniz her kilogramın o kadar büyük bölümü yağsız kütleden gelir. Direnç antrenmanı ve protein yağsız dokuyu korur; bu korumanın sağladığı enerji tasarrufu yağdan karşılanır; böylece denklem her zaman kapanır.
3. Setlerden büyümeye
Setler, hacim literatürünün benimsediği yöntemle kas başına kesirli olarak sayılır. Haftalık kesirli setler doyurucu bir uyarıya dönüşür: her ek setle giderek azalan, ama gerçek bir kazanım. Bu kasıtlı olarak monotondur — direnç antrenmanı doz-yanıt meta-regresyonu, daha fazla hacmin daha fazla büyüme anlamına geldiğini yüzde 100 arka olasılıkla ortaya koymuş ve kasta ters U için kanıt bulamamıştır. "Gereksiz hacim" kasları küçültür diye okuduysanız, kanıtlar bunu desteklememektedir. Fazla hacmin gerçek bedeli bir sonraki bölümdedir.
4. Toparlanma — fazlanın zarar verdiği yer burası
Toplam çalışma yorgunluk birimiyle ölçülür — orta şiddette bir izolasyon seti bir birimdir, squat ise altı kası etkileyen tek bir set olmasına karşın yaklaşık iki birime yakındır. Kapasiteniz antrenman yaşı, uyku, enerji mevcudiyeti ve yaşa göre belirlenir. Aşıldığında iyi programlanmış kaslar dahil tüm kaslar yavaşlar. "50 set mekik yaparsam ne olur" sorusunun dürüst yanıtı budur: karın kasları yirmilerin ötesindeki setlerden neredeyse hiç etkilenmez, ama vücudun geri kalanı daha yavaş gelişir.
5. Tavanlar
Kazanım hızı her antrenman yılında yarıya iner: iyi yürütülen ilk yılda erkeklerde yaklaşık 10 kg yağsız kütle, kadınlarda bunun yarısı ile başlar ve hiçbir zaman tam sıfıra ulaşmayan yılda 1–2 kg’lık bir tabana düşer. Bunun üzerine vücut yapın gelir: Casey Butt’in yaklaşık 300 doping kullanmayan şampiyondan çıkardığı denklem boy, bilek ve ayak bileğini azami yağsız kütleye çevirir; sonuç, erkekler için 25, kadınlar için 21,5 olan normalize FFMI sınırıyla çapraz kontrol edilir. İkisi de yarışmış kişiler arasında gözlenen dağılımın üst ucudur: bir tavandır, tahmin değil.
6. Kilogramlardan siluete
Her ölçüm noktası bir kesit olarak oluşturulur: kemik ve organlar, artı o noktayı gerçek hacimleriyle kesen kas grupları, artı bölgeye özgü yağlanma dağılımını izleyen deri altı yağ tabakası. Bu yüzden yağ kaybederken bir erkeğin beli baldırına kıyasla yaklaşık altı kat daha hızlı incelir ve bir kadın beli küçülürken kalça yağının çok daha fazlasını korur. Kesitin çevresi çevreyi, silüet ise çevrelerden oluşturulur. Hazır vücut şekilleri arasında enterpolasyon yapılmaz.
7. Karın kasları neden bazen görünmez
Kas belirginliği, kaç set yaptığına göre değil, üzerindeki yağ tabakasının milimetre cinsinden kalınlığına göre belirlenen bir opaklıkla çizilir. Karın yağı yaklaşık 6–8 mm iken ayrımlar görünür; 15 mm’nin üzerinde altında ne olursa olsun görünmez. Figür, modelin inanmadığı bir altı paket karın çizmeyi reddeder.
8. Neden tek sayı değil aralık veriliyor
Aynı program farklı kişilerde çok farklı sonuçlar verir: klasik kontrollü çalışmada bireysel ön uyluk büyümesi sıfırdan %60’a kadar değişmiştir. Bu yüzden her tahmin modellenen hızın 0,65, 1,0 ve 1,3 katıyla üç kez hesaplanır. Bu kategorideki bir araç sana bir yıl sonraki vücudun için tek ve kendinden emin bir sayı veriyorsa, o sayı sayfasındaki en gerçek dışı şeydir.
9. Büyüyen bir beden
18 yaşın altında model farklıdır; yetişkin modelinin küçültülmesiyle değil, ölçümlerden alınmıştır. Tipik boy ve kilo, WHO 2007 büyüme referansının medyanlarıdır. Oranlar: baş, altı yaşında boyun 16 %'sı iken yetişkinde 13 %'sıdır; bacak uzunluğu ise oturma boyunun boya oranını izler. Çevre ölçüleri yaklaşık 3.900 çocuğun medyan ölçümlerine uydurulmuştur: çocukta boyun nispeten daha kalın, karın daha yuvarlak, göğüs kafesi ve leğen daha dardır, kasının daha küçük bir payı kollardadır. Vücut yağı çocuklar için Deurenberg denklemiyle, dinlenme enerjisi ise Schofield denklemiyle tahmin edilir. Ergenlik öncesinde kuvvet antrenmanı kas boyutunda neredeyse hiç artış olmadan kuvvet kazandırır ve model bunu böyle hesaplar. Büyümeyi veya yaşla gelen kiloyu öngörmez.
Bu modelin bilmediği
- Vücut yapısı dışındaki genetiğin — hormon düzeyleri, lif tipi, antrenman hacmine verdiğin yanıt. Bu, hatanın en büyük tek kaynağıdır ve hiçbir hesaplayıcı bunu göremez.
- Mevcut kaslarınızın gerçekte nerede olduğu. Halihazırda antrenman yapıyorsanız araç yağsız kütlenizi gruplara eşit dağıtır; çünkü bir form sırtınızın göğsünüzün önünde olduğunu bilemez.
- Teknik, efor ve setlerinizin gerçekte başarısıza ne kadar yakın götürüldüğü. Kaydedilen bir set, zorlu yapılmış sayılır.
- İlaç kullanımı, hastalık, yaralanma, adet döngüsü, menopoz ve tiroid işlevi — bunların hepsi bu sayıları antrenman değişkenlerinden çok daha fazla etkiler.
- Bir çocuğun büyüme atılımının ne zaman başlayacağı. Tahmin, çocuğun bugün DSÖ eğrileri üzerinde bulunduğu konumu izler; erken ya da geç ergenlik ise bir yıllık büyümeyi santimetrelerle ölçülen farklarla kaydırır — tahminin bir aralıkla verilmesinin nedeni de budur.
- Egzersizle bölgesel yağ yakımı. Modellenmez, çünkü gerçekte olmaz; yağın nereden gideceğini seçemezsin.
Kaynaklar
Hacim doz-yanıtı: Pelland et al., Sports Medicine, 2025 (direnç antrenmanı hacim ve frekansının meta-regresyonu); Schoenfeld & Krieger, 2017. Hacim kılavuzları: Israetel et al. Vücut kompozisyonu: Janssen et al., J Appl Physiol, 2000 (tüm vücut MRI, n = 468); Lee et al., 2000. Bölümleme: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. Mezurayla vücut yağı: Hodgdon & Beckett, 1984; BMI'den: Deurenberg et al., 1991. Tavanlar: Butt, Your Muscular Potential, 4. baskı; Kouri et al., 1995. Kazanım hızı: McDonald; Aragon. Protein: Morton et al., BJSM, 2018. Uyku: Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010. Müdahale: Wilson et al., JSCR, 2012. Bireysel varyasyon: Hubal et al., MSSE, 2005. Segment oranları: Drillis & Contini, 1966; de Leva, 1996. Aktivite enerji maliyeti: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011. Büyüyen vücut: de Onis et al., Bull WHO, 2007 (büyüme referansı, 5–19 yaş); Snyder et al., 1977 (çocukların antropometrisi, UM-HSRI-77-17); Fredriks et al., 2005; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Yaşa göre büyüme: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Çocuklarda deri kıvrımı kalınlığı: Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.
Ne yapıyor
Vücut simülatörü ne yapar?
Bu kareler tam da bu sayfada alındı — yukarıda açık olan panellerin ve düğmelerin aynısı. Boy ve kilo girmeyi herkes düşünür; aracın asıl yapılış amacı bunun sonrasında olanlardır.
-
Dört sayıdan bir vücut
Cinsiyet, yaş, boy ve kilo — ve sahnede bu oranlara sahip bir figür belirir. Vücut yağınızı bilmeniz gerekmez: araç onu tahmin eder ve tek bir satırda, boy ve kilonuza sahip yalnızca yağ oranıyla birbirinden ayrılan altı figür üzerinden tahmini inceltmeyi önerir. Figürü parmağınızla ya da fareyle döndürün.
-
Üç cevap — ve tahmin, bugünkü vücudun yanında
Nerede ve ne sıklıkla antrenman yaptığınız, yürüyüp yürümediğiniz ya da koşup koşmadığınız, şimdiki gibi mi, daha az mı, daha fazla mı yediğiniz. Sağda cevap sözcüklerle yer alır: kilo «şundan → şuna» ve farkın nelerden oluştuğu — yağ, kas, bel. Her iki figür de aynı ölçekte çizilir, altlarında ise olası aralık bulunur: aynı program farklı insanlarda farklı sonuçlar verir.
-
Programın gerçekten çalıştırdığı kasların haritası
«İş yükü» modu her kası haftalık hacmine göre renklendirir, «Kaslar» sekmesi ise bu hacmi üç referans noktasıyla karşılaştırır — asgari düzey, verimli aralık ve toparlanma sınırı. Figür üzerinde ya da listede bir kasa dokunun: kas parlar ve figür doğru yöne döner. Bir ev programının hangi grupları işsiz bıraktığını böyle görürsünüz.
-
«Ayrıntılı»: egzersiz egzersiz size ait bir program
Basit bir seçim sıradan bir program yazar — «Ayrıntılı» seviye programın tamamını gösterir ve düzenlemenize izin verir: setler, tekrarlar, haftalık antrenman sayısı, ekipmana göre filtrelenen yaklaşık 75 egzersiz ve hazır şablonlar. «Beslenme» sekmesinde kalori dengesi ve protein sayı olarak ayarlanır, «Dönem sonu hedefi» ise hedef kiloyu ya da vücut yağı düzeyini kaloriye çevirir.
-
Çocuk: çocuk figürü ve büyüme tahmini
3 ile 17 arasında bir yaş belirleyin — boy ve kilo DSÖ verilerindeki tipik değerlere dönüşür, figür de çocuk oranlarını alır. Tahmin, çocuğun bugün büyüme eğrilerinde bulunduğu yeri izler: altı ay ya da bir yıl sonrasını ve hangi aralıkta olacağını görürsünüz; ayrı bir satır ise bunun ne kadarını antrenman ve beslenmenin ekleyeceğini söyler.
Soru ve yanıtlar
Haftada 50 set mekik yaparsam ne olur?
Deneyin — araçta tam olarak bu hazır ayar var. Karın kaslarınız altı ayda yaklaşık onda bir kilogram büyür; çünkü karın kasları toplam kasınızın yaklaşık %4’ünü oluşturur ve vücudun büyümesinden payından fazlasını alamaz. Beliniz neredeyse hiç hareket etmez; çünkü bel ölçüsü büyük ölçüde kastaki yağ tabakasından gelir ve mekik onu ortadan kaldırmaz. Bu arada hacim haritası toparlanabilir sınırı geçince kırmızıya döner ve yorgunluk antrenman ettiğiniz her şeyi olumsuz etkiler. Sayfadaki asıl önemli karşılaştırma şu: daha az karın seti artı ılımlı bir kalori açığı, karın kaslarınızdaki yağı yaklaşık 11 mm’den 4’ün altına indirir — onları görünür kılan setler değil, budur.
Bu bir vücut görselleştiricisinden nasıl farklı?
Bir vücut görselleştiricisi ölçümleri bir şekle yansıtır: belinizi söylersiniz, o beli gösterir. Bu araç tam tersi yönde çalışır. Antrenmanı ve beslenmeyi tanımlarsınız; araç kas kütlesini grup grup ve yağ kütlesini zaman içinde hesaplar, bu kütlelerden kesit geometrisi aracılığıyla çevre ölçülerini türetir ve bunları çizer. Bu nedenle egzersizler burada süsleme değil girdi olarak yer alır ve model size neden dördüncü bir kıvrım setinin birinci bir kürek çekme setinden daha az kazandırdığını söyleyebilir.
Santimetre değerleri ne kadar doğru?
Faydalı çıktı olarak yönü ve göreli büyüklükleri kullan, santimetre değerlerini ise yalnızca bir örnek olarak gör. Geometri, referans bir erkek ve kadın için yayımlanmış ortalama çevre ölçülerini birkaç yüzde farkla yakalar ve uç değerlerde de gerçekçi aralıklarda kalır, ancak nüfus ortalamalarına dayanır. Asıl hata modelden gelmez: kontrollü bir çalışmada aynı antrenmana bireysel yanıt, ölçülebilir hiçbir büyümeden %60’a kadar değişmiştir. Bu yüzden sana tek bir sayı değil, bir aralık gösterilir.
Daha fazla hacim neden burada hiçbir zaman kasın küçülmesine yol açmıyor?
Çünkü mevcut en iyi kanıt bunu desteklemiyor. Direnç antrenmanı doz-yanıt ilişkisinin 2025 meta-regresyonu, kazanımların hacimle birlikte — azalan getirilerle ve kas düzeyinde ters U olmaksızın — artacağına %100 arka koşullu olasılık bildirdi. Aşırı hacmin gerçek maliyeti sistemiktir: model, uyku, yaş, kalori ve antrenman deneyiminden kaynaklanan toparlanma kapasitenize karşı toplam yorgunluğu takip eder ve aşıldığında, makul hacimdekileri de dahil olmak üzere her kas geriler. Yani aşırı antrenman cezalandırılır — kanıtın koyduğu yerde.
Aynı anda hem yağ yakıp hem kas kazanabilir miyim?
Bazen, ve model tam olarak ne zaman olduğunu söylüyor. Rekomposizyon, antrenmana yeni başlayanlar, fazla yağ taşıyanlar veya aranın ardından geri dönenler için gerçektir — %30 vücut yağına sahip bir acemiyi 600 kkal açıkla, direnç antrenmanıyla ve 2 g/kg proteinle çalıştırın; tahmin, 10 kg’dan fazla yağ kaybederken quadriceps kazandığını gösteriyor. Yalın ve ileri düzey bir sporcu için derin açıkta bu neredeyse imkânsızdır ve model bunu da gösterir: aynı plan, %12 vücut yağında sekiz yıllık bir sporcuda neredeyse hiçbir şey üretmez.
Bruce Lee hazır ayarı nedir?
27 Mayıs 1965 tarihli Hak Keung Spor Salonu kartına yazılan rutin — squat, French press, eğimli kıvrım, konsantrasyon kıvrımı, şınav, çift el kıvrımı, triceps germe, dambıl daireleri, ters kıvrım, iki tür bilek kıvrımı, mekik ve baldır kaldırma — olduğu gibi aktarıldı. Yükleyin ve hacim haritası haftada yaklaşık 50 kesirli setle önkollarda aydınlanırken sırt sıfıra yakın kalır; kartta hiç kalça menteşesi ve dikey çekiş yoktur. Bu Bruce Lee’ye yönelik bir eleştiri değil; hedefi hiçbir zaman hipertrofi olmayan bir adamın antrenmanının bir aşamasından tek bir karttır. Araçta bulunuyor çünkü bir hacim denetiminin nasıl göründüğünü gösteren en açık örnektir.
Neden bileğimi ve ayak bileğimi soruyor?
Çünkü iskelet yapısı antrenmanla değiştiremeyeceğiniz tek giriştir ve eninde sonunda taşıyabileceğiniz kas miktarını belirler. Yaklaşık 300 ilaçsız şampiyondan derlenen Casey Butt’ın denklemi, boy, bilek ve ayak bileği çevresini maksimum yalın kütleye dönüştürür. Bunları atlarsanız araç iskelet yapınızı boydan tahmin eder; bu ilk bakış için iyidir ama üst sınırı bulanıklaştırır — ve tahmini kazanımlarınızın ikinci yılda mı yoksa beşinci yılda mı yavaşlayacağını belirleyen bu üst sınırdır.
Kadınlar için de çalışıyor mu?
Evet, hem de erkek modeline yeniden etiket yapıştırılarak değil. Cinsiyet; kas kütlesi dağılımını, her bölgedeki yağ biriktirme ağırlıklarını, kazanım hızını, temel tabanın nerede durduğu dahil vücut yağı bantlarını, iskelet oranlarını ve ilaçsız üst sınırı değiştirir. Bu nedenle aynı kilo kaybı bir erkeğin belini kalabasına göre çok daha hızlı daraltır ve kalça odaklı bir plan kadın figüründe kalça çevresini büyütür.
Bir çocuğun veya ergenin vücuduna bakabilir miyim?
Evet, altı yaşından itibaren. Yaşı ayarlayın; boy ve kilo, WHO büyüme referansındaki o yaşa özgü tipik değerler olur ve figür çocuk oranlarını alır: boya göre daha büyük bir baş, daha kısa bacaklar. Vücut yağı ve enerji harcaması yetişkin denklemlerinden değil, çocuklara özgü denklemlerden gelir. Aracın yapmadığı şey büyümeyi öngörmektir: 18 yaşına kadar vücut kendiliğinden değişir ve tahmin yalnızca antrenman ve beslenmenin kattığını gösterir. Ergenlik öncesinde bunun kas boyutuyla pek ilgisi yoktur. 18 yaşın altında her zamankinden az yemek önerilmez — bu, doktorun vereceği bir karardır.
Elbette yapabiliriz! Fikrinizle birlikte kısa bir mesaj gönderin. Ayrıntılı konuşmak istiyorsanız e-posta adresinizi bırakın, size geri döneceğiz. Anonim kalabilirsiniz.