Wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten

In keiner Ernährungsleitlinie steht eine solche Regel, und ihre Herkunft ist unbekannt. Empfehlungen sind anders formuliert: Die EFSA nennt 2,0 L am Tag für Frauen und 2,5 L für Männer, das US-Institute of Medicine 2,7 und 3,7 L. Wichtiger noch: All diese Zahlen betreffen das GESAMTE Wasser, einschließlich dessen, was mit Essen und Getränken kommt. Die Regel „30 ml pro kg“ überschätzt die Menge und gibt sie zugleich als reines Trinken aus — der Fehler ist doppelt.

Ja, und die Leitlinien sagen es ausdrücklich: Wasser aus Getränken und Speisen gehört zur Menge. Der Mythos, Kaffee entwässere, stammt von der harntreibenden Wirkung des Koffeins, doch in gewöhnlichen Mengen gibt eine Tasse Kaffee dem Körper mehr Wasser, als sie ausscheidet. Für Tee gilt dasselbe. Suppe, Kefir, Obst und Gemüse tragen ebenfalls merklich bei: Eine Gurke besteht zu 95% aus Wasser, eine Wassermelone zu 92%.

An der Urinfarbe: hellgelb ist in Ordnung, dunkel heißt trinken, völlig klar heißt, es dürfte auch weniger sein. Dieses Zeichen schlägt jeden Rechner, weil es Essen, Wetter, Belastung und die Arbeitsweise der Nieren bereits berücksichtigt. Der zweite Anhaltspunkt ist der Durst: Bei gesunden Erwachsenen kommt er rechtzeitig. Wer einen abgestumpften Durst hat — ältere Menschen, und alle mit Fieber — sollte bewusster darauf achten.

Ja, und das ist gefährlicher als zu wenig. Kommt Wasser schneller an, als die Nieren es ausscheiden können, wird das Natrium im Blut verdünnt und es entsteht eine Hyponatriämie. Die Beschwerden beginnen mit Übelkeit und Kopfschmerzen und reichen in schweren Fällen bis zu Krampfanfällen. Solche Fälle sind bei Marathonläufern und bei Wasser-„Challenges“ dokumentiert. Die praktische Folgerung ist einfach: über den Tag verteilt trinken statt literweise auf einmal, und sich nicht zwingen.

Der Rechner setzt etwa 0,35 L je Stunde mäßiger Belastung an, doch eine einfache Messung schlägt jede Schätzung: vorher und nachher wiegen. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit, den man in den folgenden Stunden ersetzen sollte. Bei langen Belastungen in der Hitze ist auch Salz sinnvoll: Mit dem Schweiß geht mehr als nur Wasser.

Dann wiegt ihre Zahl mehr als jede allgemeine Empfehlung. Bei Herzschwäche, manchen Nierenerkrankungen und einigen weiteren Zuständen wird Flüssigkeit bewusst begrenzt, und „mehr trinken“ ist dort schädlich. Dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht und ersetzt keine ärztliche Anweisung. Für Kinder, Schwangerschaft und Stillzeit gibt es eigene Modi: dort gelten die EFSA-Werte für diese Gruppen und keine Korrektur des Erwachsenenwerts.