Combien d’eau faut-il boire par jour

Aucune recommandation nutritionnelle ne contient cette règle, et son origine est inconnue. Les recommandations sont formulées autrement : l’EFSA indique 2,0 L par jour pour les femmes et 2,5 L pour les hommes, l’Institute of Medicine américain 2,7 et 3,7 L. Et surtout, tous ces chiffres portent sur l’eau TOTALE, y compris celle qui arrive avec les aliments et les boissons. La règle des « 30 ml par kg » surestime la quantité et la présente comme de la boisson pure : l’erreur est double.

Oui, et les recommandations le disent explicitement : l’eau des boissons et des aliments fait partie du total. Le mythe selon lequel le café déshydrate vient de l’effet diurétique de la caféine, mais en quantités ordinaires une tasse apporte au corps plus d’eau qu’elle n’en élimine. Il en va de même pour le thé. La soupe, le kéfir, les fruits et les légumes contribuent aussi nettement : un concombre est composé à 95% d’eau, une pastèque à 92%.

À la couleur des urines : jaune clair, c’est bon ; foncées, il faut boire ; complètement claires, vous pourriez boire moins. Ce signe l’emporte sur tout calculateur, car il intègre déjà les aliments, la météo, l’effort et le travail de vos reins. La soif est le second repère : chez un adulte en bonne santé, elle arrive à temps. Ceux dont la soif s’émousse — les personnes âgées, et toute personne fiévreuse — doivent y prêter davantage attention.

Oui, et c’est plus dangereux que de boire trop peu. Lorsque l’eau arrive plus vite que les reins ne peuvent l’éliminer, le sodium sanguin se dilue et une hyponatrémie s’installe. Les signes commencent par des nausées et des maux de tête et vont, dans les cas graves, jusqu’aux convulsions. De tels cas sont documentés chez des marathoniens et lors de « défis » à l’eau. La conclusion pratique est simple : boire tout au long de la journée plutôt que des litres d’un coup, et ne pas se forcer.

Le calculateur retient environ 0,35 L par heure d’effort modéré, mais une mesure simple vaut mieux que toute estimation : pesez-vous avant et après. Chaque kilo perdu représente environ un litre de liquide, à reprendre dans les heures qui suivent. Pour les efforts longs à la chaleur, il est utile d’ajouter aussi du sel : la sueur emporte plus que de l’eau.

Alors son chiffre prime sur toute recommandation générale. En cas d’insuffisance cardiaque, de certaines maladies rénales et d’autres situations, les liquides sont restreints à dessein, et « boire davantage » y est nuisible. Ce calculateur s’adresse à un adulte en bonne santé et ne remplace pas une prescription. Pour l’enfant, la grossesse et l’allaitement, le calculateur a des modes dédiés : il y applique les valeurs EFSA propres à ces groupes, et non une correction de la valeur adulte.