Berapa banyak air yang perlu diminum sehari

Aturan semacam itu tidak ada dalam pedoman gizi mana pun, dan asalnya tidak diketahui. Anjuran dirumuskan dengan cara lain: EFSA menyebut 2,0 L sehari untuk perempuan dan 2,5 L untuk laki-laki, sedangkan Institute of Medicine AS 2,7 dan 3,7 L. Lebih penting lagi, semua angka itu tentang air TOTAL, termasuk yang datang bersama makanan dan minuman. Aturan “30 ml per kg” melebihkan jumlahnya sekaligus menyajikannya sebagai minum murni — kesalahannya ganda.

Ya, dan pedoman menyatakannya terang-terangan: air dari minuman dan makanan termasuk dalam angka itu. Mitos bahwa kopi membuat dehidrasi berasal dari efek diuretik kafein, tetapi dalam jumlah biasa secangkir kopi memberi tubuh lebih banyak air daripada yang dikeluarkan. Begitu pula teh. Sup, kefir, buah, dan sayur juga menyumbang cukup banyak: mentimun 95% air, semangka 92%.

Dari warna air seni: kuning muda berarti cukup, gelap berarti sebaiknya minum, bening seluruhnya berarti boleh lebih sedikit. Tanda ini mengungguli kalkulator mana pun karena sudah menggabungkan makanan, cuaca, beban, dan cara kerja ginjal Anda. Panduan kedua adalah rasa haus: pada orang dewasa sehat ia datang tepat waktu. Yang rasa hausnya tumpul — orang lanjut usia dan siapa pun yang demam — perlu lebih sengaja memperhatikan minum.

Bisa, dan itu lebih berbahaya daripada kurang minum. Ketika air masuk lebih cepat daripada kemampuan ginjal mengeluarkannya, natrium darah mengencer dan terjadilah hiponatremia. Gejalanya mulai dari mual dan sakit kepala, dan pada kasus berat sampai kejang. Kasus semacam itu tercatat pada pelari maraton dan pada “tantangan” air. Kesimpulan praktisnya sederhana: minum sepanjang hari, bukan berliter-liter sekaligus, dan jangan memaksakan diri.

Kalkulator memakai sekitar 0,35 L per jam beban sedang, tetapi pengukuran sederhana mengalahkan perkiraan apa pun: timbang diri sebelum dan sesudah. Setiap kilogram yang hilang kira-kira satu liter cairan, dan sebaiknya diganti dalam beberapa jam berikutnya. Untuk beban panjang di cuaca panas masuk akal menambah garam juga: keringat membawa lebih dari sekadar air.

Maka angkanya lebih berbobot daripada anjuran umum mana pun. Pada gagal jantung, sebagian penyakit ginjal, dan sejumlah keadaan lain cairan dibatasi dengan sengaja, dan “minum lebih banyak” justru merugikan. Kalkulator ini ditujukan untuk orang dewasa sehat dan tidak menggantikan petunjuk dokter. Untuk anak, kehamilan, dan menyusui kalkulator ini punya mode tersendiri: di sana dipakai angka EFSA untuk kelompok tersebut, bukan koreksi dari angka dewasa.