Quanta água é preciso beber por dia

Essa regra não consta de nenhuma diretriz nutricional e desconhece-se a sua origem. As recomendações são formuladas de outro modo: a EFSA aponta 2,0 L por dia para mulheres e 2,5 L para homens, e o Institute of Medicine dos EUA 2,7 e 3,7 L. E, mais importante, todos esses valores dizem respeito à água TOTAL, incluindo a que chega com a comida e as bebidas. A regra dos «30 ml por kg» sobrestima a quantidade e apresenta-a como bebida pura: o erro é duplo.

Sim, e as diretrizes dizem-no expressamente: a água das bebidas e dos alimentos faz parte do valor. O mito de que o café desidrata vem do efeito diurético da cafeína, mas em quantidades normais uma chávena dá ao corpo mais água do que retira. O mesmo vale para o chá. Sopa, kefir, fruta e legumes também contribuem de forma apreciável: um pepino é 95% água e uma melancia 92%.

Pela cor da urina: amarelo claro está bem, escura significa beber, totalmente transparente significa que poderia beber menos. Esse sinal supera qualquer calculadora porque já integra a comida, o tempo, o esforço e o funcionamento dos seus rins. A sede é o segundo guia: num adulto saudável chega a tempo. Quem tem a sede embotada — pessoas idosas e qualquer pessoa com febre — precisa de vigiar mais a bebida.

Sim, e é mais perigoso do que beber pouco. Quando a água chega mais depressa do que os rins conseguem eliminar, o sódio do sangue dilui-se e instala-se a hiponatremia. Os sintomas começam com náuseas e dor de cabeça e, em casos graves, chegam a convulsões. Há casos documentados em maratonistas e em «desafios» de água. A conclusão prática é simples: beber ao longo do dia em vez de litros de uma vez, e não se forçar quando não apetece.

A calculadora usa cerca de 0,35 L por hora de esforço moderado, mas uma medição simples supera qualquer estimativa: pese-se antes e depois. Cada quilo perdido equivale a cerca de um litro de líquido, que convém repor nas horas seguintes. Em esforços longos com calor faz sentido acrescentar também sal: com o suor sai mais do que água.

Então o número dele pesa mais do que qualquer recomendação geral. Na insuficiência cardíaca, em algumas doenças renais e noutras situações os líquidos são limitados de propósito, e «beber mais» é prejudicial. Esta calculadora foi pensada para um adulto saudável e não substitui indicação médica. Para crianças, gravidez e amamentação a calculadora tem modos próprios: ali valem os valores da EFSA para esses grupos, e não uma correção do valor adulto.