하루에 물을 얼마나 마셔야 하나

그런 규칙은 어떤 영양 지침에도 없고 출처도 알려져 있지 않습니다. 권장은 다르게 표현됩니다. EFSA는 여성 하루 2.0 L, 남성 2.5 L를, 미국 의학원은 2.7과 3.7 L를 제시합니다. 더 중요한 것은 이 수치들이 모두 음식과 음료로 들어오는 것까지 포함한 전체 수분이라는 점입니다. “1 kg당 30 ml” 규칙은 양을 부풀리는 동시에 그것을 순수한 마심으로 제시합니다. 오류가 두 겹입니다.

들어갑니다. 지침에도 분명히 적혀 있습니다. 음료와 음식의 수분이 권장량에 포함됩니다. 커피가 탈수시킨다는 미신은 카페인의 이뇨 작용에서 나왔지만, 보통의 양이라면 커피 한 잔은 내보내는 것보다 더 많은 수분을 줍니다. 차도 마찬가지입니다. 국, 케피어, 과일, 채소도 상당히 기여합니다. 오이는 95%, 수박은 92%가 물입니다.

소변 색으로 압니다. 옅은 노란색이면 괜찮고, 진하면 마실 때이고, 완전히 투명하면 조금 줄여도 됩니다. 이 신호는 어떤 계산기보다 낫습니다. 음식과 날씨, 활동, 콩팥이 일하는 방식까지 이미 담고 있기 때문입니다. 두 번째 기준은 갈증입니다. 건강한 성인에게는 제때 옵니다. 갈증이 무뎌지는 분들 — 고령자, 열이 나는 사람 — 은 의식적으로 챙겨야 합니다.

있습니다. 그리고 덜 마시는 것보다 위험합니다. 콩팥이 내보내는 속도보다 물이 빨리 들어오면 혈중 나트륨이 묽어지고 저나트륨혈증이 생깁니다. 증상은 메스꺼움과 두통으로 시작해 심하면 경련까지 이릅니다. 마라톤 참가자와 물 “챌린지”에서 그런 사례가 보고되어 있습니다. 실용적인 결론은 간단합니다. 한 번에 몇 리터씩이 아니라 하루에 걸쳐 나눠 마시고, 내키지 않으면 억지로 마시지 마세요.

계산기는 중강도 한 시간당 약 0.35 L를 잡지만, 간단한 측정이 어떤 추정보다 낫습니다. 운동 전후로 체중을 재세요. 줄어든 1 kg은 대략 1 L의 수분이며, 이후 몇 시간에 걸쳐 채우는 것이 좋습니다. 더위 속 긴 운동에서는 소금도 함께 챙기는 것이 좋습니다. 땀으로는 물만 빠져나가는 것이 아닙니다.

그렇다면 그 수치가 어떤 일반 권장량보다 우선합니다. 심부전, 일부 콩팥 질환 등에서는 수분을 의도적으로 제한하며, 그런 경우 “더 마시기”는 해롭습니다. 이 계산기는 건강한 성인을 대상으로 하며 의사의 지시를 대신하지 않습니다. 어린이·임신·수유는 계산기에 별도 모드가 있습니다. 그쪽에서는 성인 값을 보정하는 대신 해당 집단의 EFSA 값을 씁니다.