Cuánta agua hay que beber al día

Esa regla no aparece en ninguna guía de nutrición y se desconoce su origen. Las recomendaciones se formulan de otro modo: la EFSA señala 2,0 L al día para mujeres y 2,5 L para hombres, y el Instituto de Medicina de EE. UU. 2,7 y 3,7 L. Y lo más importante: todas esas cifras se refieren al agua TOTAL, incluida la que llega con la comida y las bebidas. La regla de «30 ml por kg» sobrestima la cantidad y además la presenta como bebida pura: el error es doble.

Sí, y las guías lo dicen expresamente: el agua de las bebidas y los alimentos forma parte de la cifra. El mito de que el café deshidrata viene del efecto diurético de la cafeína, pero en cantidades normales una taza aporta al cuerpo más agua de la que elimina. Con el té ocurre lo mismo. La sopa, el kéfir, la fruta y la verdura también contribuyen de forma apreciable: un pepino es agua en un 95% y una sandía en un 92%.

Por el color de la orina: amarillo claro está bien, oscura significa beber, totalmente transparente significa que podrías beber menos. Esa señal supera a cualquier calculadora porque ya integra la comida, el tiempo, el esfuerzo y el funcionamiento de tus riñones. La segunda guía es la sed: en un adulto sano llega a tiempo. Conviene vigilar más el beber a quienes tienen la sed embotada: personas mayores y cualquiera con fiebre.

Sí, y es más peligroso que beber poco. Cuando el agua llega más deprisa de lo que los riñones pueden eliminar, el sodio de la sangre se diluye y aparece la hiponatremia. Los síntomas empiezan con náuseas y dolor de cabeza y en casos graves llegan a las convulsiones. Hay casos documentados en corredores de maratón y en «retos» de agua. La conclusión práctica es sencilla: beber a lo largo del día en lugar de litros de una vez, y no forzarse cuando no apetece.

La calculadora usa unos 0,35 L por hora de esfuerzo moderado, pero una medida sencilla supera cualquier estimación: pésate antes y después. Cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de líquido, y conviene reponerlo en las horas siguientes. En esfuerzos largos con calor tiene sentido añadir también sal: con el sudor se va algo más que agua.

Entonces su cifra pesa más que cualquier recomendación general. En la insuficiencia cardiaca, en algunas enfermedades del riñón y en otros cuadros los líquidos se limitan a propósito, y «beber más» resulta dañino. Esta calculadora está pensada para una persona adulta sana y no sustituye una indicación médica. Para niños, embarazo y lactancia la calculadora tiene modos propios: allí se aplican las cifras de la EFSA para esos grupos y no una corrección de la cifra adulta.