كم من الماء يلزم شربه في اليوم

لا ترد هذه القاعدة في أي دليل تغذية، ومصدرها مجهول. والتوصيات تُصاغ على نحو آخر: تذكر EFSA لترين يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال، ويذكر معهد الطب الأمريكي 2.7 و3.7 لتر. والأهم أن هذه الأرقام كلها عن الماء الكلي، بما فيه ما يأتي مع الطعام والمشروبات. فقاعدة «30 مل لكل كجم» تبالغ في الكمية وتقدّمها شربًا خالصًا في آن — والخطأ مزدوج.

نعم، والتوصيات تقول ذلك صراحة: ماء المشروبات والطعام جزء من الحصة. وخرافة أن القهوة تسبّب الجفاف مصدرها الأثر المدرّ للكافيين، لكن فنجان القهوة بالكميات المعتادة يعطي الجسم ماءً أكثر مما يخرجه. والشاي كذلك. والشوربة والكفير والفواكه والخضروات تسهم إسهامًا ملحوظًا: الخيار ماء بنسبة 95% والبطيخ 92%.

بلون البول: الأصفر الفاتح جيد، والداكن يعني أن تشرب، والصافي تمامًا يعني أن الأقل يكفي. وهذه العلامة تتفوق على أي حاسبة لأنها تضمّ أصلًا الطعام والطقس والمجهود وطريقة عمل كليتيك. والعطش دليل ثانٍ: عند البالغ السليم يأتي في وقته. أما من يخفّ عندهم الإحساس بالعطش — كبار السن ومن يعاني حمّى — فيحتاجون إلى انتباه أكبر للشرب.

نعم، وهو أخطر من التقصير. فحين يصل الماء أسرع مما تستطيع الكليتان إخراجه يخفّ صوديوم الدم ويحدث نقص صوديوم الدم. وتبدأ الأعراض بالغثيان والصداع وتصل في الحالات الشديدة إلى التشنجات. وقد وُثِّقت حالات كهذه عند عدّائي الماراثون وفي «تحديات» الماء. والخلاصة العملية بسيطة: اشرب على مدار اليوم لا لترات دفعة واحدة، ولا تُكره نفسك.

تعتمد الحاسبة نحو 0.35 لتر لكل ساعة مجهود معتدل، لكن قياسًا بسيطًا يتفوق على أي تقدير: زِن نفسك قبل التمرين وبعده. كل كيلوجرام مفقود يعادل نحو لتر من السوائل، ويحسن تعويضه في الساعات التالية. وفي المجهودات الطويلة تحت الحَرّ يُستحسن إضافة الملح كذلك: فالعرق يحمل أكثر من الماء.

عندها يكون رقمه أرجح من أي توصية عامة. ففي قصور القلب وبعض أمراض الكلى وحالات أخرى تُقيَّد السوائل عن قصد، و«اشرب أكثر» ضارّ هناك. وهذه الحاسبة موضوعة لبالغ سليم ولا تحلّ محل تعليمات الطبيب. أما الأطفال والحمل والرضاعة فلها أوضاع خاصة في الحاسبة: تُستخدم فيها قيم EFSA لهذه الفئات، لا تصحيح لقيمة البالغ.