Calculadora de Sono — Hora de Dormir e Acordar por Ciclos

Calculadora gratuita de ciclos de sono que sugere horários ideais para deitar conforme a hora de acordar escolhida, horários ideais para acordar se você dormir agora, ou a duração perfeita de cochilo. Usa o modelo de ciclo de 90 minutos com um tempo de adormecer ajustável e destaca a opção que corresponde à duração de sono recomendada para sua faixa etária (com base nas diretrizes da National Sleep Foundation).

Como usar a calculadora de sono

1
Escolha um modo

Selecione "Acordar às…", "Dormir agora" ou "Cochilo".

2
Defina sua faixa etária

Isso personaliza o número recomendado de ciclos para sua idade.

3
Insira o horário

Defina o horário do alarme no modo acordar; "Dormir agora" e "Cochilo" usam a hora atual.

4
Ajuste o tempo de adormecer

A média é 15 minutos — mova o slider se você costuma levar mais ou menos tempo.

5
Use a opção em destaque

O cartão grande é a melhor escolha para você; outras opções de ciclo completo aparecem abaixo.

Planeje hora de dormir e acordar em torno de ciclos completos de 90 minutos, ajustado à sua idade

Defina a hora em que precisa acordar — a calculadora mostra os horários de dormir que permitem despertar ao fim de um ciclo completo, com a melhor opção para sua idade em destaque.

15 min
Acordar ao fim de um ciclo é revigorante; acordar no meio geralmente causa sonolência. A quantidade de ciclos necessária depende da sua idade — a calculadora destaca a melhor opção para a faixa etária selecionada.

O ciclo de 90 minutos é uma média para planejamento, não uma medição médica — ciclos reais variam de pessoa para pessoa e ao longo da noite. Para problemas persistentes de sono, consulte um profissional de saúde.

Recursos principais

Três modos
Calcule a partir do horário de acordar, a partir de "dormir agora", ou programe um cochilo — tudo em uma ferramenta.
Recomendação por idade
Destaca a melhor contagem de ciclos para adolescentes, adultos e idosos usando as diretrizes de duração do sono da NSF.
Cronômetro de cochilo
Power nap, o cochilo NASA de 26 minutos comprovado por pesquisa, e um ciclo completo de recuperação de 90 minutos.
Visualização da noite
Um hipnograma mostra como o sono profundo e o REM se alternam ao longo dos ciclos da sua noite.
Tempo de adormecer ajustável
Um slider de 5 a 30 minutos considera quanto tempo você realmente leva para adormecer.
Relógio ao vivo e hora local
"Dormir agora" atualiza em tempo real e respeita o formato de 12 ou 24 horas do seu dispositivo.

Perguntas frequentes

Por que 90 minutos por ciclo?

Um ciclo adulto típico dura cerca de 90 minutos, passando pelo sono leve, profundo e REM. Ciclos reais variam entre aproximadamente 80 e 120 minutos e mudam ao longo da noite — os primeiros são mais curtos com mais sono profundo, os posteriores são mais longos com mais REM. 90 minutos é a melhor média única para planejamento, não uma lei biológica exata.

Quantos ciclos devo buscar?

Depende da idade. A National Sleep Foundation recomenda 8–10 horas para adolescentes, 7–9 horas para adultos e 7–8 horas para idosos — cerca de 5 a 6 ciclos completos para a maioria das pessoas. Escolha sua faixa etária e a calculadora destaca a opção correspondente, em vez de um número único para todos.

Por que às vezes me sinto pior depois de dormir mais?

Provavelmente você foi acordado no meio de um ciclo, geralmente do sono profundo. Acordar ao fim de um ciclo — mesmo com um tempo total ligeiramente menor — é mais leve do que acordar do sono profundo com mais horas totais.

Qual é a melhor duração de cochilo?

Para um impulso rápido sem sonolência, mantenha os cochilos em 10–20 minutos (apenas sono leve). O "cochilo NASA" de cerca de 26 minutos é um ponto ideal bem estabelecido para o estado de alerta. Um ciclo completo de 90 minutos permite uma recuperação mais profunda — qualquer duração entre esses extremos arrisca acordar no meio do sono profundo e se sentir pior.

O padrão de 15 minutos para adormecer é preciso?

15 minutos é a média clínica para pessoas com sono saudável. Adormecer em menos de 5 minutos pode indicar privação de sono; levar regularmente mais de 30 minutos pode indicar estresse ou insônia. Ajuste o slider ao seu próprio padrão.

Funciona para trabalhadores em turno?

Sim — o cálculo é idêntico. Basta inserir o horário não convencional de acordar ou dormir e o planejamento por ciclos funciona da mesma forma.

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