План адаптації до джетлагу

Тому що «ранок» у вашого тіла і «ранок» на годиннику — різні речі. Світло рухає годинник відносно мінімуму температури тіла, який припадає приблизно за дві години до вашого звичного підйому. Світло у дванадцять годин ДО цієї точки відсуває годинник назад, ПІСЛЯ — рухає вперед. Прилетівши до Токіо, ви виходите на сонце о місцевій восьмій ранку, але за внутрішнім часом це ще глибока ніч до мінімуму — і таке світло відсуває адаптацію замість того, щоб пришвидшувати її.

Так буває лише при зсуві більше восьми годин. Годинник можна рухати в обидва боки по колу: десять годин уперед — це ті самі чотирнадцять назад. Назад фаза їде швидше (близько півтори години на добу проти години), тому «довгий шлях» виявляється коротшим за часом. Інструмент показує це окремим рядком, щоб порада не виглядала помилкою.

Близько доби на кожну годину зсуву при русі вперед і приблизно дві третини доби при русі назад. Тобто шість годин на схід — це порядку шести днів, а шість годин на захід — близько чотирьох. Якщо поїздка коротша за строк адаптації, розумніше не перебудовуватися зовсім і жити за домашнім часом, підганяючи під нього зустрічі.

Огляди випробувань не знаходять різниці між 0,5 і 5 мг за дією на джетлаг, тому сенсу у великій дозі немає: від неї частіше лишається ранкова млявість. Важливіший час прийому — він залежить від напрямку зсуву, і інструмент ставить його в розклад. Мелатонін працює як слабкий зсувач фази, а не як снодійне: він не замінює світло, а доповнює його.

Так. Світло — найсильніший із доступних важелів, і розклад працює без добавок. Мелатонін додає до зсуву приблизно півгодини на добу; ставте позначку, лише якщо справді готові його приймати, інакше він просто засмітить розклад.

Рахується, але воно в рази слабше за вуличне. Похмуре небо дає близько 10 000 люкс, яскраво освітлена кімната — 300–500, екран біля обличчя — десятки. Тому у вікні «шукати світло» варто вийти надвір, а у вікні «уникати» екран шкідливий радше часом неспання, ніж яскравістю.

Приблизно. Мінімум температури тіла обчислюється з вашого звичайного підйому, і якщо ви вказали його чесно, поправку вже враховано. Але у виражених сов і жайворонків розкид ширший: зсуньте весь розклад на годину-півтори у свій бік і орієнтуйтеся на самопочуття.