Plan de adaptación al jet lag

Porque la mañana de su cuerpo y la del reloj de pared son cosas distintas. La luz desplaza su ritmo respecto al mínimo de temperatura corporal, que cae unas dos horas antes de su hora habitual de levantarse. La luz en las doce horas ANTERIORES a ese punto atrasa el reloj; la POSTERIOR lo adelanta. Al aterrizar en Tokio sale al sol a las ocho locales, pero para su reloj interno todavía es noche cerrada antes del mínimo: esa luz retrasa la adaptación en vez de acelerarla.

Solo ocurre con desplazamientos de más de ocho horas. El reloj puede moverse en ambos sentidos alrededor de la esfera: diez horas hacia delante son las mismas catorce hacia atrás. Hacia atrás va más rápido —alrededor de hora y media al día frente a una—, así que el camino largo resulta más corto en tiempo. La herramienta lo escribe en una línea aparte para que el consejo no parezca un fallo.

En torno a un día por hora de desplazamiento hacia delante y unas dos terceras partes hacia atrás. Seis horas al este son, pues, del orden de seis días; seis horas al oeste, unos cuatro. Si el viaje es más corto que la adaptación, conviene no desplazarse en absoluto y organizar las citas alrededor de la hora de casa.

Las revisiones de ensayos no encuentran diferencia entre 0,5 mg y 5 mg para el jet lag, de modo que una dosis alta no aporta nada y deja con más frecuencia pesadez matinal. Importa mucho más el momento, y depende del sentido del desplazamiento: por eso la herramienta lo coloca en el horario. La melatonina actúa como desplazador de fase débil, no como somnífero: complementa la luz, no la sustituye.

Sí. La luz es la palanca más potente disponible y el horario funciona sin suplementos. La melatonina añade alrededor de media hora de desplazamiento al día; marque la casilla solo si de verdad piensa tomarla, si no únicamente recarga el plan.

Cuenta, pero es mucho más débil que la luz del día. Un cielo cubierto da unos 10 000 lux, una habitación bien iluminada de 300 a 500, y una pantalla a la distancia del brazo solo decenas. En una ventana de «buscar luz» conviene salir a la calle; en una de «evitar», la pantalla perjudica sobre todo porque le mantiene despierto.

Aproximadamente. Su mínimo de temperatura se deduce de la hora de levantarse que ha introducido; si fue sincera, la corrección ya está hecha. Pero en noctámbulos y madrugadores marcados la dispersión es mayor: mueva todo el horario alrededor de una hora hacia su lado y guíese por cómo se encuentra.