Plano de adaptação ao jet lag

Porque a manhã do seu corpo e a manhã do relógio de parede são coisas diferentes. A luz desloca seu ritmo em relação ao mínimo de temperatura corporal, que cai cerca de duas horas antes do seu despertar habitual. A luz nas doze horas ANTES desse ponto atrasa o relógio; DEPOIS dele, adianta. Ao pousar em Tóquio você sai ao sol às oito locais, mas para o seu relógio interno ainda é noite fechada antes do mínimo: essa luz atrasa a adaptação em vez de acelerá-la.

Isso só acontece em deslocamentos de mais de oito horas. O relógio pode ser movido nos dois sentidos ao redor do mostrador: dez horas para frente são as mesmas quatorze para trás. Para trás é mais rápido — cerca de uma hora e meia por dia contra uma —, então o caminho longo é o mais curto em tempo. A ferramenta escreve isso numa linha à parte para o conselho não parecer defeito.

Cerca de um dia por hora de deslocamento para frente e por volta de dois terços disso para trás. Seis horas para leste dão, portanto, algo como seis dias; seis horas para oeste, uns quatro. Se a viagem for mais curta que a adaptação, é mais sensato não se deslocar e organizar os compromissos em torno do horário de casa.

Revisões de ensaios não acham diferença entre 0,5 mg e 5 mg para jet lag, então dose alta não traz nada e deixa mais vezes peso matinal. O horário importa muito mais, e depende do sentido do deslocamento — por isso a ferramenta o coloca no cronograma. A melatonina age como deslocador fraco de fase, não como sonífero: ela complementa a luz, não a substitui.

Dá. A luz é a alavanca mais forte disponível e o cronograma funciona sem suplemento. A melatonina acrescenta cerca de meia hora de deslocamento por dia; marque a caixa só se pretende realmente tomá-la, senão ela apenas polui o plano.

Conta, mas é bem mais fraca que a luz do dia. Um céu encoberto dá cerca de 10 000 lux, um cômodo bem iluminado de 300 a 500, e uma tela à distância do braço apenas dezenas. Numa janela de «buscar luz» convém sair; numa de «evitar», a tela prejudica sobretudo por mantê-lo acordado.

Aproximadamente. Seu mínimo de temperatura é deduzido do horário de acordar que você informou; se ele foi honesto, a correção já está feita. Mas entre notívagos e madrugadores marcados a dispersão é maior: mova todo o cronograma cerca de uma hora para o seu lado e guie-se pelo que sente.