Plan d’adaptation au décalage horaire

Parce que le matin de votre corps et le matin de la pendule sont deux choses différentes. La lumière décale votre rythme par rapport au minimum de température corporelle, qui tombe environ deux heures avant votre lever habituel. La lumière dans les douze heures AVANT ce point retarde l'horloge, APRÈS elle l'avance. En atterrissant à Tokyo vous sortez au soleil à huit heures locales, mais pour votre horloge interne c'est encore la nuit avant le minimum : cette lumière retarde votre adaptation au lieu de l'accélérer.

Cela n'arrive que pour des décalages de plus de huit heures. L'horloge se déplace dans les deux sens autour du cadran : dix heures en avant, ce sont les mêmes quatorze heures en arrière. En arrière, c'est plus rapide — environ une heure et demie par jour contre une —, donc le chemin long est le plus court en temps. L'outil l'écrit sur une ligne à part pour que le conseil ne ressemble pas à un bug.

Environ un jour par heure de décalage vers l'avant, et à peu près les deux tiers vers l'arrière. Six heures vers l'est font donc de l'ordre de six jours, six heures vers l'ouest environ quatre. Si le séjour est plus court que l'adaptation, mieux vaut ne pas se décaler du tout et organiser ses rendez-vous autour de l'heure de chez soi.

Les revues d'essais ne trouvent pas de différence entre 0,5 mg et 5 mg pour le décalage horaire : une forte dose n'apporte rien et laisse plus souvent une lourdeur matinale. Le moment compte bien davantage, et il dépend du sens du décalage — c'est pourquoi l'outil le place dans le programme. La mélatonine agit comme un faible décaleur de phase, pas comme un somnifère : elle complète la lumière, elle ne la remplace pas.

Oui. La lumière est le levier le plus puissant disponible, et le programme fonctionne sans complément. La mélatonine ajoute environ une demi-heure de décalage par jour ; ne cochez la case que si vous comptez réellement en prendre, sinon elle ne fait qu'encombrer le plan.

Elle compte, mais elle est bien plus faible que la lumière du jour. Un ciel couvert donne environ 10 000 lux, une pièce vivement éclairée 300 à 500, un écran à bout de bras seulement quelques dizaines. Dans une fenêtre « chercher la lumière » il faut donc sortir ; dans une fenêtre « éviter », l'écran nuit surtout parce qu'il vous tient éveillé.

À peu près. Votre minimum de température est déduit de l'heure de lever que vous avez saisie ; si elle est honnête, la correction est déjà faite. Mais chez les couche-tard et les lève-tôt marqués la dispersion est plus large : décalez tout le programme d'une heure environ dans votre sens et fiez-vous à votre ressenti.