시차 적응 플랜

몸의 아침과 벽시계의 아침이 다르기 때문입니다. 빛은 심부 체온 최저점을 기준으로 리듬을 옮기며, 그 지점은 평소 기상보다 두 시간쯤 앞에 있습니다. 그 지점 이전 열두 시간의 빛은 시계를 늦추고, 이후의 빛은 앞당깁니다. 도쿄에 내려 현지 여덟 시에 햇빛으로 나가면 몸의 시계로는 아직 최저점 이전의 깊은 밤이고, 그 빛은 적응을 앞당기는 대신 늦춥니다.

여덟 시간이 넘는 이동에서만 그렇습니다. 시계는 문자판을 따라 양쪽으로 옮길 수 있습니다. 앞으로 열 시간은 뒤로 열네 시간과 같습니다. 뒤로 가는 편이 더 빠릅니다. 하루에 대략 한 시간 반 대 한 시간이므로 «먼 길»이 시간상 더 짧습니다. 도구는 이 설명을 따로 한 줄로 적어 조언이 오류처럼 보이지 않게 합니다.

앞으로 옮길 때는 한 시간당 하루쯤, 뒤로 옮길 때는 그 3분의 2쯤입니다. 동쪽으로 여섯 시간이면 엿새 안팎, 서쪽으로 여섯 시간이면 나흘 정도입니다. 체류가 적응 기간보다 짧다면 아예 옮기지 말고 본국 시간에 맞춰 일정을 잡는 편이 낫습니다.

시차증에 대해 0.5 mg와 5 mg 사이에 차이를 찾지 못한 것이 임상 리뷰의 결론입니다. 고용량은 얻는 것이 없고 아침 나른함만 잦아집니다. 훨씬 중요한 것은 복용 시각이며, 그것은 이동 방향에 달려 있어 도구가 일정에 넣어 줍니다. 멜라토닌은 수면제가 아니라 약한 위상 이동제입니다. 빛을 보완할 뿐 대체하지 못합니다.

됩니다. 빛이 쓸 수 있는 가장 강한 지렛대이고, 일정은 보충제 없이도 작동합니다. 멜라토닌이 더해 주는 것은 하루 30분 정도입니다. 실제로 복용할 생각일 때만 체크하세요. 그렇지 않으면 일정만 복잡해집니다.

포함되지만 햇빛보다 훨씬 약합니다. 흐린 하늘이 약 1만 럭스, 밝은 실내가 300~500럭스, 팔 길이 거리의 화면은 수십 럭스입니다. 그러니 «빛 쬐기» 시간대에는 밖으로 나가야 하고, «피하기» 시간대에 화면은 밝기보다 잠을 늦춘다는 점에서 해롭습니다.

대략 맞습니다. 체온 최저점은 입력하신 기상 시각에서 계산되므로 솔직하게 적으셨다면 보정은 이미 들어가 있습니다. 다만 뚜렷한 저녁형과 아침형은 편차가 큽니다. 전체 일정을 한 시간쯤 자기 쪽으로 옮기고 몸 상태를 기준으로 삼으세요.