Rencana adaptasi jet lag

Karena pagi menurut tubuh Anda dan pagi menurut jam dinding adalah dua hal berbeda. Cahaya menggeser ritme relatif terhadap titik terendah suhu inti tubuh, yang jatuh sekitar dua jam sebelum jam bangun Anda yang biasa. Cahaya dalam dua belas jam SEBELUM titik itu memundurkan jam tubuh, SESUDAHNYA memajukannya. Mendarat di Tokyo Anda keluar ke matahari pukul delapan waktu setempat, tetapi bagi jam tubuh Anda itu masih malam sebelum titik terendah — cahaya tersebut justru memperlambat penyesuaian.

Itu hanya terjadi pada pergeseran lebih dari delapan jam. Jam tubuh bisa digerakkan ke dua arah mengelilingi angka: sepuluh jam maju sama dengan empat belas jam mundur. Mundur lebih cepat — kira-kira satu setengah jam sehari berbanding satu jam — sehingga jalan memutar justru lebih pendek waktunya. Alat ini menulisnya di baris tersendiri agar sarannya tidak tampak seperti kerusakan.

Kira-kira sehari untuk tiap jam pergeseran ke depan, dan sekitar dua pertiga dari itu untuk ke belakang. Enam jam ke timur berarti sekitar enam hari; enam jam ke barat sekitar empat. Kalau perjalanan lebih singkat daripada masa penyesuaian, lebih bijak tidak bergeser sama sekali dan mengatur janji temu di sekitar waktu rumah.

Tinjauan uji klinis tidak menemukan beda antara 0,5 mg dan 5 mg untuk jet lag, jadi dosis besar tidak menambah apa pun dan lebih sering meninggalkan lemas di pagi hari. Yang jauh lebih penting adalah waktunya, dan itu bergantung pada arah pergeseran — karena itu alat ini menaruhnya di jadwal. Melatonin bekerja sebagai penggeser fase yang lemah, bukan obat tidur: ia melengkapi cahaya, bukan menggantikannya.

Bisa. Cahaya adalah tuas terkuat yang tersedia, dan jadwal bekerja tanpa suplemen. Melatonin menambah sekitar setengah jam pergeseran per hari; centang kotaknya hanya bila Anda memang berniat memakainya, kalau tidak ia cuma memenuhi jadwal.

Ikut, tetapi jauh lebih lemah daripada cahaya siang. Langit mendung memberi sekitar 10.000 lux, ruangan terang 300–500, sedangkan layar sejauh lengan hanya puluhan. Jadi pada jendela «cari cahaya» sebaiknya keluar rumah; pada jendela «hindari», layar merugikan terutama karena membuat Anda tetap terjaga.

Kurang lebih. Titik terendah suhu Anda ditaksir dari jam bangun yang Anda isi; kalau itu jujur, koreksinya sudah masuk. Namun pada tipe malam dan tipe pagi yang kuat sebarannya lebih lebar: geser seluruh jadwal sekitar sejam ke arah Anda dan berpeganglah pada rasa badan.