Anpassungsplan gegen Jetlag

Weil der Morgen Ihres Körpers und der Morgen der Uhr zweierlei sind. Licht verschiebt Ihren Rhythmus relativ zum Minimum der Körperkerntemperatur, das etwa zwei Stunden vor Ihrem gewohnten Aufstehen liegt. Licht in den zwölf Stunden DAVOR schiebt die Uhr später, Licht DANACH zieht sie früher. In Tokio gelandet treten Sie um acht Uhr Ortszeit in die Sonne — innerlich ist das aber noch tiefe Nacht vor dem Minimum, und dieses Licht verzögert Ihre Anpassung, statt sie zu beschleunigen.

Das passiert nur bei Verschiebungen über acht Stunden. Die Uhr lässt sich in beide Richtungen um das Zifferblatt bewegen: zehn Stunden vor sind dieselben vierzehn Stunden zurück. Zurück geht es schneller — grob anderthalb Stunden am Tag gegen eine —, also ist der lange Weg zeitlich der kürzere. Das Werkzeug schreibt das in eine eigene Zeile, damit der Rat nicht wie ein Fehler aussieht.

Grob ein Tag je Stunde Verschiebung nach vorn und etwa zwei Drittel davon zurück. Sechs Stunden nach Osten sind damit rund sechs Tage, sechs Stunden nach Westen etwa vier. Ist die Reise kürzer als die Anpassung, bleibt man klüger auf Heimatzeit und legt die Termine darum herum.

Übersichtsarbeiten finden keinen Unterschied zwischen 0,5 mg und 5 mg beim Jetlag, eine hohe Dosis bringt also nichts und hinterlässt häufiger morgendliche Trägheit. Weit wichtiger ist der Zeitpunkt, und der hängt von der Richtung der Verschiebung ab — deshalb setzt ihn das Werkzeug in den Plan. Melatonin wirkt als schwacher Phasenschieber, nicht als Schlafmittel: es ergänzt Licht, es ersetzt es nicht.

Ja. Licht ist der stärkste verfügbare Hebel, und der Plan funktioniert ohne Präparate. Melatonin steuert etwa eine halbe Stunde pro Tag bei; setzen Sie das Häkchen nur, wenn Sie es wirklich nehmen wollen, sonst füllt es den Plan nur mit Zeilen.

Es zählt, ist aber weit schwächer als Tageslicht. Ein bedeckter Himmel liefert rund 10 000 Lux, ein hell erleuchtetes Zimmer 300–500, ein Bildschirm auf Armlänge nur einige Dutzend. In einem Fenster „Licht suchen“ sollten Sie also nach draußen; in einem Fenster „meiden“ schadet der Bildschirm vor allem dadurch, dass er Sie wachhält.

Ungefähr. Ihr Temperaturminimum wird aus der eingegebenen Aufstehzeit abgeleitet; war die ehrlich, ist die Korrektur bereits drin. Bei ausgeprägten Eulen und Lerchen ist die Streuung aber größer: verschieben Sie den ganzen Plan um eine gute Stunde in Ihre Richtung und gehen Sie nach dem Befinden.