Glykämischer Index und Last von Lebensmitteln

Der Index beantwortet „wie schnell“, die Last „und wie viel“. Gemessen wird der Index an einer Portion mit genau 50 g verwertbaren Kohlenhydraten: bei Wassermelone sind das über 600 g Fruchtfleisch, bei Weißbrot etwa 100 g. Ein Vergleich nach Index vergleicht also diese künstlich gleichgesetzten Portionen und nicht die, die man isst. Die Last stellt die Portion wieder her: GI × Kohlenhydrate der Portion ÷ 100. Als Faustregel: der Index hilft bei der Wahl zwischen zwei Beilagen, die Last dabei zu verstehen, was ein konkreter Teller anrichtet.

Weil kaum Kohlenhydrat darin ist: rund 8 g je 100 g Fruchtfleisch, der Rest ist Wasser. Ein GI von 76 heißt nur, dass dieses bisschen schnell aufgenommen wird. Für die Referenzmenge von 50 g müsste man über ein halbes Kilo essen. Eine realistische Scheibe von 250 g trägt etwa 20 g, die Last liegt bei rund 15 — mittel. Genau derselbe Mechanismus gilt für Kürbis, Rote Bete und Karotten: alle standen jahrelang wegen ihres Index auf Verbotslisten, obwohl die Last einer Portion bescheiden ist.

Der in Studien verwendete Anhaltspunkt: bis 80 pro Tag ist niedrig, über 120 hoch. Für eine einzelne Mahlzeit gilt bis 10 als niedrig, 11–19 als mittel, ab 20 als hoch. Diese Schwellen sind ein Vergleichsrahmen, keine medizinische Vorgabe: Menschen mit Diabetes bekommen ihre Zielwerte vom Arzt und richten sich nach dem Messgerät, nicht nach einer Tabelle. Für alle anderen sind die Zahlen anders nützlich — sie zeigen, dass die hohe Last meist aus einer gewöhnlichen Beilage kommt und nicht aus der Süßigkeit, die sie angeblich ersetzt.

Nein, und das ist der häufigste Fehler im Umgang mit diesen Tabellen. Der Index ist ein Verhältnis, keine Menge: ein Mittelwert zwischen Brot und Butter bedeutet nichts, weil in Butter überhaupt keine Kohlenhydrate stecken. Addierbar sind nur Lasten, weil jede von ihnen bereits auf eine reale Portion umgerechnet ist. Genau dafür gibt es hier den „Teller“: er summiert Lasten, Kohlenhydrate und Kalorien — und meist zeigt sich, dass fast die gesamte Last aus einer einzigen Zeile kam.

Weil die Streuung real und oft gewaltig ist. Für gekochte Kartoffeln reichen veröffentlichte Werte von 56 bis 101, je nach Sorte, Knollengröße, Kochzeit und ob sie heiß gegessen wurden. Bei Nudeln von 32 bis 78. Die internationalen Tabellen nennen Mittelwert und Bereich, Websites drucken meist nur den Mittelwert — und schon „widersprechen“ sich zwei Quellen, obwohl beide aus derselben Arbeit zitieren. Hier steht der Bereich neben dem Wert: ist er breit, ist genau das die wichtigste Information.

Vier Griffe mit gemessenem Effekt. Erstens: gekochte Stärke abkühlen — ein Teil wird resistent, und die Antwort auf kalte oder aufgewärmte Kartoffeln, Reis und Nudeln fällt um 10–25 % niedriger aus. Zweitens: nicht verkochen, al dente hält den Index etwa 20 Punkte unter verkocht. Drittens: Säure — Essig oder Zitronensaft verlangsamt die Magenentleerung und senkt die Antwort um 15–30 %. Viertens: die Reihenfolge — mit Gemüse und Eiweiß beginnen und Kohlenhydrate zuletzt essen senkt den Gipfel spürbar, bei identischem Teller. Keiner davon senkt die Kalorien, und keiner hebt die Kohlenhydratmenge auf.

Der glykämische Index beantwortet, wie stark der Blutzucker steigt; der Insulinindex, wie viel Insulin darauf ausgeschüttet wird. Meist laufen sie parallel, gehen aber bei Milchprodukten und eiweißreicher Kost auseinander: Fruchtjoghurt hat den Index 41 und eine Insulinantwort von 115, höher als Weißbrot; Fleisch, Fisch, Ei und Käse haben gar keinen glykämischen Index, weil sie keine Kohlenhydrate enthalten — und heben Insulin dennoch. Direkt vergleichbar sind die Zahlen nicht: der Insulinindex wird an Portionen gleicher Energie (1000 kJ) gemessen, der glykämische an Portionen mit 50 g Kohlenhydraten. Veröffentlicht ist wenig: Holts Ursprungsarbeit umfasst 38 Lebensmittel, davon passen hier 26. Eine leere Zelle heißt „nicht gemessen“, nicht „null“.