Kalorien und Nährwerte von Lebensmitteln

Weil das zwei Zustände desselben Lebensmittels sind. 343 kcal ist das trockene Korn, 92 der daraus gekochte Brei. Beim Kochen nimmt das Korn Wasser auf und verdreifacht ungefähr seine Masse, während die Kalorien weder entstehen noch verschwinden — sie verteilen sich nur auf mehr Masse. Praktisch heißt das: wiegen Sie, was Sie tatsächlich essen, und nehmen Sie die Zahl für denselben Zustand. Wenn es bequemer ist, trocken zu rechnen, wiegen Sie vor dem Kochen — 60 g trockener Buchweizen sind dieselben rund 205 kcal wie 180 g fertiger Brei daraus.

Das hängt nicht vom Löffel ab, sondern vom Lebensmittel, eine einzige Antwort gibt es also nicht. Ein Esslöffel fasst etwa 15 ml, und darin stecken 21 g Honig (rund 70 kcal), 14 g Pflanzenöl (124 kcal), 8,8 g Mehl (30 kcal) oder 15 g Wasser (null). Für jedes Lebensmittel stehen hier sowohl das Gewicht des Löffels als auch seine Kalorien. Gerechnet wird gestrichen: gehäuft gibt ein trockenes Lebensmittel je nach Formstabilität 20–50 % mehr.

Weil die Koeffizienten 4-9-4 eine Vereinfachung sind. Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten, liefern aber statt 4 nur etwa 2 kcal pro Gramm — bei ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kleie und Trockenobst rechnet die Formel deshalb zu niedrig. Umgekehrt wirkt Alkohol: er liefert 7 kcal pro Gramm und gehört zu keinem der drei Makronährstoffe, weshalb Bier nach der Formel fast kalorienfrei aussieht. Dazu kommen gerundete Referenzwerte. Eine Abweichung von 5–10 % ist hier normal und kein Datenfehler.

Ungenauer, als sie wirken. Die Streuung zwischen Sorten, Chargen und Zubereitungen ist meist größer als der Unterschied von wenigen Kilokalorien zwischen Quellen: dasselbe Fleischstück kann im Fettgehalt um das Doppelte schwanken, der Stärkegehalt von Kartoffeln hängt von Sorte und Lagerdauer ab. Außerdem wird nicht alles Gegessene verwertet — aus Nüssen etwa erhält der Körper rund 20 % weniger, als auf der Packung steht, weil ein Teil des Fettes in unzerkauten Zellwänden bleibt. Eine Tabelle taugt daher als Orientierung und zum Vergleich von Lebensmitteln, nicht als Zähler auf die Kilokalorie genau.

Eine einzige Zahl gibt es nicht: der Tagesbedarf hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Bewegung ab und liegt meist zwischen 1600 und 3000 kcal. Die hier verwendeten 2000 kcal sind ein Bezugswert, um die Größe einer Portion einzuordnen — derselbe, der auf europäischen Lebensmittelverpackungen steht — und keine Empfehlung für Sie persönlich. Den eigenen Wert schätzt man besser mit einer Formel, die Ihre Daten nutzt, und prüft ihn an der Realität: bleibt das Gewicht stabil, essen Sie ungefähr so viel, wie Sie verbrauchen.

Deutlich weniger als eine Tasse Wasser — Mehl wiegt etwa 0,59 g pro Milliliter, eine Tasse mit 240 ml enthält also rund 142 g statt 240. Der Grund ist die Schüttdichte: zwischen den Partikeln bleibt Luft. Zucker kommt auf etwa 204 g je Tasse, Salz auf 300, Reis auf 204. Genau deshalb lässt sich Volumen nicht über Wasser in Gewicht umrechnen: der Fehler erreicht das Anderthalbfache. Für jedes Lebensmittel mit bekannter Dichte sind Löffel- und Tassengewicht hier einzeln berechnet.