Índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos

• Esfriar o amido cozido — Batata, arroz e massa dão uma resposta 10–25 % menor depois de esfriar: parte do amido se torna resistente. Requentar preserva o efeito.
• Não cozinhar demais — Al dente contra massa passada dá cerca de 20 pontos de diferença. O mesmo com os cereais: grão soltinho em vez de papa.
• Acrescentar acidez — Vinagre no tempero ou um fio de limão retardam o esvaziamento gástrico: a resposta ao mesmo acompanhamento cai 15–30 %. Por isso a salada temperada ao lado da batata ajuda de verdade.
• Nunca comer carboidrato sozinho — Proteína e gordura ao lado freiam a absorção: pão com manteiga e queijo sobe mais suave que o mesmo pão puro.
• Inteiro em vez de triturado — Fruta em vez de suco, grão em vez de farinha, batata em pedaços em vez de purê. O purê tem índice maior que a própria batata — triturar já é parte da digestão.
• A ordem dentro da refeição — Começar por legumes e proteína e comer o carboidrato por último baixa bastante o pico — com exatamente o mesmo prato.

Tudo isso diz respeito ao formato da resposta, não às calorias: a batata fria não emagreceu. E nenhum desses truques anula a quantidade de carboidrato, por isso a carga do prato continua sendo o número principal.

O índice insulinêmico mostra quanta insulina é liberada em resposta a um alimento, não o quanto o açúcar sobe. Quase sempre os dois números andam juntos, mas nem sempre: o iogurte de frutas tem índice glicêmico 41 — baixo — e resposta insulinêmica 115, maior que a do pão branco. Carne, peixe, ovo e queijo não têm índice glicêmico algum, por não terem carboidrato, e mesmo assim elevam a insulina.

Os limites sobre os quais costumam calar. O índice insulinêmico é medido em porções de mesma energia (1000 kJ) e o glicêmico em porções com 50 g de carboidrato: os dois números não se comparam diretamente, respondem a perguntas distintas. E há poucos valores publicados — o estudo original cobriu 38 alimentos, dos quais 26 coincidem aqui. Uma célula vazia quer dizer «não medido», não «zero»: tabelas que trazem índice insulinêmico para todos os alimentos o preencheram por suposição.

Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods. Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76

O índice glicêmico diz quanto um alimento eleva o açúcar no sangue em comparação com glicose pura, fixada em 100. Ele é medido em pessoas: come-se uma porção com exatamente 50 g de carboidratos disponíveis e acompanha-se a glicemia por duas horas. O ponto central é esse “exatamente 50 g”: obtê-los da melancia exige comer mais de 600 g, enquanto cem gramas de pão branco bastam. O índice compara alimentos nessas porções artificialmente igualadas, não nas que se comem.

A carga glicêmica devolve a porção ao lugar: CG = IG × carboidratos da porção ÷ 100. Até 10 é baixa, 11–19 média, 20 ou mais alta. Somar só se pode as cargas: uma soma de índices não significa nada, enquanto uma soma de cargas responde ao que essa refeição fará com o açúcar no sangue.

Os valores vêm das tabelas internacionais da Universidade de Sydney (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller). Onde essas tabelas publicam dispersão entre estudos, ela aparece aqui como faixa: não é a nossa margem de erro, é a variação real entre variedades, lotes e modos de preparo. Na batata vai de 56 a 101, e qualquer site que imprima um número só simplesmente escolheu um dentro dessa faixa.

Dentro de cada categoria os alimentos estão ordenados por índice — em cima os que elevam o açúcar mais rápido. A carga foi calculada para a porção típica da coluna ao lado; para a sua, digite-a na calculadora acima. Os carboidratos são os disponíveis, sem fibra, por 100 g do alimento como consumido.