المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي للأطعمة

• تبريد النشا المطبوخ — البطاطس والأرز والمعكرونة تعطي استجابة أدنى بـ ١٠–٢٥ ٪ بعد التبريد: جزء من النشا يصير مقاوماً. والتسخين يحافظ على الأثر.
• عدم الإفراط في السلق — الفرق بين «آل دنتي» والمعكرونة المفرطة السلق نحو ٢٠ نقطة. والأمر نفسه في الحبوب: الحبّة المفرودة أفضل من العصيدة.
• إضافة الحموضة — الخل في الصلصة أو رشة ليمون تبطئ إفراغ المعدة: تنخفض الاستجابة للطبق نفسه بنسبة ١٥–٣٠ ٪. لذلك سلطة متبّلة بجانب البطاطس تساعد فعلاً.
• ألّا تُؤكل الكربوهيدرات وحدها — البروتين والدهن بجانبها يبطئان الامتصاص: الخبز بالزبدة والجبن يرتفع أهدأ من الخبز نفسه جافاً.
• كاملاً لا مهروساً — فاكهة بدل عصير، حبّة بدل دقيق، بطاطس مقطّعة بدل مهروسة. البطاطس المهروسة مؤشرها أعلى من البطاطس نفسها — فالهرس جزء من الهضم أصلاً.
• الترتيب داخل الوجبة — البدء بالخضار والبروتين وترك الكربوهيدرات للنهاية يخفض الذروة بعد الأكل بوضوح — بالطبق نفسه تماماً.

كل ما سبق يخص شكل الاستجابة لا السعرات: البطاطس الباردة لم تصر أقل سعرات. ولا شيء من ذلك يلغي كمية الكربوهيدرات، ولهذا يبقى حمل الطبق هو الرقم الأهم.

يبيّن المؤشر الإنسوليني كمية الإنسولين المُفرَزة استجابةً للطعام، لا مقدار ارتفاع السكر. يسير الرقمان معًا في الغالب، لكن ليس دائمًا: مؤشر الزبادي بالفواكه الجلايسيمي 41 وهو منخفض، بينما استجابته الإنسولينية 115، أي أعلى من الخبز الأبيض. واللحم والسمك والبيض والجبن لا مؤشر جلايسيمي لها إطلاقًا لخلوّها من الكربوهيدرات، ومع ذلك ترفع الإنسولين.

حدود يُسكت عنها عادة. يُقاس المؤشر الإنسوليني على حصص متساوية الطاقة (1000 كيلوجول)، بينما يُقاس الجلايسيمي على حصص تحتوي 50 غ كربوهيدرات: لا يقارن الرقمان مباشرة لأنهما يجيبان عن سؤالين مختلفين. والقيم المنشورة قليلة؛ غطّت الدراسة الأصلية 38 صنفًا يوافق منها 26 ما في هذا الجدول. الخانة الفارغة تعني «لم يُقَس» لا «صفر»: أما الجداول التي تضع مؤشرًا إنسولينيًا لكل صنف فقد ملأته تخمينًا.

Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods. Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76

المؤشر الجلايسيمي يقول كم يرفع الطعام سكر الدم مقارنةً بالجلوكوز النقي المضبوط عند ١٠٠. ويُقاس على البشر: تُعطى حصة تحوي ٥٠ غ بالضبط من الكربوهيدرات المتاحة، ويُتابَع السكر ساعتين. المفتاح هو «٥٠ غ بالضبط»: للحصول عليها من البطيخ يلزم أكثر من ٦٠٠ غ، بينما يكفي مئة غرام من الخبز الأبيض. أي أن المؤشر يقارن الأطعمة في حصص سُوّيت اصطناعياً، لا في الحصص التي يأكلها الناس.

الحمل الجلايسيمي يعيد الحصة إلى مكانها: الحمل = المؤشر × كربوهيدرات الحصة ÷ ١٠٠. حتى ١٠ منخفض، و١١–١٩ متوسط، ومن ٢٠ مرتفع. ولا يُجمع إلا الأحمال: مجموع المؤشرات لا يعني شيئاً، أما مجموع الأحمال فهو الجواب عمّا سيحدث للسكر بعد هذه الوجبة.

مصدر القيم هو الجداول الدولية لجامعة سيدني (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller). وحيث نُشر فيها تشتت بين الدراسات، يظهر هنا كمدى: ليس هامش خطأ منا بل تباين حقيقي بين الأصناف والدفعات وطرق الطهي. في البطاطس يمتد من ٥٦ إلى ١٠١، وأي موقع يطبع رقماً واحداً إنما اختار واحداً من هذا المدى.

داخل كل فئة رُتّبت الأطعمة حسب المؤشر — في الأعلى ما يرفع السكر أسرع. الحمل محسوب للحصة النموذجية في العمود المجاور؛ ولحصتك أنت أدخلها في الحاسبة أعلاه. الكربوهيدرات هي المتاحة، بعد طرح الألياف، لكل ١٠٠ غ من الطعام كما يُؤكل.