Índice glucémico y carga glucémica de los alimentos

El índice responde a “cómo de rápido”, la carga a “y cuánto”. El índice se mide en una ración que contiene exactamente 50 g de hidratos disponibles: para la sandía eso son más de 600 g de pulpa, para el pan blanco unos 100 g. Comparar por índice es, entonces, comparar esas raciones igualadas artificialmente y no las que se comen. La carga devuelve la ración: IG × hidratos de la ración ÷ 100. Regla práctica: el índice sirve para elegir entre dos guarniciones, y la carga para entender qué hará un plato concreto.

Porque casi no tiene hidratos: unos 8 g por 100 g de pulpa, el resto es agua. Un IG de 76 significa que esos pocos hidratos se absorben rápido. Pero llegar a los 50 g de referencia exigiría comer más de medio kilo. Una tajada realista de 250 g aporta unos 20 g, y la carga sale en torno a 15 — media. El mismo mecanismo se aplica a la calabaza, la remolacha y la zanahoria: todas pasaron años en listas de prohibidos por su índice, cuando la carga de una ración es modesta.

La referencia que se usa en investigación: hasta 80 al día es baja, por encima de 120 es alta. Para una comida suelta, hasta 10 es baja, 11–19 media y 20 o más alta. Estos umbrales son un marco de comparación, no una norma médica: a una persona con diabetes le fija los objetivos su médico y debe guiarse por el medidor, no por una tabla. Para el resto los números sirven de otra manera: enseñan que la carga alta suele venir de una guarnición corriente y no del dulce al que supuestamente sustituye.

No, y es el error más frecuente al usar estas tablas. El índice es una razón, no una cantidad: una media entre pan y mantequilla no significa nada, porque la mantequilla no tiene hidratos. Solo se suman las cargas, porque cada una ya está referida a una ración real. Para eso está aquí el “plato”: suma cargas, hidratos y calorías, y casi siempre resulta que casi toda la carga de la comida venía de una sola línea en vez de repartirse.

Porque la dispersión es real y a menudo enorme. Los valores publicados para la patata cocida van de 56 a 101 según la variedad, el tamaño del tubérculo, el tiempo de cocción y si se comió caliente. La pasta, de 32 a 78. Las tablas internacionales dan media y rango, pero las webs suelen imprimir solo la media, y así dos fuentes parecen contradecirse aunque ambas citen el mismo trabajo. Aquí el rango va junto al valor: si es ancho, esa anchura es lo más importante que hay que saber.

Cuatro trucos con efecto medido. Primero: enfriar el almidón cocido — parte se vuelve resistente y la respuesta a patata, arroz y pasta fríos o recalentados baja un 10–25 %. Segundo: no pasarse de cocción, al dente deja el índice unos 20 puntos por debajo. Tercero: acidez — vinagre o limón frenan el vaciado gástrico y recortan la respuesta un 15–30 %. Cuarto: el orden — empezar por verdura y proteína y dejar los hidratos para el final baja bastante el pico con el mismo plato. Ninguno reduce las calorías ni anula la cantidad de hidratos.

El índice glucémico responde cuánto sube el azúcar; el insulínico, cuánta insulina se libera en respuesta. Casi siempre van juntos, pero se separan en los lácteos y en los alimentos proteicos: el yogur de frutas tiene índice 41 y una respuesta insulínica de 115, mayor que la del pan blanco; la carne, el pescado, el huevo y el queso no tienen índice glucémico porque no llevan carbohidratos, y aun así elevan la insulina. Los dos números no se comparan directamente: el insulínico se mide en porciones de igual energía (1000 kJ) y el glucémico en porciones con 50 g de carbohidratos. Además hay pocos valores publicados: el estudio original de Holt cubrió 38 alimentos, de los cuales 26 coinciden aquí. Una celda vacía significa «no medido», no «cero».