Глікемічний індекс і навантаження продуктів

Індекс відповідає на питання «як швидко», навантаження — «і скільки». Індекс міряють на порції, що містить рівно 50 г засвоюваних вуглеводів: для кавуна це понад 600 г м’якуша, для білого хліба — близько 100 г. Порівнювати за індексом — означає порівнювати ці штучно зрівняні порції, а не ті, які їдять. Навантаження повертає порцію на місце: ГІ × вуглеводи порції ÷ 100. Практичне правило: індекс корисний, щоб обрати між двома гарнірами, а навантаження — щоб зрозуміти, що буде після конкретної тарілки.

Бо в кавуні майже немає вуглеводів: близько 8 г на 100 г м’якуша, решта вода. Індекс 76 означає, що ті вуглеводи, які в ньому є, засвоюються швидко. Але щоб набрати еталонні 50 г, довелося б з’їсти понад пів кілограма. На реальну скибку в 250 г припадає приблизно 20 г вуглеводів, і навантаження виходить близько 15 — середнє. Рівно той самий механізм у гарбуза, буряка і моркви: усі вони роками потрапляли до списків забороненого за індексом, хоча навантаження порції в них скромне.

Орієнтир, прийнятий у дослідженнях: сумарно до 80 на добу — низьке навантаження, більше 120 — високе. Для окремого прийому їжі низьким вважається до 10, середнім 11–19, високим від 20. Ці пороги — рамка для порівняння, а не медична норма: людині з діабетом цільові значення призначає лікар, і орієнтуватися треба на вимірювання глюкометром, а не на таблицю. Здоровій людині числа корисні в іншому сенсі — вони показують, що джерелом високого навантаження частіше виявляється звичайний гарнір, а не солодощі, які він витісняє з раціону.

Ні, і це найчастіша помилка в роботі з таблицями. Індекс — це відношення, а не кількість: середнє арифметичне між хлібом і маслом нічого не означає, бо в маслі вуглеводів немає взагалі. Складаються лише навантаження, бо кожне з них уже перераховане на реальну порцію. Саме тому тут є «тарілка»: вона підсумовує навантаження, вуглеводи й калорії, і зазвичай виявляється, що майже все навантаження обіду прийшло з одного рядка, а не розмазалося по всіх.

Бо розкид реальний і часто величезний. У вареної картоплі опубліковані значення йдуть від 56 до 101 залежно від сорту, розміру бульби, часу варіння і того, чи їв її випробуваний гарячою. У макаронів від 32 до 78. Міжнародні таблиці наводять і середнє, і діапазон, але сайти зазвичай друкують лише середнє — і виходить, що два джерела «суперечать» одне одному, хоча обидва взяли числа з однієї статті. Тут діапазон показано поруч зі значенням: якщо він широкий, це і є головна інформація про продукт.

Чотири прийоми з виміряним ефектом. Перший: остудити приготований крохмаль — частина його переходить у резистентну форму, і відгук на холодну або розігріту картоплю, рис і макарони нижчий на 10–25 %. Другий: не розварювати, аль денте тримає індекс приблизно на 20 пунктів нижче розвареного. Третій: кислота — оцет або лимонний сік уповільнюють спорожнення шлунка і знижують відгук на 15–30 %. Четвертий: порядок їжі — якщо почати з овочів і білка, а вуглеводи з’їсти останніми, пік помітно нижчий за того самого складу. Жоден із них не зменшує калорійності й не скасовує кількості вуглеводів.

Глікемічний індекс відповідає, наскільки підніметься цукор, інсуліновий — скільки на це виділиться інсуліну. Зазвичай вони йдуть поруч, але розходяться в молочного та білкової їжі: у фруктового йогурту індекс 41, а інсуліновий відгук 115, вищий, ніж у білого хліба; у м’яса, риби, яйця та сиру глікемічного індексу немає зовсім, бо немає вуглеводів, — а інсулін вони піднімають. Порівнювати два числа напряму не можна: інсуліновий вимірюють на порціях однакової калорійності (1000 кДж), глікемічний — на порціях із 50 г вуглеводів. І опублікованих значень мало: у первинній роботі Голта їх 38, у цій таблиці збіглося 26. Порожня клітинка означає «не вимірювали», а не «нуль».