식품의 혈당지수와 혈당부하
실제로 먹는 1인분에 대한 혈당부하까지 계산해 주는 혈당지수 표입니다. 지수는 탄수화물이 정확히 50 g 들어간 분량으로 측정하기 때문에, 한 조각에 든 탄수화물이 적은데도 수박의 점수가 높게 나옵니다. 여기서는 두 숫자를 나란히 보여 주고, 한 끼 전체를 담아 볼 수도 있습니다 — 더할 수 있는 것은 부하뿐입니다.
사용 방법
검색하거나 분류로 고릅니다. 각 줄 오른쪽에 지수가 바로 보입니다.
일반적인 분량이 미리 채워져 있습니다. 부하는 즉시 다시 계산됩니다.
주식, 단백질, 나머지를 담으면 부하가 합산됩니다.
같은 식품도 조리 방식에 따라 반응을 낮출 수 있습니다.
식품을 찾아 지수만이 아니라 내 1인분의 부하를 보세요
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식단
식품을 바꾸지 않고 반응을 낮추는 법 식히기 · 알덴테 · 산
- 익힌 전분을 식히기 — 감자·쌀밥·파스타는 식힌 뒤 반응이 10~25 % 낮아집니다. 전분의 일부가 저항성으로 바뀌기 때문이며, 다시 데워도 효과는 유지됩니다.
- 푹 삶지 않기 — 알 덴테와 푹 삶은 파스타는 약 20포인트 차이입니다. 곡물도 같습니다. 고슬고슬한 쪽이 죽처럼 된 것보다 낫습니다.
- 산미 더하기 — 드레싱의 식초나 레몬즙은 위 배출을 늦춥니다. 같은 주식에 대한 반응이 15~30 % 떨어집니다. 감자 옆에 드레싱한 샐러드를 두는 것이 실제로 도움이 되는 이유입니다.
- 탄수화물만 따로 먹지 않기 — 단백질과 지방이 함께 있으면 흡수가 느려집니다. 버터와 치즈를 곁들인 빵은 같은 빵을 그냥 먹을 때보다 완만하게 올라갑니다.
- 갈지 말고 통째로 — 주스 대신 과일, 밀가루 대신 통곡물, 으깬 감자 대신 덩어리 감자. 으깬 감자는 감자 자체보다 지수가 높습니다 — 잘게 부수는 것 자체가 이미 소화의 일부입니다.
- 한 끼 안에서의 순서 — 채소와 단백질부터 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면, 똑같은 식단인데도 식후 최고치가 눈에 띄게 낮아집니다.
이 모든 것은 반응의 모양에 관한 것이지 열량에 관한 것이 아닙니다. 식은 감자가 저열량이 되지는 않습니다. 또한 어느 것도 탄수화물의 총량을 없애 주지 않으므로, 식단 전체의 부하가 여전히 핵심 숫자입니다.
인슐린 지수: GI만으로 부족한 이유 26개 식품에서 측정
인슐린 지수는 음식에 반응해 인슐린이 얼마나 분비되는지를 보여 줍니다. 혈당이 얼마나 오르는지가 아닙니다. 두 숫자는 대개 함께 가지만 늘 그렇지는 않습니다. 과일 요구르트의 혈당지수는 41로 낮지만 인슐린 반응은 115로 흰빵보다 높습니다. 고기·생선·달걀·치즈는 탄수화물이 없어 혈당지수가 아예 없지만, 인슐린은 올립니다.
대개 언급되지 않는 한계입니다. 인슐린 지수는 열량이 같은 분량(1000 kJ)으로 재고, 혈당지수는 탄수화물 50 g이 든 분량으로 잽니다. 두 숫자는 서로 다른 질문에 답하므로 직접 비교할 수 없습니다. 게다가 공개된 값이 적습니다. 원 논문은 38개 식품을 다뤘고 그중 26개가 이 표와 일치합니다. 빈 칸은 ‘0’이 아니라 ‘측정하지 않음’입니다. 모든 식품에 인슐린 지수를 적어 놓은 표는 짐작으로 채운 것입니다.
Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods. Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76
GI와 GL이 무엇이고 숫자는 어디서 왔나
혈당지수는 순수 포도당(100으로 고정)과 비교해 어떤 식품이 혈당을 얼마나 올리는지 나타냅니다. 사람에게 직접 측정합니다. 이용 가능한 탄수화물이 정확히 50 g 들어간 분량을 먹게 하고 두 시간 동안 혈당을 추적합니다. 핵심은 그 “정확히 50 g”입니다. 수박에서 그만큼을 얻으려면 600 g 넘게 먹어야 하지만, 흰빵은 100 g이면 충분합니다. 즉 지수는 인위적으로 맞춰 놓은 분량끼리 비교한 값이지, 실제로 먹는 분량이 아닙니다.
혈당부하는 1인분을 제자리로 돌려놓습니다. GL = GI × 1인분의 탄수화물 ÷ 100. 10 이하는 낮음, 11~19는 보통, 20 이상은 높음입니다. 더할 수 있는 것은 부하뿐입니다. 지수의 합은 아무 의미가 없지만, 부하의 합은 이 식사 뒤 혈당이 어떻게 될지에 대한 답이 됩니다.
값의 출처는 시드니 대학교의 국제 표(Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller)입니다. 그 표에 연구 간 편차가 실린 경우 여기서는 범위로 보여 줍니다. 우리의 오차가 아니라 품종·로트·조리법에 따른 실제 편차입니다. 감자는 56에서 101까지 걸쳐 있으며, 숫자 하나만 찍은 사이트는 그 범위에서 하나를 고른 것일 뿐입니다.
표: 지수, 탄수화물, 1인분의 부하 112
| 식품 | GI | 탄수화물 / 100 g | 1인분 | 1인분 GL | 인슐린 지수 | 1인분 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 곡물과 주식 | ||||||
| 인스턴트 오트밀 | 79 (66–83) | 15 | 200 | 24 | — | 168 |
| 흰쌀밥 | 73 (54–98) | 28 | 150 | 31 | 79 | 195 |
| 삶은 기장 | 71 (65–75) | 23 | 150 | 24 | — | 179 |
| 현미밥 | 68 (48–87) | 23 | 150 | 23 | 62 | 167 |
| 옥수수죽 | 68 (60–76) | 17 | 200 | 23 | — | 172 |
| 쿠스쿠스 | 65 (61–69) | 23 | 150 | 22 | — | 168 |
| 세몰리나 죽 | 65 (55–74) | 16 | 200 | 21 | — | 160 |
| 오트밀 죽 | 55 (42–75) | 12 | 200 | 13 | 40 | 142 |
| 삶은 메밀 | 54 (45–63) | 20 | 150 | 16 | — | 138 |
| 삶은 퀴노아 | 53 (50–57) | 18 | 150 | 14 | — | 180 |
| 바스마티 쌀밥 | 52 (43–60) | 25 | 150 | 20 | — | 182 |
| 삶은 파스타 | 49 (32–78) | 25 | 180 | 22 | 40 | 236 |
| 삶은 불구르 | 48 (46–53) | 19 | 150 | 14 | — | 125 |
| 파보일드 쌀밥 | 46 (39–54) | 26 | 150 | 18 | — | 185 |
| 통밀 파스타 | 42 (37–48) | 23 | 180 | 17 | 40 | 223 |
| 에그누들 | 40 (35–46) | 25 | 180 | 18 | — | 248 |
| 삶은 보리 | 28 (25–35) | 20 | 150 | 8.4 | — | 144 |
| 빵 | ||||||
| 바게트 | 95 (72–95) | 55 | 30 | 16 | — | 86 |
| 흰 식빵 | 75 (70–85) | 49 | 30 | 11 | 100 | 80 |
| 통밀빵 | 74 (68–80) | 41 | 30 | 9.1 | 96 | 74 |
| 크래커 | 74 (63–81) | 68 | 20 | 10 | 87 | 84 |
| 호밀 크리스프브레드 | 63 (52–69) | 65 | 10 | 4.1 | — | 34 |
| 피타 브레드 | 57 (53–68) | 51 | 60 | 17 | — | 165 |
| 사워도우 빵 | 54 (48–59) | 45 | 30 | 7.3 | — | 75 |
| 호밀빵 | 50 (41–58) | 40 | 30 | 6 | — | 69 |
| 채소 | ||||||
| 매시드 포테이토 | 87 (74–108) | 15 | 200 | 26 | — | 166 |
| 구운 감자 | 85 (76–94) | 21 | 150 | 27 | — | 140 |
| 삶은 감자 | 78 (56–101) | 17 | 150 | 20 | 121 | 131 |
| 구운 단호박 | 75 (64–75) | 6 | 200 | 9 | — | 52 |
| 삶은 비트 | 64 (48–74) | 10 | 100 | 6.4 | — | 44 |
| 감자튀김 | 63 (54–75) | 34 | 120 | 26 | 74 | 329 |
| 삶은 고구마 | 63 (44–78) | 20 | 150 | 19 | — | 135 |
| 삶은 옥수수 | 52 (46–60) | 16 | 120 | 10 | — | 103 |
| 완두콩 | 51 (39–54) | 9 | 100 | 4.6 | — | 81 |
| 삶은 당근 | 39 (32–49) | 6.5 | 100 | 2.5 | — | 33 |
| 생당근 | 35 (16–49) | 6.9 | 80 | 1.9 | — | 28 |
| 토마토 | 30 (23–38) | 3.7 | 120 | 1.3 | — | 24 |
| 브로콜리 | 15 | 4 | 150 | 0.9 | — | 51 |
| 양배추 | 15 | 5 | 150 | 1.1 | — | 38 |
| 오이 | 15 | 2.5 | 120 | 0.5 | — | 17 |
| 애호박 | 15 | 3 | 150 | 0.7 | — | 26 |
| 파프리카 | 15 | 5 | 100 | 0.8 | — | 27 |
| 양파 | 15 | 8.2 | 50 | 0.6 | — | 21 |
| 상추 | 15 | 2 | 80 | 0.2 | — | 12 |
| 과일과 말린 과일 | ||||||
| 수박 | 76 (72–80) | 8 | 250 | 15 | — | 75 |
| 멜론 | 65 (60–70) | 8 | 200 | 10 | — | 68 |
| 건포도 | 64 (49–66) | 66 | 30 | 13 | — | 79 |
| 말린 무화과 | 61 (51–70) | 58 | 30 | 11 | — | 75 |
| 포도 | 59 (43–66) | 16 | 100 | 9.4 | 82 | 69 |
| 파인애플 | 59 (51–66) | 12 | 150 | 11 | — | 75 |
| 바나나 | 51 (30–70) | 22 | 120 | 13 | 81 | 107 |
| 망고 | 51 (41–60) | 15 | 150 | 11 | — | 90 |
| 키위 | 50 (47–58) | 11 | 100 | 5.5 | — | 61 |
| 감 | 50 (45–55) | 17 | 150 | 13 | — | 105 |
| 오렌지 | 43 (31–51) | 9 | 130 | 5 | 60 | 61 |
| 복숭아 | 42 (28–56) | 8 | 150 | 5 | — | 59 |
| 말린 대추야자 | 42 (39–103) | 69 | 25 | 7.3 | — | 73 |
| 자두 | 40 (24–53) | 10 | 100 | 4 | — | 46 |
| 딸기 | 40 (25–40) | 6 | 150 | 3.6 | — | 48 |
| 배 | 38 (33–42) | 12 | 150 | 6.8 | — | 86 |
| 사과 | 36 (28–44) | 9.8 | 150 | 5.3 | 59 | 71 |
| 살구 | 34 (30–57) | 9 | 100 | 3.1 | — | 48 |
| 말린 살구 | 30 (28–32) | 51 | 30 | 4.6 | — | 70 |
| 말린 자두 | 29 (25–34) | 58 | 30 | 5 | — | 69 |
| 체리 | 22 (22–63) | 12 | 100 | 2.6 | — | 50 |
| 유제품 | ||||||
| 연유 | 61 (54–66) | 56 | 30 | 10 | — | 96 |
| 아이스크림 | 51 (21–80) | 24 | 100 | 12 | 89 | 207 |
| 플레인 요구르트 | 41 (27–47) | 3.5 | 150 | 2.2 | — | 99 |
| 과일 요구르트 | 41 (14–52) | 13 | 150 | 8 | 115 | 144 |
| 우유 | 39 (21–52) | 4.7 | 200 | 3.7 | — | 120 |
| 케피어 | 35 (29–40) | 4 | 200 | 2.8 | — | 102 |
| 코티지 치즈 | 30 (27–45) | 2 | 150 | 0.9 | — | 233 |
| 콩류 | ||||||
| 삶은 렌틸콩 | 32 (18–52) | 17 | 150 | 8.2 | — | 174 |
| 삶은 병아리콩 | 28 (10–42) | 22 | 150 | 9.2 | — | 246 |
| 삶은 마른완두 | 25 (22–32) | 19 | 150 | 7.1 | — | 177 |
| 삶은 강낭콩 | 24 (20–38) | 18 | 150 | 6.5 | — | 191 |
| 삶은 대두 | 16 (15–20) | 9 | 150 | 2.2 | — | 260 |
| 후무스 | 6 (6–13) | 14 | 60 | 0.5 | — | 100 |
| 단 음식 | ||||||
| 포도당 | 100 | 100 | 5 | 5 | — | 20 |
| 도넛 | 76 (69–82) | 49 | 60 | 22 | 74 | 271 |
| 와플 | 76 (70–82) | 63 | 50 | 24 | — | 210 |
| 할바 | 70 (63–75) | 54 | 30 | 11 | — | 157 |
| 크루아상 | 67 (60–74) | 46 | 60 | 18 | 79 | 244 |
| 설탕 | 65 (60–70) | 100 | 5 | 3.2 | — | 19 |
| 마시멜로 | 65 (60–70) | 78 | 35 | 18 | — | 106 |
| 꿀 | 61 (32–87) | 82 | 20 | 9.9 | — | 66 |
| 오트밀 쿠키 | 55 (48–62) | 68 | 30 | 11 | — | 131 |
| 잼 | 51 (48–66) | 68 | 20 | 6.9 | — | 54 |
| 스펀지케이크 | 46 (42–54) | 54 | 80 | 20 | 82 | 238 |
| 밀크 초콜릿 | 45 (41–49) | 59 | 25 | 6.6 | — | 134 |
| 다크 초콜릿 | 23 (20–40) | 46 | 25 | 2.6 | — | 137 |
| 과당 | 15 (11–19) | 100 | 5 | 0.8 | — | 19 |
| 견과와 간식 | ||||||
| 팝콘 | 65 (55–89) | 58 | 25 | 9.4 | 54 | 97 |
| 감자칩 | 56 (51–60) | 50 | 30 | 8.4 | 61 | 161 |
| 캐슈넛 | 22 (22–27) | 30 | 30 | 2 | — | 166 |
| 호두 | 15 | 7 | 30 | 0.3 | — | 197 |
| 아몬드 | 15 | 13 | 30 | 0.6 | — | 183 |
| 땅콩 | 14 (7–23) | 9.9 | 30 | 0.4 | 20 | 170 |
| 해바라기씨 | 10 | 11 | 30 | 0.3 | — | 180 |
| 음료 | ||||||
| 스포츠 음료 | 78 (74–95) | 6 | 500 | 23 | — | 130 |
| 맥주 | 66 (60–89) | 3.6 | 500 | 12 | — | 215 |
| 콜라 | 63 (53–63) | 11 | 330 | 23 | — | 139 |
| 오렌지 주스 | 50 (46–54) | 10 | 250 | 13 | — | 113 |
| 크바스 | 45 (30–45) | 5 | 330 | 7.4 | — | 89 |
| 사과 주스 | 41 (38–44) | 11 | 250 | 11 | — | 115 |
| 단백질과 지방 | ||||||
| 닭가슴살 | — | 0 | 150 | — | — | 248 |
| 소고기 | — | 0 | 150 | — | 51 | 375 |
| 흰살생선(대구) | — | 0 | 150 | — | 59 | 123 |
| 달걀 | — | 0.7 | 55 | — | 31 | 86 |
| 경성 치즈 | — | 0 | 30 | — | 45 | 109 |
| 버터 | — | 0.8 | 10 | — | — | 75 |
| 식용유 | — | 0 | 10 | — | — | 90 |
분류 안에서는 지수순으로 정렬했습니다 — 위쪽이 혈당을 더 빨리 올리는 쪽입니다. 부하는 옆 칸에 적힌 일반적인 1인분 기준입니다. 자신의 분량은 위 계산기에 직접 넣으세요. 탄수화물은 식이섬유를 뺀 이용 가능한 양이며, 조리된 상태 100 g 기준입니다.
