Indeks glikemik dan beban glikemik makanan

• Dinginkan pati yang sudah dimasak — Kentang, nasi, dan pasta memberi respons 10–25 % lebih rendah setelah dingin: sebagian patinya menjadi resistan. Memanaskan kembali tetap mempertahankan efeknya.
• Jangan terlalu lunak — Al dente dibanding pasta yang kelewat matang berselisih sekitar 20 poin. Sama pada serealia: butiran pera lebih baik daripada bubur.
• Tambahkan asam — Cuka dalam dressing atau perasan lemon memperlambat pengosongan lambung: respons terhadap lauk yang sama turun 15–30 %. Karena itu salad berdressing di sebelah kentang benar-benar membantu.
• Jangan makan karbohidrat sendirian — Protein dan lemak di sampingnya memperlambat penyerapan: roti dengan mentega dan keju naik lebih landai daripada roti yang sama tanpa apa-apa.
• Utuh, bukan dihaluskan — Buah alih-alih jus, butiran alih-alih tepung, kentang potong alih-alih tumbuk. Kentang tumbuk indeksnya lebih tinggi daripada kentangnya sendiri — menghaluskan sudah merupakan bagian dari pencernaan.
• Urutan dalam satu kali makan — Mulai dari sayur dan protein lalu karbohidrat terakhir membuat puncaknya jelas lebih rendah — dengan isi piring yang persis sama.

Semua ini soal bentuk responsnya, bukan kalorinya: kentang yang sudah dingin tidak menjadi lebih rendah kalori. Dan tak satu pun trik ini membatalkan jumlah karbohidrat, sehingga beban piring tetap menjadi angka utama.

Indeks insulin menunjukkan berapa banyak insulin yang dilepaskan sebagai respons terhadap makanan, bukan seberapa tinggi gula darah naik. Kedua angka biasanya seiring, tetapi tidak selalu: yoghurt buah punya indeks glikemik 41 — rendah — dan respons insulin 115, lebih tinggi daripada roti putih. Daging, ikan, telur, dan keju sama sekali tidak punya indeks glikemik karena tidak berkarbohidrat, namun tetap menaikkan insulin.

Batas yang biasanya tidak disebut. Indeks insulin diukur pada porsi berenergi sama (1000 kJ), sedangkan indeks glikemik pada porsi berisi 50 g karbohidrat: kedua angka itu tidak bisa dibandingkan langsung, keduanya menjawab hal berbeda. Nilai yang terbit pun sedikit — studi aslinya mencakup 38 bahan, 26 di antaranya cocok di sini. Sel kosong berarti «tidak diukur», bukan «nol»: tabel yang mencantumkan indeks insulin untuk semua bahan mengisinya dengan terkaan.

Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods. Am J Clin Nutr 1997;66:1264-76

Indeks glikemik menyatakan seberapa besar suatu makanan menaikkan gula darah dibandingkan glukosa murni yang ditetapkan 100. Pengukurannya pada manusia: orang memakan porsi yang mengandung tepat 50 g karbohidrat tersedia, lalu gula darah dipantau dua jam. Kuncinya ada pada “tepat 50 g” itu: mendapatkannya dari semangka berarti memakan lebih dari 600 g, sedangkan seratus gram roti putih sudah cukup. Jadi indeks membandingkan makanan dalam porsi yang disamakan secara buatan, bukan dalam porsi yang benar-benar dimakan.

Beban glikemik mengembalikan porsi ke tempatnya: GL = IG × karbohidrat porsi ÷ 100. Sampai 10 tergolong rendah, 11–19 sedang, 20 ke atas tinggi. Yang boleh dijumlahkan hanyalah beban: jumlah indeks tidak berarti apa-apa, sedangkan jumlah beban justru menjawab apa yang akan terjadi pada gula darah setelah makan ini.

Nilai-nilainya berasal dari tabel internasional Universitas Sydney (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller). Di mana tabel itu memuat sebaran antar penelitian, di sini ia ditampilkan sebagai rentang: itu bukan margin kesalahan kami, melainkan sebaran nyata antar varietas, batch, dan cara memasak. Pada kentang rentangnya 56 sampai 101, dan situs mana pun yang mencetak satu angka sekadar memilih satu dari rentang itu.

Di dalam tiap kategori makanan diurutkan menurut indeks — yang paling cepat menaikkan gula ada di atas. Beban dihitung untuk porsi umum pada kolom sebelahnya; untuk porsi Anda sendiri, masukkan di kalkulator di atas. Karbohidrat yang dimaksud adalah yang tersedia, tanpa serat, per 100 g makanan siap santap.