Index glycémique et charge glycémique des aliments

L’index répond à « à quelle vitesse », la charge à « et combien ». L’index se mesure sur une portion contenant exactement 50 g de glucides assimilables : pour la pastèque cela fait plus de 600 g de chair, pour le pain blanc environ 100 g. Comparer par l’index revient donc à comparer ces portions artificiellement égalisées, et non celles que l’on mange. La charge remet la portion : IG × glucides de la portion ÷ 100. Règle pratique : l’index sert à choisir entre deux accompagnements, la charge à comprendre ce que fera une assiette précise.

Parce qu’elle ne contient presque pas de glucides : environ 8 g pour 100 g de chair, le reste est de l’eau. Un IG de 76 signifie seulement que ce peu de glucides est absorbé vite. Mais atteindre les 50 g de référence exigerait d’en manger plus d’un demi-kilo. Une tranche réaliste de 250 g en apporte une vingtaine de grammes, et la charge tourne autour de 15 — moyenne. Le même mécanisme vaut pour le potiron, la betterave et la carotte : tous ont passé des années sur les listes d’interdits à cause d’un index, alors que la charge d’une portion est modeste.

Le repère utilisé en recherche : jusqu’à 80 par jour est bas, au-delà de 120 élevé. Pour un repas isolé, jusqu’à 10 est bas, 11–19 moyen, 20 et plus élevé. Ces seuils sont un cadre de comparaison, pas une norme médicale : une personne diabétique reçoit ses objectifs de son médecin et doit se fier au lecteur de glycémie, pas à un tableau. Pour les autres, ces chiffres servent autrement : ils montrent que la charge élevée vient le plus souvent d’un accompagnement banal et non du dessert qu’il est censé remplacer.

Non, et c’est l’erreur la plus fréquente avec ces tableaux. L’index est un rapport, pas une quantité : une moyenne entre le pain et le beurre ne signifie rien, puisque le beurre ne contient aucun glucide. Seules les charges s’additionnent, car chacune est déjà ramenée à une portion réelle. C’est à cela que sert l’« assiette » ici : elle additionne charges, glucides et calories, et il apparaît presque toujours que la quasi-totalité de la charge venait d’une seule ligne.

Parce que la dispersion est réelle, et souvent énorme. Les valeurs publiées pour la pomme de terre cuite vont de 56 à 101 selon la variété, la taille du tubercule, le temps de cuisson et le fait qu’elle ait été mangée chaude. Pour les pâtes, de 32 à 78. Les tableaux internationaux donnent la moyenne et l’intervalle, mais les sites n’impriment souvent que la moyenne : deux sources semblent alors se contredire alors qu’elles citent le même article. Ici l’intervalle figure à côté de la valeur : s’il est large, c’est l’information la plus importante.

Quatre gestes à l’effet mesuré. Premièrement, refroidir l’amidon cuit : une partie devient résistante et la réponse aux pommes de terre, riz et pâtes froids ou réchauffés baisse de 10 à 25 %. Deuxièmement, ne pas trop cuire : al dente maintient l’index environ 20 points sous une cuisson molle. Troisièmement, l’acidité : vinaigre ou jus de citron ralentissent la vidange gastrique et réduisent la réponse de 15 à 30 %. Quatrièmement, l’ordre : commencer par les légumes et les protéines et finir par les glucides abaisse nettement le pic avec la même assiette. Aucun ne réduit les calories, aucun n’annule la quantité de glucides.

L’index glycémique répond à la question « de combien monte la glycémie » ; l’index insulinique, « combien d’insuline est libérée en réponse ». Ils vont le plus souvent de pair, mais divergent pour les produits laitiers et les aliments protéiques : le yaourt aux fruits a un index de 41 et une réponse insulinique de 115, supérieure au pain blanc ; la viande, le poisson, l’œuf et le fromage n’ont aucun index glycémique, faute de glucides, et font pourtant monter l’insuline. Les deux nombres ne se comparent pas directement : l’index insulinique se mesure sur des portions de même énergie (1000 kJ), l’index glycémique sur des portions apportant 50 g de glucides. Et les valeurs publiées sont rares : l’étude d’origine de Holt porte sur 38 aliments, dont 26 figurent ici. Une case vide signifie « non mesuré », et non « zéro ».