Calorias e macronutrientes dos alimentos

Porque são dois estados do mesmo alimento. 343 kcal é o grão cru, 92 é o mingau cozido com ele. Ao ferver, o grão absorve água e triplica aproximadamente a massa, enquanto as calorias não surgem nem somem: apenas se espalham por mais massa. A regra prática: pese o que você realmente come e use o número do mesmo estado. Se for mais cômodo contar no seco, pese antes de cozinhar — 60 g de grão cru são as mesmas cerca de 205 kcal que 180 g do mingau pronto.

Depende do alimento, não da colher, então não existe uma resposta única. Uma colher de sopa comporta cerca de 15 ml, e nela cabem 21 g de mel (cerca de 70 kcal), 14 g de óleo vegetal (124 kcal), 8,8 g de farinha (30 kcal) ou 15 g de água (zero). Para cada alimento aqui aparecem tanto o peso da colher quanto suas calorias. As colheres são contadas rasas: cheia, um produto seco rende de 20 a 50 % a mais conforme a firmeza com que mantém a forma.

Porque os coeficientes 4-9-4 são uma simplificação. A fibra entra nos carboidratos, mas rende cerca de 2 kcal por grama em vez de 4, então em alimentos ricos nela — leguminosas, farelo, frutas secas — a fórmula fica abaixo. O álcool age no sentido oposto: rende 7 kcal por grama e não pertence a nenhum dos três macronutrientes, o que faz a cerveja parecer quase sem calorias pela fórmula. Some-se a isso que os próprios valores de referência estão arredondados. Uma divergência de 5 a 10 % aqui é normal e não indica erro nos dados.

Menor do que parece. A variação entre variedades, lotes e modos de preparo costuma superar a diferença de poucas quilocalorias entre fontes: o mesmo corte de carne pode variar ao dobro em gordura, e o amido da batata depende da variedade e do tempo de armazenamento. Além disso, nem tudo o que se come é absorvido — das castanhas, por exemplo, o corpo obtém cerca de 20 % menos do que diz o rótulo, porque parte da gordura fica dentro de paredes celulares não mastigadas. A tabela serve como referência e para comparar alimentos entre si, não como contador exato até a quilocaloria.

Não há um número único: a necessidade diária depende de sexo, idade, peso, altura e atividade, e costuma ficar entre 1600 e 3000 kcal. As 2000 kcal usadas aqui são uma referência para avaliar o tamanho de uma porção — a mesma impressa nos rótulos europeus — e não uma recomendação pessoal. O seu próprio número é melhor estimado por uma fórmula que use seus dados e conferido na prática: se o peso se mantém, você come mais ou menos o que gasta.

Bem menos que uma xícara de água: a farinha pesa cerca de 0,59 g por mililitro, então uma xícara de 240 ml traz cerca de 142 g e não 240. O motivo é a densidade aparente: fica ar entre as partículas. O açúcar dá cerca de 204 g por xícara, o sal 300, o arroz 204. É exatamente por isso que não se converte volume em peso pela água: o erro chega a uma vez e meia. Para cada alimento com densidade conhecida, o peso da colher e da xícara é calculado aqui separadamente.