Simulateur de corps : une figure 3D d’après la taille, le poids et le programme

1. Énergie

Le métabolisme de base vient de l'équation de Katch-McArdle (370 + 21,6 × masse maigre en kg), la seule formule courante qui réagit au fait que vous deveniez plus musclé. Elle est multipliée par un facteur d'activité et augmentée du coût mesuré de votre propre programme : chaque exercice porte une valeur MET du Compendium of Physical Activities, et chaque série est comptée comme 40 secondes de travail plus son repos. Les déficits prolongés rencontrent une adaptation métabolique allant jusqu'à −13 %, les surplus prolongés une hausse de +8 % par l'activité non sportive. Ne modéliser que la moitié descendante est exactement ce qui fait paraître la prise de masse moins chère qu'elle ne l'est.

2. D'où vient un kilo

La variation de poids est répartie entre graisse et tissu maigre selon la règle de Forbes dans la forme conservative de Hall : plus vous êtes sec, plus la part maigre de chaque kilo perdu est grande. La musculation et les protéines protègent ensuite le tissu maigre, et — c'est l'étape que la plupart des calculateurs omettent — l'énergie économisée par cette protection est prise sur la graisse, pour que les comptes tombent toujours juste.

3. Des séries à la croissance

Les séries sont comptées de façon fractionnaire par muscle, la convention de la littérature sur le volume. Les séries fractionnaires hebdomadaires deviennent un stimulus saturant : un rendement réel sur toute la plage, décroissant à chaque série ajoutée. La courbe est délibérément monotone — la méta-régression 2025 sur la dose-réponse de la musculation donne une probabilité a posteriori de 100 % que plus de volume signifie plus de croissance, et aucune trace d'un U inversé au niveau du muscle. Si vous avez lu que le « volume poubelle » fait rétrécir les muscles, les données ne le soutiennent pas. Ce que le volume excessif coûte vraiment est dans la section suivante.

4. La récupération, c'est là que le trop fait mal

Le travail total est mesuré en unités de fatigue : une série d'isolation modérée vaut une unité, un squat presque deux. Parce qu'un squat est une série dont il faut récupérer même s'il compte pour six muscles. Votre capacité vient de l'ancienneté, du sommeil, de l'énergie disponible et de l'âge. Dépassez-la et le modèle réduit tous les muscles, y compris les bien programmés. C'est la réponse honnête au « et si je fais 50 séries d'abdos » : les abdos ne remarquent presque rien au-delà de la vingtaine de séries, et le reste du corps grandit plus lentement.

5. Plafonds

La vitesse de gain est divisée par deux à chaque année d'entraînement, en partant d'environ 10 kg de masse maigre pour une première année bien menée chez l'homme et de la moitié chez la femme, jusqu'à un plancher de 1–2 kg par an qui n'atteint jamais zéro. Au-dessus se trouve votre ossature : l'équation de Casey Butt, bâtie sur environ 300 champions naturels, transforme taille, poignet et cheville en masse maigre maximale, recoupée avec un plafond de FFMI normalisé de 25 chez l'homme et 21,5 chez la femme. Les deux sont le haut de la distribution observée chez des gens qui ont concouru : un plafond, pas une prévision.

6. Des kilos à une forme

Chaque point de mesure est construit comme une section : os et organes, plus les groupes musculaires qui la traversent à leur volume réel, plus une couche de graisse sous-cutanée dont l'épaisseur dépend de l'endroit. C'est pourquoi la taille d'un homme bouge environ six fois plus vite que son mollet quand il perd de la graisse, et pourquoi une femme garde beaucoup plus de hanches pendant que sa taille diminue. Le périmètre de cette section est le tour, et la silhouette est tracée à partir des tours. Rien n'est interpolé entre des corps préfabriqués.

7. Pourquoi les abdos n'apparaissent parfois pas

Le relief musculaire est dessiné avec une opacité tirée de l'épaisseur de graisse au-dessus, en millimètres, pas du nombre de séries. Vers 6–8 mm de graisse abdominale, les séparations apparaissent ; au-delà de 15 mm, non, quoi qu'il y ait dessous. La silhouette refusera de vous dessiner des abdos auxquels le modèle ne croit pas.

8. Pourquoi une fourchette et pas un chiffre

Le même programme donne chez des personnes différentes des résultats radicalement différents — dans l'étude contrôlée classique, la prise individuelle de quadriceps allait de zéro à 60 %. Chaque projection est donc calculée trois fois, à 0,65, 1,0 et 1,3 de la vitesse modélisée. Si un outil de cette catégorie vous affiche un seul chiffre assuré pour votre corps dans un an, ce chiffre est ce qu'il y a de moins vrai sur sa page.

9. Un corps en croissance

Avant 18 ans, le modèle est différent, et il vient de mesures plutôt que d’une réduction du modèle adulte. La taille et le poids typiques sont des médianes de l’OMS : les normes de croissance de 2006 à trois et quatre ans, la référence de 2007 à partir de cinq. Proportions : la tête fait 18 % de la taille à trois ans et 16 % à six contre 13 % chez l’adulte, et la longueur des jambes suit le rapport entre la taille assise et la taille debout. Les tours sont ajustés sur les médianes des mesures d’environ 3900 enfants : un enfant a le cou relativement plus épais et le ventre plus rond, la cage thoracique et le bassin plus étroits, une part plus faible de ses muscles dans le haut du bras et davantage de graisse sous-cutanée sur les bras et les jambes qu’un adulte — ce dernier point d’après des plis cutanés mesurés. La masse grasse est estimée par l’équation de Deurenberg pour les enfants, la dépense de repos par celles de Schofield. Avant la puberté, la musculation donne de la force presque sans gain de volume musculaire, et le modèle le compte ainsi. La croissance, et le poids qui l’accompagne, suivent la place que l’enfant occupe aujourd’hui sur les courbes de l’OMS — le même écart de la taille et de l’indice de masse corporelle à la médiane ; la bande autour de la prévision tient compte d’une puberté qui arrive un an plus tôt ou plus tard que la moyenne. Avant six ans, aucun programme d’exercices n’est construit.

Ce que ce modèle ne sait pas

• Votre génétique au-delà de l'ossature — taux hormonaux, type de fibres, votre réponse au volume. C'est la principale source d'erreur et aucun calculateur ne peut la voir.
• Où se trouve réellement votre muscle actuel. Si vous vous entraînez déjà, l'outil répartit votre masse maigre uniformément entre les groupes, car un formulaire ne peut pas savoir que votre dos est en avance sur vos pectoraux.
• La technique, l'intensité et la vraie proximité de l'échec de vos séries. Une série enregistrée est supposée dure.
• Médicaments, maladie, blessure, cycle menstruel, ménopause et fonction thyroïdienne — qui déplacent ces chiffres plus que les variables d'entraînement.
• Le moment où débutera la poussée de croissance d’un enfant. La prévision suit la place qu’il occupe aujourd’hui sur les courbes de l’OMS, et une puberté précoce ou tardive déplace une année de croissance de plusieurs centimètres — d’où la bande autour de la prévision.
• La perte de graisse localisée par l'exercice. Elle n'est pas modélisée parce qu'elle n'existe pas : on ne choisit pas d'où part la graisse.

Sources

Dose-réponse du volume : Pelland et al., Sports Medicine, 2025 (méta-régression volume et fréquence) ; Schoenfeld et Krieger, 2017. Repères de volume : Israetel et al. Composition corporelle : Janssen et al., J Appl Physiol, 2000 (IRM corps entier, n = 468) ; Lee et al., 2000. Répartition : Forbes, 1987 ; Hall, Br J Nutr, 2007. Graisse au mètre ruban : Hodgdon et Beckett, 1984 ; par IMC : Deurenberg et al., 1991. Plafonds : Butt, Your Muscular Potential, 4^e éd. ; Kouri et al., 1995. Vitesse de gain : McDonald ; Aragon. Protéines : Morton et al., BJSM, 2018. Sommeil : Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010. Interférence : Wilson et al., JSCR, 2012. Variabilité individuelle : Hubal et al., MSSE, 2005. Proportions des segments : Drillis et Contini, 1966 ; de Leva, 1996. Coût énergétique : Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011. Le corps en croissance : de Onis et al., Bull WHO, 2007 (référence de croissance, 5–19 ans) ; Snyder et al., 1977 (anthropométrie des enfants, UM-HSRI-77-17) ; Fredriks et al., 2005 ; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019 ; Schofield, 1985 ; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Croissance selon l’âge : WHO Child Growth Standards, 2006 ; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966 ; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Plis cutanés de l’enfant : Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.