Körpersimulator: 3D-Figur aus Größe, Gewicht und Trainingsplan

1. Energie

Der Grundumsatz kommt aus der Katch-McArdle-Formel (370 + 21,6 × Magermasse in kg), der einzigen gängigen Formel, die darauf reagiert, dass du muskulöser wirst. Sie wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert und um die gemessenen Kosten deines eigenen Plans ergänzt: jede Übung trägt einen MET-Wert aus dem Compendium of Physical Activities, und jeder Satz wird als 40 Sekunden Arbeit plus Pause verrechnet. Anhaltende Defizite treffen auf bis zu −13 % metabolische Anpassung, anhaltende Überschüsse auf +8 % durch mehr Alltagsbewegung. Nur die Abwärtshälfte zu modellieren ist genau der Grund, warum naive Rechner den Masseaufbau billiger aussehen lassen, als er ist.

2. Woher ein Kilogramm kommt

Gewichtsänderung wird nach Forbes' Regel in Halls energieerhaltender Form zwischen Fett und Magermasse aufgeteilt: je schlanker du bist, desto mehr von jedem verlorenen Kilogramm ist Magermasse. Krafttraining und Protein schützen dann das magere Gewebe — und die Energie, die dieser Schutz spart, wird aus dem Fett genommen, so dass die Bilanz immer aufgeht. Genau diesen Schritt lassen die meisten Rechner weg.

3. Von Sätzen zu Wachstum

Sätze werden pro Muskel anteilig gezählt, wie in der Volumenliteratur üblich. Wöchentliche Anteilssätze werden auf einen sättigenden Reiz abgebildet: Ertrag über den ganzen Bereich, mit jedem Satz kleiner. Die Kurve ist bewusst monoton — die Meta-Regression von 2025 zur Dosis-Wirkung im Krafttraining fand eine Posterior-Wahrscheinlichkeit von 100 % dafür, dass mehr Volumen mehr Wachstum bedeutet, und keinen Hinweis auf ein umgekehrtes U auf Muskelebene. Wenn du gelesen hast, „Junk-Volumen" lasse Muskeln schrumpfen: dafür gibt es keine Belege. Was zu viel Volumen wirklich kostet, steht im nächsten Abschnitt.

4. Regeneration — hier tut zu viel weh

Die Gesamtarbeit wird in Ermüdungseinheiten gemessen: ein moderater Isolationssatz ist eine Einheit, eine Kniebeuge fast zwei. Denn eine Kniebeuge ist ein Satz, von dem man sich erholen muss, auch wenn sie auf sechs Muskeln zählt. Deine Kapazität ergibt sich aus Trainingsalter, Schlaf, verfügbarer Energie und Alter. Überschreitest du sie, skaliert das Modell alle Muskeln herunter, auch die gut programmierten. Das ist die ehrliche Antwort auf „was, wenn ich 50 Sätze Sit-ups mache": der Bauch merkt die Sätze jenseits der Zwanziger kaum, und der Rest des Körpers wächst langsamer.

5. Obergrenzen

Die Zuwachsrate halbiert sich mit jedem Trainingsjahr, ausgehend von etwa 10 kg Magermasse in einem gut geführten ersten Jahr bei Männern und der Hälfte bei Frauen, bis hinunter zu einem Boden von 1–2 kg pro Jahr, der nie ganz null wird. Darüber liegt dein Knochenbau: Casey Butts Gleichung aus rund 300 dopingfreien Champions macht aus Größe, Handgelenk und Knöchel eine maximale Magermasse, gegengeprüft mit einer normalisierten FFMI-Grenze von 25 für Männer und 21,5 für Frauen. Beides ist die Spitze der beobachteten Verteilung bei Menschen, die angetreten sind — eine Decke, keine Vorhersage.

6. Von Kilogramm zu Form

Jede Messstelle wird als Querschnitt aufgebaut: Knochen und Organe, dazu die Muskelgruppen, die sie mit ihrem tatsächlichen Volumen kreuzen, dazu eine Unterhautfettschicht, deren Dicke stellenspezifisch ist. Deshalb bewegt sich die Taille eines Mannes beim Abnehmen etwa sechsmal so schnell wie seine Wade, und deshalb behält eine Frau viel mehr Hüfte, während ihre Taille schrumpft. Der Umfang dieses Querschnitts ist der Umfang, und die Silhouette wird aus den Umfängen gezeichnet. Nichts wird zwischen fertigen Körperformen interpoliert.

7. Warum der Bauch manchmal nicht erscheint

Muskelrelief wird mit einer Deckkraft gezeichnet, die aus der Fettschicht darüber in Millimetern stammt, nicht aus der Zahl deiner Sätze. Bei etwa 6–8 mm Bauchfett werden die Trennungen sichtbar; über 15 mm nicht, egal was darunter liegt. Die Figur weigert sich, dir ein Sixpack zu zeichnen, an das das Modell nicht glaubt.

8. Warum ein Bereich und keine Zahl

Dasselbe Programm bringt bei verschiedenen Menschen völlig verschiedene Ergebnisse — in der klassischen kontrollierten Studie reichte der individuelle Quadrizepszuwachs von null bis 60 %. Jede Prognose läuft deshalb dreimal, mit 0,65, 1,0 und 1,3 der Modellrate. Wenn ein Werkzeug dieser Kategorie dir eine selbstsichere Zahl für deinen Körper in einem Jahr zeigt, ist genau diese Zahl das Unwahrste auf der Seite.

9. Ein wachsender Körper

Unter 18 ist das Modell ein anderes, und es stammt aus Messungen statt aus einer Verkleinerung des Erwachsenenmodells. Typische Größe und typisches Gewicht sind WHO-Mediane: die Wachstumsstandards von 2006 für drei und vier Jahre, die Referenz von 2007 ab fünf. Proportionen: Der Kopf macht mit drei Jahren 18 % und mit sechs 16 % der Körpergröße aus gegenüber 13 % beim Erwachsenen, und die Beinlänge folgt dem Verhältnis von Sitzhöhe zu Körpergröße. Die Umfänge sind an die Medianmaße von rund 3900 Kindern angepasst: Ein Kind hat einen relativ dickeren Hals und einen runderen Bauch, einen schmaleren Brustkorb und ein schmaleres Becken, einen kleineren Muskelanteil im Oberarm und mehr Unterhautfett an Armen und Beinen als ein Erwachsener — Letzteres aus gemessenen Hautfalten. Das Körperfett wird mit Deurenbergs Gleichung für Kinder geschätzt, der Grundumsatz mit den Gleichungen von Schofield. Vor der Pubertät bringt Krafttraining Kraft fast ohne Zuwachs an Muskelumfang, und so rechnet das Modell. Das Wachstum und das damit kommende Gewicht folgen dem Platz, den das Kind heute auf den WHO-Kurven hat — demselben Abstand von Größe und Body-Mass-Index zum Median; das Band um die Prognose berücksichtigt, dass die Pubertät ein Jahr früher oder später als im Durchschnitt einsetzt. Unter sechs Jahren wird kein Trainingsprogramm erstellt.

Was dieses Modell nicht weiß

• Deine Genetik jenseits des Knochenbaus — Hormonspiegel, Fasertyp, wie du auf Volumen reagierst. Das ist die größte Fehlerquelle, und kein Rechner kann sie sehen.
• Wo deine vorhandene Muskulatur tatsächlich sitzt. Wenn du bereits trainierst, verteilt das Werkzeug deine Magermasse gleichmäßig auf die Gruppen, denn ein Formular kann nicht wissen, dass dein Rücken der Brust voraus ist.
• Technik, Anstrengung und wie nah am Versagen deine Sätze wirklich sind. Ein eingetragener Satz gilt als harter Satz.
• Medikamente, Krankheit, Verletzung, Zyklus, Menopause und Schilddrüsenfunktion — die alle diese Zahlen stärker bewegen als die Trainingsvariablen.
• Wann der Wachstumsschub eines Kindes einsetzt. Die Prognose folgt seinem heutigen Platz auf den WHO-Kurven, und eine frühe oder späte Pubertät verschiebt ein Wachstumsjahr um Zentimeter — deshalb hat die Prognose ein Band.
• Gezielten Fettabbau durch Übungen. Er wird nicht modelliert, weil es ihn nicht gibt: wo Fett verschwindet, kann man nicht wählen.

Quellen

Dosis-Wirkung des Volumens: Pelland et al., Sports Medicine, 2025 (Meta-Regression zu Volumen und Frequenz im Krafttraining); Schoenfeld & Krieger, 2017. Volumen-Orientierungswerte: Israetel et al. Körperzusammensetzung: Janssen et al., J Appl Physiol, 2000 (Ganzkörper-MRT, n = 468); Lee et al., 2000. Aufteilung: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. Körperfett per Maßband: Hodgdon & Beckett, 1984; per BMI: Deurenberg et al., 1991. Obergrenzen: Butt, Your Muscular Potential, 4. Aufl.; Kouri et al., 1995. Zuwachsraten: McDonald; Aragon. Protein: Morton et al., BJSM, 2018. Schlaf: Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010. Interferenz: Wilson et al., JSCR, 2012. Individuelle Varianz: Hubal et al., MSSE, 2005. Segmentproportionen: Drillis & Contini, 1966; de Leva, 1996. Energiekosten: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011. Der wachsende Körper: de Onis et al., Bull WHO, 2007 (Wachstumsreferenz 5–19 Jahre); Snyder et al., 1977 (Anthropometrie von Kindern, UM-HSRI-77-17); Fredriks et al., 2005; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Wachstum nach Alter: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Hautfalten bei Kindern: Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.