Besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü

İndeks “ne kadar hızlı” sorusunu, yük ise “peki ne kadar” sorusunu yanıtlar. İndeks, tam 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren bir porsiyon üzerinden ölçülür: karpuzda bu 600 g’ın üzerinde meyve eti, beyaz ekmekte yaklaşık 100 g demektir. Dolayısıyla indekse göre karşılaştırmak, insanların yediği porsiyonları değil, yapay olarak eşitlenmiş bu porsiyonları karşılaştırmaktır. Yük porsiyonu geri koyar: GI × porsiyondaki karbonhidrat ÷ 100. Pratik bir kural: iki garnitür arasında seçim yapmak için indeksi, belirli bir tabağın ne yapacağını anlamak için yükü kullanın.

Çünkü içinde neredeyse hiç karbonhidrat yok: 100 g meyve etinde yaklaşık 8 g, gerisi sudur. 76’lık bir GI, orada bulunan karbonhidratın hızlı emildiği anlamına gelir. Ama 50 g’lık referansa ulaşmak için yarım kilodan fazla yemek gerekir. Gerçekçi bir 250 g’lık dilim yaklaşık 20 g taşır ve yükü 15 civarında, yani orta çıkar. Aynı mekanizma balkabağı, pancar ve havuç için de geçerlidir: hepsi bir indeks yüzünden yıllarca “yasaklı” listelerde kaldı, oysa porsiyonlarının yükü düşüktür.

Araştırmalarda kullanılan referans şöyle: günde 80’e kadar düşük, 120’nin üzeri yüksektir. Tek bir öğün için 10’a kadar düşük, 11–19 orta, 20 ve üzeri yüksektir. Bu eşikler tıbbi bir hedef değil, karşılaştırma çerçevesidir: diyabeti olan biri hedeflerini doktorundan alır ve tabloya değil, glukometre ölçümlerine uymalıdır. Diğer herkes için bu sayılar başka bir açıdan işe yarar: en büyük payın çoğu zaman yerine geçmesi beklenen tatlıdan değil, sıradan bir garnitürden geldiğini gösterirler.

Hayır, bu tablolarla yapılan en yaygın hata da budur. İndeks bir miktar değil, bir orandır: ekmek ile tereyağı arasındaki ortalamanın hiçbir anlamı yoktur, çünkü tereyağında hiç karbonhidrat yok. Yalnızca yükler toplanır, çünkü her biri zaten gerçek bir porsiyona göre ölçeklenmiştir. Buradaki tabak tam bunun için var: yükleri, karbonhidratı ve kaloriyi toplar; çoğu zaman bir öğünün yükünün neredeyse tamamının tek bir satırdan geldiği, hepsine yayılmadığı ortaya çıkar.

Çünkü fark gerçektir ve çoğu zaman çok büyüktür. Haşlanmış patates için yayımlanan değerler çeşide, yumru boyutuna, haşlama süresine ve sıcak yenip yenmediğine göre 56 ile 101 arasında değişir. Makarna 32 ile 78 arasındadır. Uluslararası tablolar hem ortalamayı hem aralığı yayımlar, ancak web siteleri genellikle yalnızca ortalamayı yazar; bu yüzden iki kaynak birbiriyle çelişiyor gibi görünür, oysa ikisi de rakamlarını aynı makaleden almıştır. Burada aralık değerin yanında durur: geniş olduğunda, o genişlik besin hakkında bilinmesi gereken en önemli şeydir.

Etkisi ölçülmüş dört püf noktası var. Birincisi, pişmiş nişastayı soğutun: bir kısmı dirençli hale gelir ve soğuk ya da yeniden ısıtılmış patates, pirinç ve makarnada yanıt %10–25 düşer. İkincisi, fazla pişirmeyin: al dente, indeksi lapa kıvamındakinden yaklaşık 20 puan düşük tutar. Üçüncüsü, asit: sirke ya da limon suyu mide boşalmasını yavaşlatır ve yanıtı %15–30 azaltır. Dördüncüsü, sıra: sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı en son yemek, aynı tabaktaki zirveyi gözle görülür biçimde düşürür. Hiçbiri kaloriyi azaltmaz, hiçbiri de karbonhidrat miktarını ortadan kaldırmaz.

Glisemik indeks kan şekerinin ne kadar yükseldiğini, insülin indeksi ise buna karşılık ne kadar insülin salgılandığını yanıtlar. Genellikle birlikte seyrederler ama süt ürünleri ve protein içeren besinlerde ayrışırlar: meyveli yoğurdun indeksi 41, insülin yanıtı 115 ile beyaz ekmekten yüksektir; et, balık, yumurta ve peynirin ise hiç glisemik indeksi yoktur, çünkü karbonhidrat içermezler, yine de insülini yükseltirler. İki sayı doğrudan karşılaştırılamaz: insülin indeksi eşit enerjili (1000 kJ) porsiyonlar üzerinden, glisemik indeks ise 50 g karbonhidrat içeren porsiyonlar üzerinden ölçülür. Yayımlanmış değerler azdır: Holt’un özgün çalışması 38 besini kapsıyordu, bunların 26’sı bu tabloyla eşleşir. Boş hücre “ölçülmedi” demektir, “sıfır” demek değildir.