Simulador de cuerpo: una figura 3D según tu estatura, peso y plan de entrenamiento
Un simulador de cuerpo en línea — un visualizador corporal donde la figura no la mueven deslizadores, sino el plan de entrenamiento y la alimentación. Ingresa estatura, peso y grasa corporal, agrega ejercicios con sus series, y el modelo calcula los músculos grupo por grupo, la grasa y las medidas, y muestra una figura 3D de hoy junto al pronóstico a 3, 6 o 12 meses. Cada pronóstico es un rango, y todo el modelo con sus fuentes está en la página — útil para estimar una ganancia muscular, una definición o una recomposición corporal.
Cómo usarlo
4 pasosCon sexo, edad, estatura y peso alcanza: la herramienta estima sola el porcentaje de grasa, y seis figuras permiten afinarlo. Desde los tres años la figura y el cálculo pasan a ser los de un niño, y el pronóstico muestra también el crecimiento.
Dónde entrenas y cuántos días por semana, si caminas o corres, si comes como ahora, menos o más. Con eso basta para ver el resultado.
El nivel «Detallado» tiene el programa ejercicio por ejercicio, las calorías y la proteína en números, las medidas con cinta y una meta para la que se calculan las calorías.
Arrastra la línea de tiempo o presiona reproducir, gira la figura, lee los hallazgos — y guarda un informe PDF, una imagen de antes y después o un enlace al escenario.
Arma un plan de entrenamiento y mira lo que le hace al cuerpo con los meses
Cómo se usaQué hace el simulador de cuerpo
Sobre ti
Porcentaje de grasa: una estimación
¿No sabes tu porcentaje de grasa? Elige la figura que más se te parezca: misma altura y peso, solo cambia la grasa.Elige la figura que más se te parezca.
Medidas con cinta: grasa y complexión más precisas
Cuello, cintura y cadera dan una estimación de grasa mejor que cualquier fórmula basada en el IMC. Muñeca y tobillo definen tu estructura, que es lo que decide cuánto músculo puedes llegar a llevar: el único dato que no se entrena.
Qué voy a hacer
Antes de los 6 años la herramienta no arma un programa de ejercicios: a esa edad un niño necesita juego activo. La OMS recomienda para los 3–4 años al menos tres horas de movimiento al día.
Antes de los 18, comer menos de lo habitual es decisión de un médico.
Antes de los 6 años la herramienta no arma un programa de ejercicios: a esa edad un niño necesita juego activo. La OMS recomienda para los 3–4 años al menos tres horas de movimiento al día.
Empieza con una plantilla o construye el tuyo. Las series cuentan como series efectivas cerca del fallo; cualquier cosa más suave vale menos de lo que el modelo supone.
Cardio y deporte
Las calorías deciden qué pasa con la grasa. El entrenamiento decide qué pasa con el músculo. Ninguno sustituye al otro, y el modelo no deja que uno finja ser el otro.
Meta al final del plazo
Arrastra para girar. Toca un músculo para ver su carga.
La estatura y el peso siguen el lugar que el niño ocupa hoy en las curvas de crecimiento de la OMS. Cada niño tiene su ritmo, sobre todo en la pubertad: es una referencia, no una promesa.
Medidas
Volumen semanal, músculo a músculo
sin entrenar por debajo del mínimo productivo alto supera la recuperación
Las series se cuentan de forma fraccionada: un press de banca es una serie completa de pecho, media de tríceps y media de deltoides anterior. Toca una fila para localizar ese músculo en la figura.
Gráfico
Qué hace el plan
No es consejo médico. Esto es un modelo de planificación, no un diagnóstico, una prescripción ni una promesa. Habla con un médico antes de empezar a entrenar si estás embarazada, te recuperas de una cirugía o una enfermedad, o vives con problemas cardíacos, articulares o metabólicos. Si la comida, el peso o tu reflejo te generan angustia, esta no es la herramienta adecuada: lo adecuado es un profesional.
Qué puede y qué no puede decirte. El modelo trabaja con promedios publicados, y tú no eres un promedio: con el mismo entrenamiento, el crecimiento del cuádriceps va de cero a un 60 % según la persona. Por eso cada proyección aparece como rango y no como número. Lo útil es la dirección y las proporciones — qué músculos entrena realmente tu plan, qué aporta una serie más, de dónde se va la grasa primero. Los centímetros exactos son una ilustración.
Cómo se calcula: el modelo entero, a la vista
1. Energía
El metabolismo basal sale de la ecuación de Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra en kg), la única fórmula común que responde a que te vuelvas más musculoso. Se multiplica por un factor de actividad y se le suma el coste medido de tu propio plan: cada ejercicio lleva un valor MET del Compendium of Physical Activities, y cada serie se cuenta como 40 segundos de trabajo más su descanso. Los déficits sostenidos encuentran una adaptación metabólica de hasta −13 %, y los superávits sostenidos una subida del +8 % por actividad no deportiva. Modelar solo la mitad descendente es justo lo que hace que las calculadoras ingenuas presenten el volumen más barato de lo que es.
2. De dónde sale un kilo
El cambio de peso se reparte entre grasa y tejido magro por la regla de Forbes en la forma conservativa de Hall: cuanto más definido estás, mayor parte de cada kilo perdido es masa magra. El entrenamiento de fuerza y la proteína protegen luego el tejido magro y —esta es la parte que casi ninguna calculadora incluye— la energía que ahorra esa protección se saca de la grasa, de modo que las cuentas siempre cuadran.
3. De series a crecimiento
Las series se cuentan de forma fraccionada por músculo, la convención de la literatura sobre volumen. Las series fraccionadas semanales se traducen en un estímulo saturante: rinde en todo el rango, y cada serie añadida rinde menos. La curva es deliberadamente monótona: la metarregresión de 2025 sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza encontró una probabilidad posterior del 100 % de que más volumen implique más crecimiento, y ninguna evidencia de una U invertida a nivel del músculo. Si has leído que el «volumen basura» encoge los músculos, la evidencia no lo respalda. Lo que sí cuesta el exceso de volumen está en el apartado siguiente.
4. Recuperación: aquí es donde el exceso duele
El trabajo total se mide en unidades de fatiga: una serie moderada de aislamiento es una unidad, una sentadilla casi dos. Porque una sentadilla es una serie de la que hay que recuperarse aunque cuente para seis músculos. Tu capacidad sale de la experiencia, el sueño, la energía disponible y la edad. Si la superas, el modelo reduce todos los músculos, incluidos los bien programados. Esa es la respuesta honesta a «¿y si hago 50 series de abdominales?»: los abdominales apenas notan las series más allá de la veintena, y el resto del cuerpo crece más despacio.
5. Techos
La velocidad de ganancia se reduce a la mitad cada año de entrenamiento, desde unos 10 kg de masa magra en un primer año bien llevado en hombres y la mitad en mujeres, hasta un suelo de 1–2 kg al año que nunca llega a cero. Encima está tu estructura: la ecuación de Casey Butt, construida sobre unos 300 campeones naturales, convierte altura, muñeca y tobillo en una masa magra máxima, contrastada con un tope de FFMI normalizado de 25 para hombres y 21,5 para mujeres. Ambos son el extremo alto de la distribución observada entre quienes compitieron: un techo, no un pronóstico.
6. De kilos a forma
Cada punto de medida se construye como una sección transversal: hueso y órganos, más los grupos musculares que la cruzan con su volumen real, más una capa de grasa subcutánea cuyo espesor depende del sitio. Por eso la cintura de un hombre se mueve unas seis veces más rápido que su pantorrilla al perder grasa, y por eso una mujer conserva mucha más cadera mientras su cintura baja. El perímetro de esa sección es el contorno, y la silueta se dibuja a partir de los contornos. No se interpola nada entre cuerpos prefabricados.
7. Por qué a veces los abdominales no aparecen
El relieve muscular se dibuja con una opacidad tomada del espesor de grasa que hay encima en milímetros, no del número de series que hiciste. Con unos 6–8 mm de grasa abdominal las separaciones se ven; por encima de 15 mm no, haya lo que haya debajo. La figura se negará a dibujarte un abdomen marcado en el que el modelo no cree.
8. Por qué un rango y no un número
El mismo programa en personas distintas da resultados radicalmente distintos: en el estudio controlado clásico, el crecimiento individual del cuádriceps fue de cero a un 60 %. Por eso cada proyección se calcula tres veces, a 0,65, 1,0 y 1,3 de la velocidad modelada. Si una herramienta de esta categoría te enseña un único número seguro sobre tu cuerpo dentro de un año, ese número es lo menos cierto de toda su página.
9. Un cuerpo en crecimiento
Antes de los 18 años el modelo es otro, y sale de mediciones en vez de reducir el del adulto. La estatura y el peso típicos son medianas de la OMS: los patrones de crecimiento de 2006 a los tres y cuatro años, la referencia de 2007 desde los cinco. Proporciones: la cabeza es el 18 % de la estatura a los tres años y el 16 % a los seis frente al 13 % del adulto, y el largo de las piernas sigue la relación entre la talla sentado y la estatura. Los perímetros están ajustados a las medianas de las mediciones de unos 3900 niños: un niño tiene el cuello relativamente más grueso y el vientre más redondo, el tórax y la pelvis más estrechos, una parte menor de su músculo en la parte superior del brazo y más grasa subcutánea en brazos y piernas que un adulto; esto último sale de pliegues cutáneos medidos. La grasa se estima con la ecuación de Deurenberg para niños y el gasto en reposo con las de Schofield. Antes de la pubertad el entrenamiento de fuerza da fuerza casi sin aumento del tamaño muscular, y el modelo lo calcula así. El crecimiento, y el peso que llega con él, siguen el lugar que el niño ocupa hoy en las curvas de la OMS: la misma distancia de la estatura y del índice de masa corporal respecto de la mediana; la banda alrededor del pronóstico contempla que la pubertad llega un año antes o después del promedio. Antes de los seis años no se arma un programa de ejercicios.
Lo que este modelo no sabe
- Tu genética más allá de la estructura ósea: niveles hormonales, tipo de fibra, cómo respondes al volumen. Es la mayor fuente de error y ninguna calculadora puede verla.
- Dónde está realmente tu músculo actual. Si ya entrenas, la herramienta reparte tu masa magra por igual entre los grupos, porque un formulario no puede saber que tu espalda va por delante de tu pecho.
- La técnica, el esfuerzo y lo cerca del fallo que están tus series de verdad. Una serie registrada se da por dura.
- Medicación, enfermedad, lesión, ciclo menstrual, menopausia y función tiroidea, que mueven estos números más que las variables de entrenamiento.
- Cuándo empezará el estirón de un niño. El pronóstico sigue el lugar que ocupa hoy en las curvas de la OMS, y una pubertad temprana o tardía mueve un año de crecimiento en centímetros; por eso el pronóstico lleva una banda.
- La pérdida de grasa localizada por ejercicio. No se modela porque no ocurre: no puedes elegir de dónde se va la grasa.
Fuentes
Dosis-respuesta del volumen: Pelland et al., Sports Medicine, 2025 (metarregresión de volumen y frecuencia); Schoenfeld y Krieger, 2017. Referencias de volumen: Israetel et al. Composición corporal: Janssen et al., J Appl Physiol, 2000 (RM de cuerpo entero, n = 468); Lee et al., 2000. Reparto: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. Grasa con cinta: Hodgdon y Beckett, 1984; por IMC: Deurenberg et al., 1991. Techos: Butt, Your Muscular Potential, 4.ª ed.; Kouri et al., 1995. Ritmo de ganancia: McDonald; Aragon. Proteína: Morton et al., BJSM, 2018. Sueño: Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010. Interferencia: Wilson et al., JSCR, 2012. Variación individual: Hubal et al., MSSE, 2005. Proporciones de segmentos: Drillis y Contini, 1966; de Leva, 1996. Coste energético: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011. El cuerpo en crecimiento: de Onis et al., Bull WHO, 2007 (referencia de crecimiento, 5–19 años); Snyder et al., 1977 (antropometría infantil, UM-HSRI-77-17); Fredriks et al., 2005; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Crecimiento por edad: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Pliegues cutáneos en niños: Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.
Qué hace
Qué hace el simulador de cuerpo
Las imágenes se tomaron en esta misma página: los mismos paneles y botones que tienes arriba. A cualquiera se le ocurre escribir la estatura y el peso; lo que sigue es aquello para lo que se hizo la herramienta.
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Un cuerpo a partir de cuatro números
Sexo, edad, estatura y peso, y en la escena aparece una figura con esas proporciones. No hace falta saber tu porcentaje de grasa: la herramienta lo estima y, en una línea, ofrece afinarlo con seis figuras de tu estatura y tu peso que solo se diferencian en la grasa. Puedes girar la figura con el dedo o el mouse.
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Tres respuestas y el pronóstico queda junto al cuerpo de hoy
Dónde y cuántas veces por semana entrenas, si caminas o corres, si comes como ahora, menos o más. A la derecha está el resultado en palabras: peso «antes → después» y de qué se compone la diferencia: grasa, músculo, cintura. Las dos figuras están dibujadas a la misma escala, y debajo aparece el rango probable: el mismo programa da resultados distintos a personas distintas.
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Un mapa de los músculos que el programa realmente carga
El modo «Carga» colorea cada músculo según su volumen semanal, y la pestaña «Músculos» lo compara con tres referencias: el mínimo, el rango de trabajo y el límite de recuperación. Toca un músculo en la figura o en la lista: se ilumina y la figura gira hacia el lado correcto. Así se ve qué grupos deja sin trabajo un programa en casa.
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«Detallado»: tu propio programa, ejercicio por ejercicio
La elección simple escribe un programa común; en el nivel «Detallado» se ve completo y puedes editarlo: series, repeticiones, veces por semana, unos 75 ejercicios con filtro por equipo y plantillas listas. En la pestaña «Nutrición» el balance de calorías y la proteína se fijan con números, y «Meta al final del plazo» convierte un peso o un porcentaje de grasa deseado en calorías.
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Un niño: figura infantil y pronóstico de crecimiento
Pon una edad de 3 a 17 años: la estatura y el peso pasan a ser los típicos según los datos de la OMS, y la figura toma proporciones infantiles. El pronóstico sigue el lugar que el niño ocupa hoy en las curvas de crecimiento: se ve cómo será en medio año o en un año y dentro de qué rango, y una línea aparte dice cuánto de eso suman el entrenamiento y la comida.
Preguntas y respuestas
¿Qué pasa si hago 50 series de abdominales por semana?
Pruébalo: la herramienta trae esa plantilla exacta. Tus abdominales crecen alrededor de cien gramos en seis meses, porque son cerca del 4 % de tu músculo total y no pueden reclamar más que su parte del crecimiento del cuerpo. La cintura apenas se mueve, porque su tamaño es sobre todo la capa de grasa que hay encima y los abdominales no la quitan. Mientras tanto el mapa de volumen se pone rojo por encima del rango recuperable y la fatiga se come todo lo demás. La comparación que importa está en la misma página: menos series de abdominales más un déficit moderado llevan la grasa de encima de unos 11 mm a menos de 4, y eso, no las series, es lo que los hace visibles.
¿En qué se diferencia de un visualizador corporal?
Un visualizador traduce medidas a una forma: le dices tu cintura y te enseña esa cintura. Aquí es al revés. Tú describes entrenamiento y alimentación, la herramienta calcula qué le pasa a la masa muscular por grupo y a la grasa con el tiempo, deduce los contornos de esas masas mediante geometría de secciones y solo entonces dibuja. Por eso los ejercicios son entradas y no decoración, y por eso el modelo puede decirte que una cuarta serie de curl rinde menos que una primera serie de remo.
¿Cuánto se puede fiar uno de los centímetros?
Toma la dirección y las proporciones como resultado útil, y los centímetros exactos como ilustración. La geometría reproduce los contornos medios publicados de un hombre y una mujer de referencia con un error de pocos por ciento, y se mantiene en rangos realistas en los extremos, pero se construye sobre promedios poblacionales. El error dominante no es el modelo: es que la respuesta individual al mismo entrenamiento va de cero a un 60 % en un estudio controlado. Por eso obtienes una banda y no un número.
¿Por qué aquí más volumen nunca encoge un músculo?
Porque la mejor evidencia actual no lo respalda. La metarregresión de 2025 sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza reportó una probabilidad posterior del 100 % de que las ganancias crezcan con el volumen, con rendimientos decrecientes y sin U invertida a nivel del músculo. Lo que sí cuesta el volumen excesivo es sistémico: el modelo sigue la fatiga total frente a tu capacidad de recuperación —sueño, edad, calorías y experiencia— y cuando la superas reduce todos los músculos, incluidos los que llevan volumen sensato. El sobreentrenamiento se castiga, solo que en el sitio donde la evidencia lo coloca.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
A veces, y el modelo dice exactamente cuándo. La recomposición es real para quien empieza a entrenar, para quien lleva mucha grasa y para quien vuelve tras un parón: pon a un principiante con 30 % de grasa en un déficit de 600 kcal con fuerza y 2 g/kg de proteína y la proyección gana cuádriceps mientras pierde más de 10 kg de grasa. Es casi imposible para un atleta avanzado y definido en un déficit agresivo, y el modelo también lo muestra: el mismo plan en alguien con ocho años de entrenamiento y 12 % de grasa no produce casi nada.
¿Qué es la plantilla de Bruce Lee?
La rutina escrita en la ficha del Hak Keung Gymnasium fechada el 27 de mayo de 1965 —sentadillas, press francés, curl inclinado, curl concentrado, flexiones, curl a dos manos, extensión de tríceps, círculos con mancuernas, curl inverso, dos tipos de curl de muñeca, abdominales y elevaciones de talones— transcrita tal cual. Cárgala y el mapa de volumen enciende los antebrazos con unas 50 series fraccionadas por semana mientras la espalda se queda cerca de cero, sin bisagra de cadera ni tirón vertical en toda la ficha. No es una crítica a Bruce Lee: es una ficha de una fase de entrenamiento de alguien cuyo objetivo nunca fue la hipertrofia. Está aquí porque es la demostración más clara de lo que es una auditoría de volumen.
¿Por qué pide la muñeca y el tobillo?
Porque la estructura ósea es el único dato que no se entrena, y decide cuánto músculo podrás llevar al final. La ecuación de Casey Butt, construida sobre unos 300 campeones naturales, convierte altura y contornos de muñeca y tobillo en una masa magra máxima. Si los omites, la herramienta estima tu estructura por la altura: sirve para una primera mirada, pero difumina el techo, y el techo es lo que determina si tus ganancias proyectadas se frenan en el segundo año o en el quinto.
¿Funciona para mujeres?
Sí, y no por reetiquetar el modelo masculino. El sexo cambia la distribución de masa muscular, los pesos de depósito de grasa en cada punto, el ritmo de ganancia, los rangos de grasa corporal incluida la ubicación del mínimo esencial, las proporciones esqueléticas y el techo natural. Por eso la misma pérdida de peso reduce la cintura de un hombre mucho más rápido que su cadera, y por eso un plan centrado en glúteo hace crecer el contorno de cadera en la figura femenina.
¿Se puede ver el cuerpo de un niño o de un adolescente?
Sí, desde los tres años. Pon la edad: la estatura y el peso pasan a ser los típicos para ella según los datos de la OMS, y la figura toma proporciones infantiles: la cabeza más grande respecto de la estatura, las piernas más cortas. El pronóstico muestra al niño dentro de tres, seis o doce meses: la estatura y el peso siguen el lugar que ocupa hoy en las curvas de crecimiento de la OMS, el entrenamiento y la comida se suman encima, y una línea aparte dice qué parte del cambio es de ellos. Es una referencia, no una promesa: la pubertad llega un año antes o después del promedio, y la banda alrededor del pronóstico lo contempla. Antes de la pubertad el entrenamiento casi no suma tamaño muscular. Antes de los seis años no se arma un programa de ejercicios, y comer menos de lo habitual no se ofrece antes de los 18: es decisión de un médico.
¡Podemos hacerlo! Solo envíanos un mensaje rápido con tu idea. Si quieres comentarla en detalle, déjanos tu email y te responderemos. Puedes mantener el anonimato.