Simulador corporal: uma figura 3D pela altura, peso e plano de treino

1. Energia

A taxa metabólica de repouso vem da equação de Katch-McArdle (370 + 21,6 × massa magra em kg), a única fórmula comum que responde a você ficar mais musculoso. Ela é multiplicada por um fator de atividade e somada ao custo medido do seu próprio plano: cada exercício carrega um valor MET do Compendium of Physical Activities, e cada série é contada como 40 segundos de trabalho mais o descanso. Déficits prolongados encontram adaptação metabólica de até −13 %, e superávits prolongados uma alta de +8 % por atividade não esportiva. Modelar só a metade descendente é justamente o que faz calculadoras ingênuas mostrarem o bulking mais barato do que é.

2. De onde vem um quilo

A variação de peso é dividida entre gordura e tecido magro pela regra de Forbes na forma conservativa de Hall: quanto mais seco você está, maior a parte magra de cada quilo perdido. Treino de força e proteína então protegem o tecido magro e — esta é a parte que a maioria das calculadoras esquece — a energia que essa proteção poupa é tirada da gordura, de modo que as contas sempre fecham.

3. De séries a crescimento

As séries são contadas de forma fracionada por músculo, a convenção da literatura de volume. Séries fracionadas semanais viram um estímulo saturante: retorno real em toda a faixa, menor a cada série somada. A curva é deliberadamente monótona — a metarregressão de 2025 sobre a dose-resposta do treino de força encontrou probabilidade posterior de 100 % de que mais volume significa mais crescimento, e nenhuma evidência de U invertido no nível do músculo. Se você leu que «volume lixo» encolhe músculos, a evidência não sustenta. O que o excesso de volume custa de fato está na seção seguinte.

4. Recuperação — é aqui que o excesso dói

O trabalho total é medido em unidades de fadiga: uma série moderada de isolamento vale uma unidade, um agachamento quase duas. Porque um agachamento é uma série da qual é preciso se recuperar, mesmo contando para seis músculos. Sua capacidade vem do tempo de treino, do sono, da energia disponível e da idade. Se você a excede, o modelo reduz todos os músculos, inclusive os bem programados. Essa é a resposta honesta a «e se eu fizer 50 séries de abdominais»: o abdômen quase não percebe as séries além dos vinte e poucos, e o resto do corpo cresce mais devagar.

5. Tetos

A taxa de ganho cai pela metade a cada ano de treino, de cerca de 10 kg de massa magra num primeiro ano bem conduzido nos homens e metade disso nas mulheres, até um piso de 1–2 kg por ano que nunca chega a zero. Acima disso está sua estrutura: a equação de Casey Butt, construída sobre cerca de 300 campeões naturais, transforma altura, punho e tornozelo em massa magra máxima, conferida contra um teto de FFMI normalizado de 25 para homens e 21,5 para mulheres. Ambos são o topo da distribuição observada entre quem competiu — um teto, não uma previsão.

6. De quilos para forma

Cada ponto de medida é construído como uma seção transversal: osso e órgãos, mais os grupos musculares que a cruzam no seu volume real, mais uma camada de gordura subcutânea cuja espessura varia por local. Por isso a cintura de um homem se move cerca de seis vezes mais rápido que a panturrilha quando ele perde gordura, e por isso uma mulher mantém muito mais quadril enquanto a cintura diminui. O perímetro dessa seção é a circunferência, e a silhueta é desenhada a partir das circunferências. Nada é interpolado entre corpos prontos.

7. Por que às vezes o abdômen não aparece

O relevo muscular é desenhado com opacidade tirada da camada de gordura acima dele em milímetros, não do número de séries. Perto de 6–8 mm de gordura abdominal as separações aparecem; acima de 15 mm não, seja lá o que houver embaixo. A figura se recusa a desenhar um abdômen definido em que o modelo não acredita.

8. Por que uma faixa e não um número

O mesmo programa em pessoas diferentes produz resultados radicalmente diferentes — no estudo controlado clássico, o crescimento individual do quadríceps foi de zero a 60 %. Por isso cada projeção roda três vezes, a 0,65, 1,0 e 1,3 da taxa modelada. Se uma ferramenta desta categoria mostra um único número confiante sobre seu corpo daqui a um ano, esse número é a coisa menos verdadeira da página dela.

9. Um corpo em crescimento

Antes dos 18 anos o modelo é outro, e vem de medições em vez de uma redução do modelo adulto. A altura e o peso típicos são medianas da OMS: os padrões de crescimento de 2006 aos três e quatro anos, a referência de 2007 a partir dos cinco. Proporções: a cabeça é 18 % da estatura aos três anos e 16 % aos seis contra 13 % no adulto, e o comprimento das pernas segue a razão entre a altura sentada e a estatura. As circunferências estão ajustadas às medianas das medições de cerca de 3900 crianças: a criança tem o pescoço relativamente mais grosso e a barriga mais redonda, o tórax e a pelve mais estreitos, uma parte menor do músculo na parte superior do braço e mais gordura subcutânea nos braços e nas pernas do que um adulto — este último ponto vem de dobras cutâneas medidas. A gordura é estimada pela equação de Deurenberg para crianças e o gasto em repouso pelas de Schofield. Antes da puberdade o treino de força dá força quase sem ganho de volume muscular, e o modelo calcula assim. O crescimento, e o peso que vem com ele, seguem o lugar que a criança ocupa hoje nas curvas da OMS — a mesma distância da altura e do índice de massa corporal em relação à mediana; a faixa em torno da previsão considera que a puberdade chega um ano antes ou depois da média. Antes dos seis anos não se monta programa de exercícios.

O que este modelo não sabe

• Sua genética além da estrutura óssea — níveis hormonais, tipo de fibra, como você responde a volume. É a maior fonte de erro e nenhuma calculadora enxerga isso.
• Onde seu músculo atual realmente está. Se você já treina, a ferramenta distribui sua massa magra igualmente entre os grupos, porque um formulário não pode saber que suas costas estão à frente do peito.
• Técnica, esforço e o quão perto da falha suas séries realmente estão. Uma série registrada é assumida como difícil.
• Medicação, doença, lesão, ciclo menstrual, menopausa e função da tireoide — que movem estes números mais do que as variáveis de treino.
• Quando vai começar o estirão de uma criança. A previsão segue o lugar que ela ocupa hoje nas curvas da OMS, e uma puberdade precoce ou tardia desloca um ano de crescimento em centímetros — por isso a previsão tem uma faixa.
• Perda de gordura localizada por exercício. Não é modelada porque não acontece: não dá para escolher de onde a gordura sai.

Fontes

Dose-resposta do volume: Pelland et al., Sports Medicine, 2025 (metarregressão de volume e frequência); Schoenfeld e Krieger, 2017. Referências de volume: Israetel et al. Composição corporal: Janssen et al., J Appl Physiol, 2000 (RM de corpo inteiro, n = 468); Lee et al., 2000. Partição: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. Gordura por fita: Hodgdon e Beckett, 1984; por IMC: Deurenberg et al., 1991. Tetos: Butt, Your Muscular Potential, 4.ª ed.; Kouri et al., 1995. Ritmo de ganho: McDonald; Aragon. Proteína: Morton et al., BJSM, 2018. Sono: Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010. Interferência: Wilson et al., JSCR, 2012. Variação individual: Hubal et al., MSSE, 2005. Proporções de segmentos: Drillis e Contini, 1966; de Leva, 1996. Custo energético: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011. O corpo em crescimento: de Onis et al., Bull WHO, 2007 (referência de crescimento, 5–19 anos); Snyder et al., 1977 (antropometria infantil, UM-HSRI-77-17); Fredriks et al., 2005; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Crescimento por idade: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Dobras cutâneas em crianças: Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.