체형 시뮬레이터: 키·체중·운동 계획으로 만드는 3D 인체 모형
온라인 체형 시뮬레이터 — 슬라이더가 아니라 운동 계획과 식단이 몸을 바꾸는 바디 비주얼라이저입니다. 키, 체중, 체지방을 입력하고 운동과 세트를 추가하면 모델이 근육군별 근육, 지방, 둘레를 계산해 오늘의 3D 모형을 3·6·12개월 뒤 예측과 나란히 보여 줍니다. 모든 예측은 범위로 표시되며 모델 전체와 출처가 페이지에 공개되어 있어 근육 증가, 감량, 체성분 재구성을 가늠할 때 쓸 수 있습니다.
사용 방법
4단계성별, 나이, 키, 몸무게면 충분합니다. 체지방률은 도구가 스스로 추정하고, 여섯 개의 체형으로 더 정확히 맞출 수 있습니다. 3세부터는 모형과 계산이 아이 기준으로 바뀌고, 예측에 성장도 함께 표시됩니다.
어디서 주 몇 회 운동하는지, 걷기나 달리기를 하는지, 지금처럼 먹는지 더 적게 또는 더 많이 먹는지. 이것만으로 결과를 볼 수 있습니다.
«자세히» 단계에는 운동별 프로그램, 숫자로 된 칼로리와 단백질, 줄자 치수, 그리고 칼로리를 맞춰 주는 목표가 있습니다.
타임라인을 끌거나 재생을 누르고, 모형을 돌리고, 분석을 읽은 뒤 PDF 보고서, 전후 비교 이미지, 시나리오 링크로 저장하세요.
내 정보
체지방률: 추정값
체지방률을 모르시나요? 자신과 가장 비슷한 체형을 고르세요 — 키와 몸무게는 같고 지방만 다릅니다.자신과 가장 비슷한 체형을 고르세요.
줄자 치수: 체지방과 골격을 더 정확하게
목·허리·엉덩이 둘레는 BMI 기반 어떤 공식보다 나은 체지방 추정을 줍니다. 손목과 발목은 골격을 정하고, 골격이 결국 얼마나 많은 근육을 지닐 수 있는지를 결정합니다. 훈련으로 바꿀 수 없는 유일한 값입니다.
내가 할 것
6세 미만에게는 운동 프로그램을 만들지 않습니다. 이 나이의 아이에게는 활동적인 놀이가 필요합니다. WHO는 3–4세에게 하루 세 시간 이상 움직이도록 권고합니다.
18세 미만에서 평소보다 적게 먹는 것은 의사가 결정할 일입니다.
6세 미만에게는 운동 프로그램을 만들지 않습니다. 이 나이의 아이에게는 활동적인 놀이가 필요합니다. WHO는 3–4세에게 하루 세 시간 이상 움직이도록 권고합니다.
템플릿에서 시작하거나 직접 짜세요. 세트는 실패 지점에 가까운 작업 세트로 계산되며, 그보다 가벼운 세트는 모델이 가정하는 것보다 적게 쳐집니다.
유산소와 스포츠
칼로리가 지방의 운명을 정하고, 운동이 근육의 운명을 정합니다. 둘은 서로를 대신하지 못하며, 이 모델은 한쪽이 다른 쪽인 척하도록 두지 않습니다.
기간이 끝날 때의 목표
끌면 돌아갑니다. 근육을 누르면 운동량을 보여 줍니다.
키와 몸무게는 아이가 지금 WHO 성장 곡선에서 차지하는 자리를 따라갑니다. 아이마다 속도가 다르고 사춘기에는 더 그렇습니다. 약속이 아니라 가늠입니다.
둘레
근육별 주간 볼륨
훈련 안 됨 최소 미만 생산적 높음 회복 한계 초과
세트는 분수로 계산됩니다. 벤치프레스 한 세트는 가슴 1세트, 삼두 0.5세트, 전면 삼각근 0.5세트입니다. 줄을 누르면 해당 근육이 도형에서 표시됩니다.
그래프
이 계획이 하는 일
의학적 조언이 아닙니다. 이것은 계획을 위한 모델이며 진단도, 처방도, 약속도 아닙니다. 임신 중이거나 수술·질병에서 회복 중이거나 심장·관절·대사 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 음식이나 체중, 거울 속 자신이 괴로움의 원인이라면 이 도구는 적절하지 않습니다. 그때 필요한 것은 전문가입니다.
이 모델이 말할 수 있는 것과 없는 것. 모델은 공개된 평균값으로 계산하지만 사람은 평균이 아닙니다. 같은 운동을 해도 대퇴사두근 성장은 사람마다 0에서 60 %까지 벌어집니다. 그래서 여기의 모든 예측은 숫자가 아니라 범위로 표시됩니다. 쓸모 있는 결과는 방향과 상대적 크기입니다 — 이 계획이 실제로 어떤 근육을 훈련하는지, 세트를 하나 더하면 무엇이 달라지는지, 지방이 어디서 먼저 빠지는지. 정확한 센티미터는 삽화로 여기세요.
계산 방식 — 모델 전체를 공개합니다
1. 에너지
기초대사량은 Katch-McArdle 공식(370 + 21.6 × 제지방량 kg)에서 나옵니다. 근육이 늘어난 것에 반응하는 유일한 대중적 공식입니다. 여기에 활동 계수를 곱하고, 내 계획이 실제로 쓰는 에너지를 더합니다. 모든 운동에는 Compendium of Physical Activities의 MET 값이 있고, 모든 세트는 40초의 작업과 그 뒤의 휴식으로 계산됩니다. 지속적인 결핍은 최대 −13 %의 대사 적응을 만나고, 지속적인 잉여는 비운동 활동 증가로 +8 %를 만납니다. 내려가는 절반만 모델링하는 것이야말로 단순한 계산기가 증량을 실제보다 싸 보이게 만드는 이유입니다.
2. 1킬로그램은 어디서 오는가
체중 변화는 Forbes의 규칙을 Hall의 에너지 보존 형태로 적용해 지방과 제지방 조직으로 나뉩니다. 마를수록 잃는 1킬로그램 중 제지방량의 비중이 커집니다. 그다음 웨이트 트레이닝과 단백질이 제지방 조직을 보호하고 — 대부분의 계산기가 빼먹는 부분인데 — 그 보호로 아낀 에너지는 대신 지방에서 빠져나가므로 장부는 언제나 맞아떨어집니다.
3. 세트에서 성장으로
세트는 볼륨 연구의 관례대로 근육별 분수로 계산됩니다. 주간 분수 세트는 포화하는 자극으로 사상됩니다. 전 구간에서 실제 효과가 있지만 세트를 더할수록 작아집니다. 곡선은 의도적으로 단조 증가입니다 — 2025년 저항운동 용량-반응 메타회귀는 볼륨이 클수록 성장이 커진다는 사후확률이 100 %였고, 근육 수준에서 역U자에 대한 근거는 없었습니다. '정크 볼륨'이 근육을 줄인다는 이야기를 읽었다면, 근거가 그것을 뒷받침하지 않습니다. 과도한 볼륨이 실제로 무엇을 대가로 요구하는지는 다음 항목에 있습니다.
4. 회복 — 과함이 아픈 지점
총 작업량은 피로 단위로 측정합니다. 중간 강도의 고립 운동 한 세트가 1단위, 스쿼트는 거의 2단위입니다. 스쿼트는 여섯 근육에 나뉘어 계산되더라도 회복해야 할 세트는 하나이기 때문입니다. 회복 용량은 훈련 연차, 수면, 가용 에너지, 나이에서 나옵니다. 이를 넘기면 모델은 잘 짜인 근육을 포함해 모든 근육의 성장을 낮춥니다. '윗몸일으키기를 50세트 하면?'에 대한 정직한 답이 여기 있습니다. 복근은 스무 몇 세트를 넘어가면 거의 차이를 못 느끼고, 나머지 몸 전체가 더 느리게 자랍니다.
5. 상한
증가 속도는 훈련 연차마다 절반이 됩니다. 남성은 잘 보낸 첫해에 제지방량 약 10 kg, 여성은 그 절반에서 시작해, 결코 0에 닿지 않는 연 1–2 kg의 바닥까지 내려갑니다. 그 위에 골격이 있습니다. 약 300명의 내추럴 챔피언에서 만들어진 Casey Butt의 식은 키·손목·발목을 최대 제지방량으로 바꾸며, 남성 25, 여성 21.5의 정규화 FFMI 상한과 교차 검증됩니다. 둘 다 대회에 나간 사람들에서 관측된 분포의 꼭대기, 즉 예측이 아니라 천장입니다.
6. 킬로그램에서 형태로
측정 부위마다 단면을 구성합니다. 뼈와 장기, 그 단면을 지나는 근육군의 실제 부피, 그리고 부위마다 두께가 다른 피하지방층입니다. 남성이 살을 뺄 때 허리가 종아리보다 약 여섯 배 빠르게 줄고, 여성은 허리가 줄어드는 동안 엉덩이를 훨씬 많이 유지하는 이유가 여기 있습니다. 그 단면의 둘레가 바로 신체 둘레이고, 실루엣은 그 둘레들로부터 그려집니다. 기성 체형 사이를 섞는 보간은 전혀 없습니다.
7. 복근이 때때로 나타나지 않는 이유
근육 굴곡은 세트 수가 아니라 그 위 지방층의 두께(밀리미터)에서 가져온 불투명도로 그려집니다. 복부 지방이 약 6–8 mm면 갈라짐이 보이고, 15 mm를 넘으면 아래에 무엇이 있든 보이지 않습니다. 이 도형은 모델이 믿지 않는 식스팩을 그려주지 않습니다.
8. 숫자가 아니라 범위인 이유
같은 프로그램이라도 사람마다 결과가 크게 다릅니다 — 고전적인 통제 연구에서 개인별 대퇴사두근 성장은 0에서 60 %까지였습니다. 그래서 모든 예측은 모델 속도의 0.65, 1.0, 1.3배로 세 번 계산됩니다. 이 분야의 어떤 도구가 1년 뒤의 몸에 대해 하나의 자신만만한 숫자를 보여준다면, 그 숫자가 그 페이지에서 가장 사실이 아닌 것입니다.
9. 성장하는 몸
18세 미만에서는 모델이 다르며, 성인 모델을 줄인 것이 아니라 측정값에서 가져왔습니다. 대표 키와 몸무게는 WHO 중앙값입니다. 3세와 4세는 2006년 성장 표준, 5세부터는 2007년 성장 기준입니다. 비율: 머리 높이는 3세에 키의 18 %, 6세에 16 %, 성인은 13 %이며, 다리 길이는 앉은키와 키의 비를 따릅니다. 둘레는 약 3900명 아동 측정값의 중앙값에 맞췄습니다. 아이는 상대적으로 목이 굵고 배가 둥글며, 흉곽과 골반이 좁고, 위팔에 실리는 근육의 비중이 작으며, 피하지방이 성인보다 팔다리에 더 많이 놓입니다. 마지막 항목은 측정된 피부주름 두께에서 가져왔습니다. 체지방은 Deurenberg의 아동용 공식으로, 기초대사는 Schofield 공식으로 추정합니다. 사춘기 이전의 근력 운동은 근육 크기를 거의 늘리지 않고 힘을 키우며, 모델도 그렇게 계산합니다. 성장과 그에 따른 체중은 아이가 지금 WHO 곡선에서 차지하는 자리, 곧 키와 체질량지수가 중앙값에서 떨어진 정도를 그대로 따라갑니다. 예측 주변의 띠는 사춘기가 평균보다 1년 이르거나 늦게 오는 경우를 반영합니다. 6세 미만에게는 운동 프로그램을 만들지 않습니다.
이 모델이 모르는 것
- 골격을 넘어선 유전 — 호르몬 수치, 근섬유 유형, 볼륨에 대한 반응성. 가장 큰 오차원이며 어떤 계산기도 볼 수 없습니다.
- 이미 가진 근육이 실제로 어디에 붙어 있는지. 이미 운동 중이라면 도구는 제지방량을 근육군에 고르게 나눕니다. 등이 가슴보다 앞서 있다는 사실을 입력 양식은 알 수 없기 때문입니다.
- 자세, 노력, 그리고 세트가 실제로 얼마나 실패에 가까운지. 기록된 세트는 힘든 세트로 간주됩니다.
- 약물, 질병, 부상, 월경 주기, 폐경, 갑상선 기능 — 모두 훈련 변수보다 이 숫자들을 더 크게 움직입니다.
- 아이의 급성장이 언제 시작될지. 예측은 아이가 지금 WHO 곡선에서 차지하는 자리를 따라가며, 사춘기가 이르거나 늦으면 한 해의 성장이 몇 센티미터씩 달라집니다. 그래서 예측에 띠가 있습니다.
- 운동으로 특정 부위 지방만 빼는 것. 실제로 일어나지 않기 때문에 모델링하지 않습니다. 지방이 어디서 빠질지는 고를 수 없습니다.
출처
볼륨 용량-반응: Pelland 외, Sports Medicine, 2025 (저항운동 볼륨·빈도 메타회귀); Schoenfeld & Krieger, 2017. 볼륨 기준점: Israetel 외. 신체 조성: Janssen 외, J Appl Physiol, 2000 (전신 MRI, n = 468); Lee 외, 2000. 분배: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. 줄자 체지방: Hodgdon & Beckett, 1984; BMI 기반: Deurenberg 외, 1991. 상한: Butt, Your Muscular Potential 4판; Kouri 외, 1995. 증가 속도: McDonald; Aragon. 단백질: Morton 외, BJSM, 2018. 수면: Nedeltcheva 외, Ann Intern Med, 2010. 간섭 효과: Wilson 외, JSCR, 2012. 개인차: Hubal 외, MSSE, 2005. 분절 비율: Drillis & Contini, 1966; de Leva, 1996. 에너지 소비: Ainsworth 외, Compendium of Physical Activities, 2011. 성장하는 몸: de Onis 외, Bull WHO, 2007 (5–19세 성장 기준); Snyder 외, 1977 (아동 인체 측정, UM-HSRI-77-17); Fredriks 외, 2005; Liu 외, J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm 외, Appl Physiol Nutr Metab, 2008. 나이별 성장: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner 외, Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. 아동 피부주름 두께: Fryar 외, Vital Health Stat 11(252), 2012.
무엇을 하나요
체형 시뮬레이터가 하는 일
아래 화면은 바로 이 페이지에서 찍었습니다. 위에 열려 있는 것과 같은 패널과 버튼입니다. 키와 몸무게를 넣는 것은 누구나 떠올립니다. 그다음이 이 도구를 만든 이유입니다.
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숫자 네 개로 만드는 몸
성별, 나이, 키, 몸무게를 넣으면 그 비율의 모형이 무대에 섭니다. 체지방률은 몰라도 됩니다. 도구가 스스로 추정하고, 키와 몸무게는 같고 지방만 다른 여섯 개의 체형으로 더 정확히 맞추도록 한 줄로 안내합니다. 모형은 손가락이나 마우스로 돌릴 수 있습니다.
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세 가지 답이면 예측이 오늘의 몸 옆에 섭니다
어디서 일주일에 몇 번 운동하는지, 걷거나 달리는지, 지금처럼 먹는지 덜 먹는지 더 먹는지를 고릅니다. 오른쪽에는 결과가 말로 나옵니다. 몸무게 «이전 → 이후»와 그 차이가 지방, 근육, 허리에서 어떻게 생겼는지입니다. 두 모형은 같은 축척으로 그려지며, 아래에는 예상 범위가 표시됩니다. 같은 프로그램도 사람마다 결과가 다르기 때문입니다.
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프로그램이 실제로 자극하는 근육 지도
«운동량» 모드는 각 근육을 주간 볼륨에 따라 색칠하고, «근육» 탭은 그 볼륨을 최소량, 생산적인 범위, 회복 한계라는 세 기준과 비교합니다. 모형이나 목록에서 근육을 누르면 그 근육이 강조되고 모형이 알맞은 방향으로 돌아갑니다. 집에서 하는 프로그램이 어느 근육군을 비워 두는지 이렇게 보입니다.
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«자세히»: 운동 하나하나로 짜는 나만의 프로그램
간단한 선택은 평범한 프로그램을 작성합니다. «자세히» 단계에서는 그 프로그램이 전부 보이고 세트, 반복, 주당 횟수를 고칠 수 있으며, 기구별로 걸러 볼 수 있는 약 75개 운동과 준비된 템플릿이 있습니다. «영양» 탭에서는 칼로리 균형과 단백질을 숫자로 정하고, «기간이 끝날 때의 목표»는 원하는 몸무게나 체지방률을 칼로리로 바꿔 줍니다.
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아이: 아이의 체형과 성장 예측
나이를 3세에서 17세 사이로 넣으면 키와 몸무게가 WHO 자료의 대표값으로 바뀌고, 모형은 아이의 비율을 갖습니다. 예측은 아이가 지금 성장 곡선에서 차지하는 자리를 따라갑니다. 반년이나 1년 뒤의 모습과 그 범위를 볼 수 있고, 그 가운데 운동과 식사가 더하는 몫이 따로 한 줄로 표시됩니다.
질문과 답변
윗몸일으키기를 주 50세트 하면 어떻게 되나요?
직접 해보세요 — 도구에 정확히 그 템플릿이 있습니다. 복근은 6개월에 약 100 g 자랍니다. 복근은 전체 근육의 약 4 %이고, 몸 전체 성장에서 자기 몫 이상을 가져갈 수 없기 때문입니다. 허리 둘레는 거의 움직이지 않습니다. 허리 크기는 대부분 근육 위 지방층이고, 윗몸일으키기는 그것을 없애지 않기 때문입니다. 한편 볼륨 지도는 회복 가능 범위를 넘어 빨갛게 되고, 그 피로가 나머지 훈련을 갉아먹습니다. 중요한 비교는 같은 페이지에 있습니다. 복근 세트를 줄이고 적당한 칼로리 결핍을 더하면 복근 위 지방이 약 11 mm에서 4 mm 아래로 내려갑니다 — 복근을 보이게 하는 것은 세트가 아니라 바로 그것입니다.
보디 비주얼라이저와 무엇이 다른가요?
비주얼라이저는 측정값을 형태로 옮깁니다. 허리 둘레를 말하면 그 허리를 보여줍니다. 이 도구는 반대 방향입니다. 운동과 식사를 입력하면, 도구가 시간에 따라 근육군별 근육량과 체지방량에 무슨 일이 일어나는지 계산하고, 단면 기하학으로 그 질량에서 둘레를 도출한 다음에야 그립니다. 그래서 여기서 운동은 장식이 아니라 입력이며, 그래서 모델은 컬 네 번째 세트가 로우 첫 세트보다 덜 이득이라고 말할 수 있습니다.
센티미터는 얼마나 정확한가요?
방향과 상대적 크기를 쓸모 있는 결과로 삼고, 정확한 센티미터는 삽화로 여기세요. 기하학은 기준 남성과 여성의 공개된 평균 둘레를 수 퍼센트 이내로 재현하고 극단값에서도 현실적인 범위를 유지하지만, 인구 평균 위에 세워져 있습니다. 지배적인 오차는 모델이 아닙니다 — 통제 연구에서 같은 운동에 대한 개인 반응이 0에서 60 %까지 벌어진다는 사실입니다. 그래서 숫자가 아니라 범위를 드립니다.
왜 여기서는 볼륨이 늘어도 근육이 줄지 않나요?
현재 최선의 근거가 그것을 뒷받침하지 않기 때문입니다. 2025년 저항운동 용량-반응 메타회귀는 볼륨이 커질수록 증가가 커진다는 사후확률이 100 %였고, 수확 체감은 있으나 근육 수준의 역U자는 없다고 보고했습니다. 과도한 볼륨이 실제로 치르는 대가는 전신적입니다. 모델은 수면·나이·칼로리·훈련 경력에서 나오는 회복 능력에 대해 총 피로를 추적하고, 그것을 넘기면 볼륨이 합리적인 근육까지 포함해 모든 근육을 낮춥니다. 오버트레이닝은 처벌되되, 근거가 가리키는 자리에서 처벌됩니다.
체지방을 빼면서 근육을 늘릴 수 있나요?
때때로 가능하며, 모델이 정확히 언제인지 말해줍니다. 리컴포지션은 훈련 초보자, 체지방이 많은 사람, 오래 쉬었다 돌아온 사람에게 실제로 일어납니다. 체지방 30 %인 초보자를 600 kcal 결핍에 웨이트 트레이닝과 체중 kg당 2 g 단백질과 함께 두면, 예측은 체지방을 10 kg 넘게 빼면서 대퇴사두근을 늘립니다. 가파른 결핍에 있는 마르고 숙련된 사람에게는 거의 불가능하며, 모델은 그것도 보여줍니다. 훈련 8년차에 체지방 12 %인 사람에게 같은 계획을 적용하면 거의 아무 일도 일어나지 않습니다.
브루스 리 템플릿은 무엇인가요?
1965년 5월 27일자 학경(Hak Keung) 체육관 카드에 적힌 루틴입니다 — 스쿼트, 프렌치 프레스, 인클라인 컬, 컨센트레이션 컬, 푸시업, 양손 컬, 트라이셉스 스트레치, 덤벨 서클, 리버스 컬, 두 종류의 리스트 컬, 윗몸일으키기, 카프 레이즈 — 적힌 그대로 옮겼습니다. 불러오면 볼륨 지도가 전완을 주당 약 50 분수 세트로 밝히는 동안 등은 0에 가깝게 남고, 카드 어디에도 힙 힌지와 수직 당기기가 없습니다. 브루스 리에 대한 비판이 아닙니다. 애초에 목표가 근비대가 아니었던 사람의 한 시기, 한 장의 카드일 뿐입니다. 이것이 볼륨 감사가 어떤 모습인지 보여주는 가장 선명한 사례이기 때문에 도구에 들어 있습니다.
왜 손목과 발목을 묻나요?
골격 크기가 훈련으로 바꿀 수 없는 유일한 입력이고, 결국 얼마나 많은 근육을 지닐 수 있는지를 결정하기 때문입니다. 약 300명의 내추럴 챔피언으로 만들어진 Casey Butt의 식은 키와 손목·발목 둘레를 최대 제지방량으로 바꿉니다. 건너뛰면 도구가 키에서 골격을 추정합니다. 첫 감을 잡기에는 충분하지만 상한이 흐려지고, 예측된 증가가 2년 차에 둔화될지 5년 차에 둔화될지를 결정하는 것이 바로 그 상한입니다.
여성에게도 맞나요?
네, 남성 모델에 이름만 바꿔 붙인 것이 아닙니다. 성별은 근육량 분포, 부위별 지방 축적 가중치, 증가 속도, 필수 지방 하한 위치를 포함한 체지방 구간, 골격 비율, 자연적 상한을 모두 바꿉니다. 그래서 같은 체중 감량이 남성의 허리를 엉덩이보다 훨씬 빠르게 줄이고, 그래서 둔근 중심 계획이 여성 도형의 엉덩이 둘레를 키웁니다.
아이나 청소년의 몸도 볼 수 있나요?
네, 3세부터 볼 수 있습니다. 나이를 입력하면 키와 몸무게가 WHO 자료의 해당 나이 대표값으로 바뀌고, 모형은 아이의 비율을 갖습니다. 키에 비해 머리가 크고 다리가 짧습니다. 예측은 3개월, 6개월, 12개월 뒤의 아이를 보여 줍니다. 키와 몸무게는 아이가 지금 WHO 성장 곡선에서 차지하는 자리를 따라가고, 운동과 식사가 그 위에 더해지며, 변화 가운데 운동과 식사의 몫이 따로 한 줄로 표시됩니다. 약속이 아니라 가늠입니다. 사춘기는 평균보다 1년 이르거나 늦게 오며, 예측 주변의 띠가 이를 반영합니다. 사춘기 이전에는 운동이 근육 크기를 거의 늘리지 않습니다. 6세 미만에게는 운동 프로그램을 만들지 않으며, 18세 미만에게는 평소보다 적게 먹는 선택지를 제공하지 않습니다. 그것은 의사가 결정할 일입니다.
가능합니다! 아이디어를 간단히 보내주세요. 자세히 논의하고 싶으시면 이메일을 남겨주시면 연락드리겠습니다. 익명으로도 가능합니다.