Симулятор тіла: 3D-фігура за зростом, вагою і програмою тренувань

1. Енергія

Рівень метаболізму у стані спокою розраховується за формулою Кач-Макардла (370 + 21,6 × суха маса кг) — єдина поширена формула, що реагує на збільшення м’язової маси. Вона множиться на коефіцієнт активності та додається до виміряної вартості вашого плану: кожна вправа має значення MET з Compendium of Physical Activities, кожен підхід — 40 секунд роботи плюс відпочинок. Тривалий дефіцит спричиняє метаболічну адаптацію до −13 %, а тривалий надлишок — зростання на +8 % за рахунок активності поза тренуваннями. Враховувати лише знижку — це помилка, яка робить набір маси дешевшим, ніж він є насправді.

2. Звідки береться кілограм

Зміна ваги розподіляється між жиром і сухою тканиною за правилом Форбса у версії Холла з енергозбереженням: чим ви стрункіший, тим більша частка кожного втраченого кілограма — суха маса. Силові тренування та білок захищають суху тканину, і — це те, що більшість калькуляторів опускає — енергія, яку заощаджує цей захист, береться з жиру, тож баланс завжди сходиться.

3. Підходи та ріст

Підходи рахуються дробово по м’язу — так прийнято в літературі про обсяг. Тижневі дробові підходи відповідають насичувальному стимулу: реальна віддача аж до насичення, але зменшується з кожним доданим підходом. Модель свідомо монотонна — мета-регресія 2025 року відповіді на дозу силових тренувань показала 100 % апостеріорну ймовірність того, що більший обсяг означає більший ріст, і жодних свідчень оберненої U-кривої на рівні м’яза. Якщо ви читали про «сміттєвий обсяг», що зменшує м’язи, — докази цього не підтверджують. Що справді коштує забагато підходів — у наступному розділі.

4. Відновлення — ось де надлишок шкодить

Загальна робота вимірюється в одиницях втоми: один помірний ізолювальний підхід — одна одиниця, присідання — близько двох, бо з присідання відновлюються як від одного підходу, хоча воно рахується на шість м’язів. Ваша ємність залежить від стажу, сну, доступності енергії та віку. Перевищте її — і кожний м’яз знижується, включно з тими, що отримують правильний обсяг. Це чесна відповідь на питання «що, якщо я роблю 50 підходів на прес»: прес майже не помічає підходів понад двадцяті, а решта тіла росте повільніше.

5. Стелі

Темп приросту вдвічі нижчий за кожен рік тренувань: від приблизно 10 кг сухої маси у вдало проведений перший рік для чоловіків і вдвічі менше для жінок — аж до підлоги 1–2 кг на рік, що ніколи не досягає нуля. Поверх цього — ваш кістяк: формула Кейсі Батта, побудована приблизно на 300 натуральних чемпіонах, перетворює зріст, зап’ястя та щиколотку на максимальну суху масу, перехресно перевірену нормованою стелею FFMI 25 для чоловіків і 21,5 для жінок. Обидві — верхня межа спостережуваного розподілу серед тих, хто змагався: стеля, а не прогноз.

6. Від кілограмів до форми

Кожна точка обміру будується як поперечний переріз: кістки й органи, плюс м’язові групи, що перетинають його у реальному об’ємі, плюс підшкірний жировий шар, товщина якого залежить від місця відкладення — саме тому талія чоловіка рухається приблизно в шість разів швидше, ніж гомілка, коли він худне, а жінка зберігає набагато більше стегон, поки талія зменшується. Периметр перерізу — це обхват, а силует будується з обхватів. Жодної інтерполяції між типовими формами тіла.

7. Чому прес іноді не з’являється

М’язовий рельєф малюється з непрозорістю, що відповідає товщині жирового шару над ним у міліметрах — не кількості підходів. Приблизно при 6–8 мм жиру на животі розмежування видно; вище 15 мм — ні, незалежно від того, що знизу. Фігура відмовиться малювати прес, у який модель не вірить.

8. Чому ви отримуєте діапазон, а не число

Одна й та сама програма у різних людей дає разюче різні результати — у класичному контрольованому дослідженні індивідуальний ріст чотириголового м’яза варіювався від нуля до 60 %. Тому кожен прогноз виконується тричі: при 0,65, 1,0 і 1,3 від модельованої швидкості. Якщо інструмент у цій категорії показує вам одне впевнене число для вашого тіла через рік — це найменш правдиве, що є на його сторінці.

9. Тіло, що росте

До 18 років модель інша, і взято її з вимірювань, а не зменшено з дорослої. Типові зріст і вага — медіани ВООЗ: стандарти росту 2006 року для трьох і чотирьох років, довідник 2007 року з п’яти. Пропорції: висота голови — 18 % зросту в три роки і 16 % у шість проти 13 % у дорослого, довжина ніг — за відношенням зросту сидячи до зросту стоячи. Обхвати підігнано за медіанами обмірів приблизно 3900 дітей: у дитини відносно товща шия і кругліший живіт, вужчі грудна клітка й таз, на плече припадає менша частка м’язів, а підшкірний жир лежить на руках і ногах більше, ніж у дорослого, — останнє взято з виміряних шкірних складок. Жир оцінюється за дитячим рівнянням Дейренберга, основний обмін — за рівняннями Шофілда. До статевого дозрівання силові тренування дають силу майже без приросту об’єму м’язів, і модель рахує так само. Ріст і вікову прибавку ваги прогноз веде за нинішнім місцем дитини на кривих ВООЗ — за тим самим відхиленням зросту та індексу маси тіла від медіани; смуга довкола враховує, що пубертат приходить на рік раніше або пізніше за середнє. До шести років програма вправ не будується.

Чого ця модель не знає

• Вашу генетику поза розміром кістяка — рівень гормонів, тип м’язових волокон, реакцію на обсяг. Це найбільше джерело похибки, і жоден калькулятор його не бачить.
• Де саме у вас розподілені наявні м’язи. Якщо ви вже тренуєтеся, інструмент рівномірно розподіляє суху масу між групами, бо форма не може знати, що ваша спина випереджає груди.
• Техніку, зусилля і наскільки насправді ваші підходи близько до відмови. Записаний підхід вважається виконаним важко.
• Ліки, хвороби, травми, менструальний цикл, менопаузу та функцію щитовидної залози — все це впливає на ці числа більше, ніж тренувальні змінні.
• Того, коли в дитини почнеться стрибок росту. Прогноз веде її за нинішнім місцем на кривих ВООЗ, а ранній чи пізній пубертат зсуває рік росту на сантиметри — тому довкола прогнозу смуга.
• Локальне спалювання жиру від вправ. Воно не змодельоване, бо не відбувається — ви не можете обрати, звідки йде жир.

Джерела

Доза-відповідь обсягу: Pelland et al., Sports Medicine, 2025 (мета-регресія обсягу та частоти силових тренувань); Schoenfeld & Krieger, 2017. Орієнтири обсягу: Israetel et al. Склад тіла: Janssen et al., J Appl Physiol, 2000 (МРТ всього тіла, n = 468); Lee et al., 2000. Розподіл: Forbes, 1987; Hall, Br J Nutr, 2007. Жир за обмірами: Hodgdon & Beckett, 1984; за ІМТ: Deurenberg et al., 1991. Стелі: Butt, Your Muscular Potential, 4th ed.; Kouri et al., 1995. Темп приросту: McDonald; Aragon. Білок: Morton et al., BJSM, 2018. Сон: Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010. Інтерференція: Wilson et al., JSCR, 2012. Індивідуальна варіативність: Hubal et al., MSSE, 2005. Пропорції сегментів: Drillis & Contini, 1966; de Leva, 1996. Енергетична вартість активності: Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011. Тіло, що росте: de Onis et al., Bull WHO, 2007 (довідник росту 5–19 років); Snyder et al., 1977 (обміри дітей, UM-HSRI-77-17); Fredriks et al., 2005; Liu et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019; Schofield, 1985; Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab, 2008. Ріст і вага за віком: WHO Child Growth Standards, 2006; Tanner et al., Arch Dis Child, 1966; Marshall & Tanner, Arch Dis Child, 1969, 1970. Шкірні складки дітей: Fryar et al., Vital Health Stat 11(252), 2012.