Калорійність і БЖВ продуктів

Бо це різні стани одного продукту. 343 ккал — сира крупа, 92 — зварена з неї каша. Під час варіння крупа вбирає воду й збільшується в масі приблизно втричі, а калорії при цьому не з’являються й не зникають: вони просто розмазуються по більшій масі. Практичний висновок: зважувати треба те, що ви справді їсте, і брати число для того самого стану. Якщо зручніше рахувати за сухою крупою, зважте її до варіння — 60 г сухої гречки це ті самі приблизно 205 ккал, що й 180 г готової каші з неї.

Залежить не від ложки, а від щільності продукту, тому однієї відповіді не існує. Столова ложка вміщує близько 18 мл, і в ній поміщається 26 г меду (84 ккал), 17 г олії (149 ккал), 11 г борошна (36 ккал) або 18 г води (нуль). Для кожного продукту тут показано і вагу ложки, і її калорійність. Рахуються ложки без гірки: з гіркою сипкий продукт дає на 20–50 % більше залежно від того, наскільки він тримає форму.

Бо коефіцієнти 4-9-4 — спрощення. Клітковина входить до вуглеводів, але дає не 4, а приблизно 2 ккал на грам, тому для продуктів із великим її вмістом — бобових, висівок, сухофруктів — розрахунок за формулою занижує результат. У зворотний бік працює спирт: він дає 7 ккал на грам і не входить у жоден із трьох макронутрієнтів, через що пиво за формулою виглядає майже некалорійним. Плюс самі значення в довідниках округлені. Розбіжність у 5–10 % тут нормальна й не означає помилки в даних.

Менш точні, ніж виглядають. Розкид між сортами, партіями й способами приготування зазвичай більший, ніж різниця в одиниці кілокалорій між джерелами: у того самого м’яса жирність може відрізнятися вдвічі, у картоплі крохмалистість залежить від сорту й терміну зберігання. Плюс засвоюється не все з’їдене — з горіхів, наприклад, організм отримує приблизно на 20 % менше, ніж написано на упаковці, бо частина жиру лишається в непережованих клітинних стінках. Тому таблиця корисна як орієнтир і для порівняння продуктів між собою, а не як точний лічильник до кілокалорії.

Єдиного числа немає: добова потреба залежить від статі, віку, ваги, зросту й активності і зазвичай лежить між 1600 і 3000 ккал. Показані тут 2000 ккал — це умовний орієнтир для оцінки масштабу порції, той самий, що використовується на упаковках продуктів у Європі, а не рекомендація особисто вам. Свою норму розумніше рахувати за формулою, яка враховує ваші дані, і перевіряти за фактом: якщо вага тримається, отже ви їсте приблизно стільки, скільки витрачаєте.

118 г у склянці 200 мл, а не 200. Причина в тому, що в сипких продуктів є насипна щільність: між частинками лишається повітря, і борошно важить близько 0,59 г на мілілітр. У цукру виходить 170 г, у солі — 250, у рису — 170. Саме тому перерахунок «об’єм у грами» не можна робити за водою: похибка сягає півтора раза. Для кожного продукту з відомою щільністю вага ложки та склянки тут порахована окремо.