Kalori dan zat gizi makanan

Karena itu dua keadaan dari makanan yang sama. 344 kkal adalah beras mentah, 130 adalah nasi yang ditanak darinya. Saat ditanak, butiran menyerap air dan massanya bertambah beberapa kali lipat, sementara kalorinya tidak muncul maupun hilang: hanya tersebar ke massa yang lebih besar. Kesimpulan praktisnya: timbang apa yang benar-benar Anda makan dan pakai angka untuk keadaan yang sama. Kalau lebih nyaman menghitung dari yang kering, timbanglah sebelum dimasak.

Bergantung pada makanannya, bukan pada sendoknya, jadi tidak ada satu jawaban. Sendok makan memuat sekitar 15 ml, dan di dalamnya masuk 21 g madu (sekitar 70 kkal), 14 g minyak sayur (124 kkal), 8,8 g tepung (30 kkal), atau 15 g air (nol). Untuk tiap makanan di sini ditampilkan baik berat sendoknya maupun kalorinya. Sendok dihitung rata: kalau bergunung, bahan kering memberi 20–50 % lebih banyak tergantung seberapa baik ia menahan bentuk.

Karena koefisien 4-9-4 adalah penyederhanaan. Serat termasuk karbohidrat tetapi memberi sekitar 2 kkal per gram, bukan 4, sehingga pada makanan yang kaya serat — kacang-kacangan, dedak, buah kering — rumus itu menghitung terlalu rendah. Alkohol bekerja sebaliknya: memberi 7 kkal per gram dan tidak termasuk salah satu dari tiga zat gizi makro, sehingga bir tampak nyaris tanpa kalori menurut rumus. Ditambah lagi, nilai rujukannya sendiri sudah dibulatkan. Selisih 5–10 % di sini normal dan bukan berarti datanya salah.

Kurang akurat dari kelihatannya. Sebaran antar varietas, batch, dan cara memasak biasanya lebih besar daripada selisih beberapa kilokalori antar sumber: potongan daging yang sama bisa berbeda dua kali lipat kadar lemaknya, dan kadar pati kentang bergantung pada varietas serta lama penyimpanan. Selain itu, tidak semua yang dimakan diserap — dari kacang, misalnya, tubuh memperoleh sekitar 20 % lebih sedikit daripada yang tertulis di kemasan, karena sebagian lemak tetap berada di dinding sel yang tidak terkunyah. Jadi tabel berguna sebagai patokan dan untuk membandingkan makanan, bukan sebagai penghitung yang tepat sampai kilokalori.

Tidak ada satu angka: kebutuhan harian bergantung pada jenis kelamin, usia, berat, tinggi, dan aktivitas, dan biasanya berada antara 1600 dan 3000 kkal. Angka 2000 kkal yang dipakai di sini adalah patokan untuk menilai besar sebuah porsi — sama seperti yang tercetak pada kemasan pangan di Eropa — bukan anjuran untuk Anda pribadi. Angka Anda sendiri lebih baik dihitung dengan rumus yang memakai data Anda, lalu diperiksa dari kenyataan: kalau berat badan stabil, berarti Anda makan kira-kira sebanyak yang Anda keluarkan.

Jauh lebih ringan daripada secangkir air: tepung beratnya sekitar 0,59 g per mililiter, jadi cangkir 240 ml berisi sekitar 142 g, bukan 240. Sebabnya massa jenis curah: di antara partikelnya tersisa udara. Gula keluar sekitar 204 g per cangkir, garam 300, beras 204. Justru itulah sebabnya volume tidak bisa diubah menjadi berat lewat air: kesalahannya mencapai satu setengah kali. Untuk tiap makanan dengan massa jenis yang diketahui, berat sendok dan cangkir dihitung terpisah di sini.