السعرات والعناصر الغذائية في الأطعمة

لأنهما حالتان لطعام واحد. ٣٤٤ سعرة للأرز الجاف، و١٣٠ للأرز المطبوخ منه. عند الطهي تمتص الحبّة الماء فتتضاعف كتلتها عدة مرات، بينما لا تنشأ السعرات ولا تختفي: هي فقط تتوزّع على كتلة أكبر. الخلاصة العملية: زِن ما تأكله فعلاً وخذ الرقم لنفس الحالة. وإن كان الأسهل أن تحسب بالجاف، فزِنه قبل الطهي.

يعتمد على الطعام لا على الملعقة، فلا توجد إجابة واحدة. الملعقة الكبيرة تسع نحو ١٥ مل، وفيها ٢١ غ من العسل (نحو ٧٠ سعرة)، أو ١٤ غ من الزيت النباتي (١٢٤ سعرة)، أو ٨٫٨ غ من الدقيق (٣٠ سعرة)، أو ١٥ غ من الماء (صفر). ولكل طعام هنا يظهر وزن الملعقة وسعراتها معاً. وتُحسب الملاعق ممسوحة: أما المكوّمة فتعطي من المواد الجافة ٢٠–٥٠ ٪ أكثر بحسب تماسك شكلها.

لأن معاملات ٤-٩-٤ تبسيط. الألياف تُحسب ضمن الكربوهيدرات لكنها تعطي نحو ٢ سعرة للغرام بدل ٤، فتخرج الحسبة أقل من الواقع في الأطعمة الغنية بها كالبقوليات والنخالة والفواكه المجففة. والكحول يعمل في الاتجاه المعاكس: يعطي ٧ سعرات للغرام ولا ينتمي لأي من المغذيات الثلاثة، ولذلك تبدو الجعة شبه خالية من السعرات وفق المعادلة. يُضاف إلى ذلك أن القيم المرجعية نفسها مقرّبة. فارق ٥–١٠ ٪ هنا طبيعي ولا يعني خطأً في البيانات.

أقل دقة مما تبدو. التباين بين الأصناف والدفعات وطرق الطهي أكبر عادةً من فارق بضع سعرات بين المصادر: قطعة اللحم نفسها قد تختلف في الدهن للضعف، ونشوية البطاطس تتوقف على الصنف ومدة التخزين. كما أن ما يُؤكل لا يُمتَص كله — من المكسرات مثلاً يحصل الجسم على نحو ٢٠ ٪ أقل مما هو مكتوب على العبوة، لأن جزءاً من الدهن يبقى داخل جدران خلوية لم تُمضغ. لذلك الجدول مفيد كمرجع ولمقارنة الأطعمة ببعضها، لا كعدّاد دقيق إلى آخر سعرة.

لا يوجد رقم واحد: الحاجة اليومية تتوقف على الجنس والعمر والوزن والطول والنشاط، وتقع عادةً بين ١٦٠٠ و٣٠٠٠ سعرة. أما الـ ٢٠٠٠ سعرة المستخدمة هنا فمرجع لتقدير حجم الحصة — وهي نفسها المطبوعة على عبوات الأغذية في أوروبا — لا توصية لك شخصياً. ورقمك الخاص يُقدَّر بمعادلة تأخذ بياناتك، ثم يُختبر على أرض الواقع: إن ثبت وزنك فأنت تأكل تقريباً بقدر ما تصرف.

أخف بكثير من كوب الماء: يزن الدقيق نحو ٠٫٥٩ غ للمليلتر، فكوب سعته ٢٤٠ مل يحمل نحو ١٤٢ غ لا ٢٤٠. والسبب هو الكثافة الظاهرية: بين الجزيئات هواء. أما السكر فنحو ٢٠٤ غ للكوب، والملح ٣٠٠، والأرز ٢٠٤. ولهذا بالضبط لا يصح تحويل الحجم إلى وزن عبر الماء: الخطأ يبلغ مرة ونصف. ولكل طعام معلوم الكثافة يُحسب هنا وزن الملعقة والكوب على حدة.