음식의 칼로리와 영양성분

같은 음식의 서로 다른 상태이기 때문입니다. 344 kcal는 마른 쌀, 130 kcal는 그것으로 지은 밥입니다. 밥을 지으면 쌀이 물을 흡수해 무게가 몇 배로 늘지만, 칼로리는 생기지도 사라지지도 않습니다. 더 큰 무게에 흩어질 뿐입니다. 실용적인 결론은 이렇습니다. 실제로 먹는 것을 재고, 그 상태의 숫자를 쓰세요. 마른 상태로 세는 편이 편하다면 짓기 전에 재면 됩니다.

숟가락이 아니라 음식에 달렸기 때문에 하나의 답은 없습니다. 테이블스푼은 약 15 ml를 담고, 거기에 꿀 21 g(약 70 kcal), 식용유 14 g(124 kcal), 밀가루 8.8 g(30 kcal), 또는 물 15 g(0)이 들어갑니다. 여기서는 음식마다 숟가락의 무게와 칼로리를 함께 보여 줍니다. 숟가락은 평평하게 계산합니다. 수북하게 담으면 마른 재료는 형태 유지력에 따라 20~50 % 더 들어갑니다.

4-9-4 계수가 단순화된 값이기 때문입니다. 식이섬유는 탄수화물에 포함되지만 g당 4가 아니라 약 2 kcal를 내므로, 콩류·밀기울·말린 과일처럼 섬유가 많은 식품은 공식이 낮게 나옵니다. 알코올은 반대로 작용합니다. g당 7 kcal를 내지만 세 가지 영양소 어디에도 속하지 않아, 공식으로 계산하면 맥주가 거의 무열량처럼 보입니다. 게다가 참고값 자체도 반올림되어 있습니다. 5~10 % 차이는 여기서 정상이며 데이터 오류를 뜻하지 않습니다.

보이는 것보다 덜 정확합니다. 품종·배치·조리법에 따른 편차가 출처 간 몇 킬로칼로리 차이보다 대개 큽니다. 같은 부위의 고기라도 지방 함량이 두 배까지 다를 수 있고, 감자의 전분 함량은 품종과 보관 기간에 좌우됩니다. 게다가 먹은 것이 모두 흡수되지도 않습니다. 예컨대 견과류에서 몸이 얻는 열량은 포장에 적힌 것보다 약 20 % 적습니다. 씹히지 않은 세포벽 안에 지방 일부가 남기 때문입니다. 그래서 표는 기준점과 음식 간 비교용으로 쓸모가 있지, 킬로칼로리 단위까지 정확한 계수기는 아닙니다.

하나의 숫자는 없습니다. 하루 필요량은 성별·나이·체중·키·활동량에 따라 다르고 보통 1600~3000 kcal 사이입니다. 여기서 쓰는 2000 kcal는 1인분의 크기를 가늠하기 위한 기준값이며, 유럽 식품 포장에 표기되는 것과 같은 값입니다. 개인에 대한 권고가 아닙니다. 자신의 수치는 본인 데이터를 쓰는 공식으로 추정하고 현실로 확인하는 편이 낫습니다. 체중이 유지된다면 쓰는 만큼 먹고 있다는 뜻입니다.

물 한 컵보다 훨씬 가볍습니다. 밀가루는 밀리리터당 약 0.59 g이므로 240 ml 컵에는 240 g이 아니라 약 142 g이 들어갑니다. 이유는 부피밀도입니다. 입자 사이에 공기가 남기 때문이죠. 설탕은 컵당 약 204 g, 소금은 300 g, 쌀은 204 g입니다. 부피를 물 기준으로 무게로 바꿀 수 없는 이유가 바로 이것이고, 오차가 1.5배에 이릅니다. 밀도가 알려진 음식은 여기서 숟가락과 컵의 무게를 각각 계산합니다.