Calorías y macronutrientes de los alimentos

Porque son dos estados del mismo alimento. 343 kcal es el grano seco, 92 las gachas cocidas con él. Al hervir, el grano absorbe agua y triplica aproximadamente su masa, mientras que las calorías ni aparecen ni desaparecen: simplemente se reparten en más masa. La regla práctica: pesa lo que realmente comes y toma la cifra de ese mismo estado. Si te resulta más cómodo contar en seco, pesa antes de cocer — 60 g de grano seco son las mismas 205 kcal aproximadas que 180 g de las gachas hechas con él.

Depende del alimento, no de la cuchara, así que no hay una única respuesta. Una cucharada contiene unos 15 ml, y en ella caben 21 g de miel (unas 70 kcal), 14 g de aceite vegetal (124 kcal), 8,8 g de harina (30 kcal) o 15 g de agua (cero). Para cada alimento aquí se muestra tanto el peso de la cuchara como sus calorías. Las cucharas se cuentan rasas: colmada, un producto seco da entre un 20 y un 50 % más según lo bien que mantenga la forma.

Porque los coeficientes 4-9-4 son una simplificación. La fibra cuenta como hidrato pero aporta unas 2 kcal por gramo en lugar de 4, así que en alimentos ricos en ella —legumbres, salvado, fruta seca— la fórmula se queda corta. El alcohol funciona al revés: aporta 7 kcal por gramo y no pertenece a ninguno de los tres macronutrientes, por lo que la cerveza parece casi sin calorías según la fórmula. Además, los propios valores de referencia están redondeados. Una discrepancia del 5–10 % es normal y no indica un error en los datos.

Menos de la que aparentan. La dispersión entre variedades, lotes y formas de cocinar suele superar la diferencia de unas pocas kilocalorías entre fuentes: el mismo corte de carne puede variar al doble en grasa, y el almidón de la patata depende de la variedad y del tiempo de almacenamiento. Además, no se absorbe todo lo que se come: de los frutos secos, por ejemplo, el cuerpo obtiene alrededor de un 20 % menos de lo que dice la etiqueta, porque parte de la grasa queda dentro de paredes celulares sin masticar. La tabla sirve como referencia y para comparar alimentos entre sí, no como contador exacto hasta la kilocaloría.

No hay una cifra única: la necesidad diaria depende del sexo, la edad, el peso, la estatura y la actividad, y suele situarse entre 1600 y 3000 kcal. Las 2000 kcal usadas aquí son una referencia para valorar el tamaño de una ración —la misma que figura en el etiquetado europeo— y no una recomendación personal. Tu cifra propia conviene estimarla con una fórmula que use tus datos y comprobarla en la práctica: si el peso se mantiene, comes aproximadamente lo que gastas.

Bastante menos que una taza de agua: la harina pesa unos 0,59 g por mililitro, así que una taza de 240 ml contiene unos 142 g y no 240. El motivo es la densidad aparente: entre las partículas queda aire. El azúcar sale a unos 204 g por taza, la sal a 300 y el arroz a 204. Justamente por eso el volumen no se puede convertir en peso a través del agua: el error llega a vez y media. Para cada alimento con densidad conocida, el peso de la cuchara y de la taza se calcula aquí por separado.