Besin kalorileri ve makro besinler

Çünkü bunlar aynı besinin iki farklı durumu. 343 kcal kuru tane, 92 kcal ondan pişen pilavdır. Haşlanınca tane su emer ve kütlesi kabaca üç katına çıkar; kalori ise ne oluşur ne kaybolur — sadece daha büyük bir kütleye yayılır. Pratik kural: gerçekte yediğinizi tartın ve aynı durumun değerini alın. Kuru taneyi saymak daha kolaysa pişirmeden önce tartın — 60 g kuru karabuğday, ondan yapılan 180 g pilavla aynı, yaklaşık 205 kcal eder.

Kaşığa değil besine bağlı, bu yüzden tek bir yanıt yok. Bir yemek kaşığı yaklaşık 15 ml alır; bu 21 g bal (yaklaşık 70 kcal), 14 g bitkisel yağ (124 kcal), 8,8 g un (30 kcal) ya da 15 g su (sıfır) demektir. Buradaki her besin için hem kaşığın ağırlığını hem kalorisini görürsünüz. Kaşıklar düz dolu sayılır: tepeleme doldurulduğunda kuru bir besin, şeklini ne kadar tuttuğuna göre yüzde 20–50 daha fazla verir.

Çünkü 4-9-4 katsayıları bir basitleştirmedir. Lif karbonhidrat sayılır ama gram başına 4 değil yaklaşık 2 kcal verir; bu yüzden baklagiller, kepek, kuru meyve gibi lifi bol besinlerde formül eksik sayar. Alkol ise tersine çalışır: gram başına 7 kcal verir ve üç makro besinin hiçbirine ait değildir, bu yüzden bira formüle göre neredeyse kalorisiz görünür. Üstelik referans değerlerin kendisi de yuvarlanmıştır. Burada yüzde 5–10 sapma normaldir ve verinin yanlış olduğu anlamına gelmez.

Göründüklerinden daha az doğru. Çeşitler, partiler ve pişirme yöntemleri arasındaki fark genellikle kaynaklar arasındaki birkaç kilokalorilik farktan büyüktür: aynı et parçasının yağı iki kat değişebilir, patatesin nişastalılığı çeşide ve saklama süresine bağlıdır. Üstelik yenen her şey emilmez — örneğin kuruyemişten vücut etiketin yazdığından kabaca yüzde 20 daha az alır, çünkü yağın bir kısmı çiğnenmemiş hücre duvarlarının içinde kalır. Yani tablo, bir başvuru noktası ve besinleri birbiriyle kıyaslamak için işe yarar; kilokaloriye kadar doğru bir sayaç olarak değil.

Tek bir sayı yok: günlük ihtiyaç cinsiyete, yaşa, kiloya, boya ve hareketliliğe bağlıdır ve genellikle 1600 ile 3000 kcal arasında değişir. Burada kullanılan 2000 kcal, porsiyonun büyüklüğünü değerlendirmek için bir referanstır — Avrupa’da gıda ambalajlarında basılı olanla aynı — size özel bir öneri değil. Kendi sayınızı verilerinizi kullanan bir formülle tahmin edip sonra gerçekle karşılaştırmak daha iyidir: kilonuz sabit kalıyorsa harcadığınız kadar yiyorsunuz demektir.

Bir bardak sudan çok daha az — un mililitre başına yaklaşık 0,59 g gelir, yani 240 ml’lik bir bardak 240 değil kabaca 142 g alır. Sebebi yığın yoğunluğudur: parçacıkların arasında hava kalır. Şeker bardak başına yaklaşık 204 g, tuz 300 g, pirinç 204 g eder. Hacmin su üzerinden ağırlığa çevrilememesinin nedeni tam olarak budur: hata bir buçuk katına ulaşır. Yığın yoğunluğu bilinen her besin için kaşığın ve bardağın ağırlığı burada ayrı ayrı hesaplanır.